Entenda de uma vez como o descanso adequado pode ser seu melhor amigo nesse processo e por que evitar cafeína, álcool e eletrônicos antes de ir deitar
Quando o assunto é emagrecer, muita gente pensa logo na dieta regrada, em abrir mão da sobremesa ou em não falhar com os exercícios físicos. Mas o que muitos esquecem - ou nem sabem - é que o sono é um dos maiores aliados à nutrição saudável e a perda de peso. A explicação para isso é que, enquanto dormimos, o nosso corpo regula a produção de hormônios que estão envolvidos com a sensação de saciedade e fome.
Sendo assim, "quando não dormimos o suficiente, o organismo produz mais grelina, por exemplo, que estimula o apetite. Isso tem ação direta na ingestão alimentar e, consequentemente, no peso corporal. Também produz menos leptina, que nos faz sentir saciados", esclarece Nataniel Viuniski, médico nutrólogo e membro do Conselho de Nutrição da Herbalife.
A consequência dessa privação de sono nos leva a escolhas alimentares menos saudáveis e ao aumento da ingestão calórica, já que o cansaço aumenta nossos desejos por alimentos reconfortantes, como os ricos em açúcares e gorduras. "Além disso, o sono inadequado interfere na regulação do metabolismo, tornando mais difícil a queima de gordura", acrescenta o especialista.
Não é só sobre emagrecer
Cuidar da qualidade do descanso não se trata apenas da preocupação com a perda de peso, visto que um sono desequilibrado pode impactar a saúde de diversas outras formas, pontua Viuniski. "Pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes, depressão, enfraquecer o sistema imunológico e prejudicar a função cognitiva, afetando a concentração e o humor. Além disso, a falta de sono pode contribuir para o aumento da inflamação no corpo, dificultando o processo de perda de peso."
O que comer e o que NÃO comer antes de dormir
E não são só as horas de sono que são importantes para buscar esse equilíbrio, mas também a escolha certa dos alimentos. "É importante optar por lanches leves e saudáveis, como shakes proteicos, frutas, iogurte, nozes ou chás de ervas, pelo menos duas horas antes de dormir", orienta o médico. Ele também alerta para o que deve ser evitado momentos antes do descanso. "Alimentos pesados e ricos em gordura podem causar desconforto gástrico e dificultar o sono de qualidade. Além disso, alimentos estimulantes, como cafeína e álcool, podem interferir no sono por agirem no sistema nervoso central."
"Alimentos ricos em triptofano, como kiwi, leite, bananas e aveia, podem contribuir para o descanso, pois o triptofano é um precursor da melatonina, o hormônio do sono. Além disso, alimentos ricos em magnésio, como amêndoas e espinafre, podem ser benéficos para uma boa noite de sono."
Cafeína e álcool: inimigos do sono e da perda de peso
Como mencionado acima, duas coisas que, definitivamente, devem ser evitadas antes da hora de dormir são a cafeína e o álcool. A primeira porque, por ser um estimulante, pode levar a fragmentação do sono, ou seja, te fazer acordar uma, duas, ou várias vezes durante a noite. Já a segunda, é que o álcool, por mais que inicialmente possa induzir o sono mais rapidamente, resulta em um descanso de pouca qualidade durante a segunda metade da noite, já que não possibilita o cérebro entrar na fase REM (sono profundo), que promove o equilíbrio de todas as funções do organismo (de hormônios à imunidade). "O consumo de álcool leva as pessoas a consumirem mais carboidratos por causar uma queda temporária nos níveis de glicose no sangue (hipoglicemia reativa) logo após o consumo, desencadeando a sensação de fome e desejo por carboidratos, para elevar seus níveis de glicose", completa Viuniski.
Nada de eletrônicos antes de dormir
O nutrólogo também destaca a importância de um ambiente adequado para o sono e como isso influencia a qualidade do descanso. "Para uma boa noite de sono, é fundamental ter um ambiente adequado. Isso inclui um quarto totalmente escuro, sem dispositivos eletrônicos que emitem luz azul ou vermelha. Ele também deve ser silencioso e fresco, com um colchão confortável. A escuridão e o silêncio ajudam a manter o sono ininterrupto, enquanto a temperatura adequada facilita a indução do sono."
Além disso, é importante evitara exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois isso dificulta muito a pegarmos no sono. "A luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos suprime a produção de melatonina, tornando mais difícil adormecer. Por isso, recomendo evitar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama", alerta o médico, que finaliza com uma dica importante: "Em vez disso, opte por atividades relaxantes. Leitura, meditação ou um banho quente, por exemplo, que podem preparar o corpo para uma noite de sono tranquila."
