Dormir tarde aumenta risco de morte? Entenda impacto do sono na saúde

Um sono de qualidade é fundamental para manter o organismo em pleno funcionamento, afastando males da saúde. Por isso, o hábito de dormir tarde e alguns outros vícios noturnos podem aumentar a mortalidade e acarretar no surgimento de enfermidades, como a ciência já comprovou.

Qual a relação do sono com a mortalidade?

Um estudo finlandês, que examinou cerca de 23 mil adultos durante quatro décadas, mostrou que pessoas que tendem a ficar acordadas até mais tarde têm maior probabilidade de morrer em uma idade mais jovem do que aqueles que dormem mais cedo.

Do total de participantes da pesquisa, 43% se consideraram "tipos noturnos", ou seja, pessoas que preferencialmente tendem a ficar acordadas até mais tarde. Estudos anteriores sugeriram que os com hábitos noturnos têm um risco maior de mortalidade e uma propensão a comportamentos mais nocivos à saúde.

Porém, vale destacar que a causa não está relacionada com o tempo, mas sim com a associação a vícios ruins relacionados a uma rotina noturna, como alcoolismo e tabagismo. Isso porque o consumo de álcool e o uso de substâncias estão correlacionados com a preferência por ficar acordado até tarde da noite, como explicam os especialistas no artigo publicado.

Segundo o pesquisador do Instituto Finlandês de Saúde Ocupacional e principal autor do artigo, a pesquisa mostrou que não há uma relação direta entre o cronotipo (predisposição que cada pessoa tem de sentir picos de energia e cansaço num ciclo de 24 horas) e a mortalidade.

Hábitos perigosos

Os resultados revelaram que o aumento do risco de mortalidade entre aqueles que são claramente noturnos, na verdade, parece ser explicado principalmente por um maior consumo de tabaco e álcool em comparação com as pessoas consideradas matutinas. Isso significa que os hábitos de vida, como fumar e beber, desempenham um papel fundamental na associação entre ser uma pessoa noturna e o risco de mortalidade.

No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e outros fatores também podem influenciar a saúde e a longevidade. Esses resultados não significam que todas as pessoas noturnas estão destinadas a ter uma vida mais curta, mas destacam a importância de adotar um estilo de vida saudável, independentemente do cronotipo.

A médica nutróloga Dra. Letícia Lucas ressalta que, além dos hábitos de sono, é necessário considerar as escolhas de estilo de vida que tendem a ocorrer devido a esses padrões de sono. Aliás, o estudo enfatiza a importância de examinar não apenas o sono em si, mas também os comportamentos e escolhas relacionadas, que podem ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar geral.

Como melhorar a qualidade do sono?

A especialista elenca algumas estratégias para dormir melhor. Confira:

1. Estabeleça uma rotina de sono. Vá para a cama e acorde aproximadamente no mesmo horário todos os dias, pois isso ajuda a regular o relógio biológico e promove um sono mais profundo e reparador.

2. Crie um ambiente propício ao sono. Certifique-se de que seu quarto seja confortável, escuro, silencioso e fresco. Use cortinas nas janelas para bloquear a luz, experimente sons relaxantes para acalmar a mente e ter uma boa noite de sono.

3. Evite estímulos eletrônicos antes de dormir. A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celulares e televisão, pode interferir nos ritmos circadianos e dificultar o sono. Por isso, desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

4. Pratique higiene do sono. Adote práticas que promovam um sono saudável, como evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir, limitar o consumo de álcool e nicotina, e evitar exercícios intensos à noite. Do contrário, leia um livro, tome um banho quente ou pratique técnicas de relaxamento, como meditação.

5. Gerencie o estresse. O estresse pode interferir na qualidade do sono, por isso é importante gerenciá-lo. Pratique exercícios físicos regularmente e outras atividades que ajudem a reduzir a tensão.

6. Mantenha um estilo de vida saudável. A Dra. Letícia Lucas explica que uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos contribuem para um sono de qualidade. Portanto, evite refeições pesadas antes de dormir e dê preferência a alimentos ricos em triptofano, que promovem a produção de melatonina (hormônio do sono).

7. Exponha-se à luz natural. Se possível separe um momento do dia para ter um tempo de exposição à luz natural, pois ela ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do sono à noite.

E para quem tem uma rotina noturna por necessidade?

Encontrar um equilíbrio saudável entre trabalho, sono e alimentação é fundamental para promover uma melhor qualidade de vida. Portanto, quem tem uma rotina noturna por necessidade deve criar um ambiente adequado para sua hora de dormir e manter uma rotina de sono consistente. Isto é, com programação regular de sono, mesmo que durante o dia.

Isso envolve dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos dias de folga. O hábito ajuda a regularizar o ritmo circadiano e facilita a obtenção de um sono mais profundo e reparador.

Além disso, um plano de alimentação balanceada também é de extrema importância em rotinas noturnas, opte por refeições mais leves perto da hora de dormir e evite o consumo de café ou bebidas alcoólicas.

Também separe um tempo para a prática de alguma atividade física. Encontre um momento adequado para se exercitar, levando em consideração sua rotina de trabalho e descanso. Ademais, escolha atividades que sejam agradáveis e que possam ser realizadas dentro ou fora de casa.

É um fato que trabalhar à noite pode ser estressante - o que afeta o sono. Por isso, encontre estratégias eficazes para gerenciar o estresse, como meditação, técnicas de respiração, ioga ou terapia cognitivo comportamental. Encontre o que funciona melhor para você e incorpore essas práticas em sua rotina diária.

Transforme a qualidade do seu sono

"Ao adotar abordagens para aprimorar a qualidade do sono e transformar sua rotina noturna, você estará investindo em sua saúde física, mental e emocional. As estratégias apresentadas fornecem orientações práticas e embasadas cientificamente para superar os desafios e ter boa qualidade de sono e mais bem-estar", destaca a médica.

Ela lembra que cada indivíduo é único, e pode ser necessário ajustar e personalizar essas estratégias de acordo com suas necessidades e circunstâncias pessoais. "Com determinação e suporte adequado, você pode transformar a qualidade do seu sono e alcançar uma vida mais saudável e gratificante", conclui Letícia.