Assim como a esteira e a bicicleta ergométrica, o elíptico é um aparelho que costuma estar presente nas salas de academia como mais uma opção de exercício aeróbico.
Com o movimento semelhante ao feito em caminhadas ou corridas, esta máquina pode proporcionar um ótimo treino para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico, com a vantagem de oferecer menos impacto às articulações. Seus benefícios, no entanto, vão muito além. A seguir, você confere o que é e como fazer o elíptico, assim como suas vantagens e desvantagens.
Elíptico: o que é e como fazer?
O elíptico é um aparelho que demanda o uso das pernas e, caso o usuário queira, também dos braços. Para se posicionar nele, não há segredo: basta subir, colocando cada pé em seu respectivo pedal de apoio, e movimentá-los para frente, como se fosse iniciar uma caminhada ou corrida. Há a opção, ainda, de segurar com as mãos nas manoplas que também se movimentam nas laterais da máquina e, ainda, fazer o movimento com os pés no sentido contrário, ou seja, para trás.
De acordo com Givanildo Matias, personal trainer da academia Inovafit, de São Paulo, a direção do movimento dos pés determina quais regiões do corpo serão trabalhadas durante o exercício.
"O movimento para frente trabalha mais o quadríceps, o peitoral e o tríceps. Para trás, aciona a parte de trás da coxa, o bíceps e as costas. Sem falar no abdômen, que precisa estar contraído para manter a postura correta", ele explica.
De acordo com Chelsea Long, médica fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery, nos Estados Unidos, embora os exercícios elípticos exerçam menos pressão sobre as articulações e a coluna, eles podem levar a certos desequilíbrios músculo-esqueléticos.
"Como você não está se impulsionando para frente, pois a máquina está fazendo esse trabalho, é possível acabar apenas realizando os movimentos de forma 'automática', sem usar os músculos dos quadríceps. A ideia é empurrar as pernas para baixo e para trás e depois puxá-las para cima e para frente, criando um padrão cíclico, como seria feito em uma bicicleta ou ao correr."
Além disso, não é indicado aumentar a resistência do aparelho logo no início, pois é preciso alcançar o controle e a execução corretos antes de aplicar mais carga ao exercício.
Quanto aos braços, a profissional afirma que, se você conseguir manter a coordenação, pode usá-los, sim. Caso contrário, o indicado é apoiar as mãos nas alças centrais da máquina para manter o equilíbrio e suporte.
Leonardo Lima, fisiologista do exercício da academia Runner, em São Paulo, concorda. Segundo ele, é comum que pessoas acostumadas a malhar apenas na esteira ou na bicicleta tenham certa dificuldade para coordenar o movimento e, por isso, acabam colocando força desnecessária nos braços.
"O certo é mover os pedais e manoplas no mesmo ritmo e deixar os ombros relaxados. Caso contrário, você acaba tensionando a musculatura do pescoço, o que pode provocar dor na região cervical", aponta o profissional.
"Para algumas pessoas, pode ser difícil coordenar quatro peças móveis. Então, certifique-se de não se mover de um lado para o outro descontroladamente e use os braços para contrabalançar as pernas", orienta Chelsea.
Por quanto tempo devo usar o aparelho elíptico?
A quantidade de tempo depende dos objetivos gerais de cada um. Segundo um estudo publicado em 2019, em geral, o indicado é fazer o mínimo de 150 minutos e o máximo de 300 minutos de exercícios cardiovasculares por semana.
Para alcançar a meta mínima, é preciso uma média de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada, cinco dias por semana. No entanto, se você não tiver 30 minutos sobrando, aumente a intensidade e faça 20 minutos, já que treinar com maior intensidade é um método eficiente em termos de tempo para melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a queima de calorias.
10 benefícios de uma máquina elíptica
- Aumenta a resistência e capacidade cardiovascular
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, é parte fundamental de uma rotina de exercícios equilibrada. Ao fazer exercícios aeróbicos, o coração e pulmões precisam trabalhar mais para fornecer mais sangue e oxigênio aos músculos. A máquina elíptica permite fazer um bom treino aeróbico, podendo fortalecer o coração, os pulmões e os músculos. Isso, por sua vez, ajuda a aumentar sua resistência e resistência.
- Queima boas calorias
Se você está procurando uma maneira de queimar calorias em um curto espaço de tempo, use o aparelho elíptico. De acordo com um artigo publicado no Harvard Health Publishing, dependendo de quanto você pesa, a máquina pode queimar cerca de 270-400 calorias em 30 minutos. Porém, para aumentar esse número, é possível por mais intensidade na execução do exercício.
- Põe menos impacto nas articulações
Um estudo de 2014 mostrou que um treino elíptico oferece significativamente menos peso às articulações do que outros exercícios cardiovasculares, como corrida, corrida e exercícios semelhantes. Em outras palavras, com o aparelho elíptico, é possível continuar treinando sem o desgaste que acompanha os exercícios de alto impacto.
- Trabalha a parte superior e inferior do corpo
O elíptico com manoplas é uma das poucas máquinas de cardio que pode fornecer exercícios para a parte superior e inferior do corpo. A chave para maximizar os benefícios da parte superior é distribuir uniformemente o peso e a resistência. Em outras palavras, balance os braços com a mesma rapidez com que move as pernas. Quando feito corretamente, o aparelho pode trabalhar os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, tórax, costas, bíceps, tríceps e músculos centrais.
- Queima gordura corporal
Dado que a queima de calorias associada a um aparelho elíptico é maior do que a de alguns outros aparelhos cardiovasculares, como a bicicleta ergométrica, ele pode ajudar a perder gordura corporal em menos tempo. Para maximizar a queima de gordura, tente focar na intensidade e duração dos seus treinos.
Um estudo descobriu que, embora os treinos de alta e média intensidade ajudassem na perda de gordura, os intervalos de alta intensidade permitiam que você realizasse mais em menos tempo. Então, considere adicionar treinamento intervalado aos seus treinos elípticos com uma proporção de 2 para 1, por exemplo, 30 segundos de trabalho de alta intensidade seguidos de 15 segundos de recuperação ou 60 segundos de trabalho de alta intensidade seguidos de 30 segundos de recuperação. Não pare de mover as pernas durante os períodos de recuperação. Continue a mover os pedais, mas num ritmo mais lento.
- Tem como alvo os músculos específicos das pernas
É possível alterar a resistência e a inclinação dos pedais em certos aparelhos elípticos. Ao fazer isso, dá para atingir diferentes músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
Ao aumentar a inclinação, você poderá sentir mais a parte inferior do corpo. Já ao ajustar os pedais para baixo, poderá sentir seus quadríceps trabalhando mais. Além disso, como os pedais também se movem ao contrário, você pode mudar a direção da passada e se concentrar mais nos isquiotibiais e nos glúteos.
- Melhora o equilíbrio
Os exercícios com levantamento de peso podem não apenas ajudar a fortalecer os ossos, mas também a melhorar o equilíbrio. Se você ficar em pé e soltar as alças elípticas, poderá direcionar os músculos centrais e trabalhar o equilíbrio. Apenas certifique-se de que a resistência e a inclinação estejam definidas em níveis gerenciáveis para usar a máquina com segurança sem a ajuda das alças.
- Mantém a forma física após lesão
Se você está sofrendo de uma lesão e não pode participar de suas atividades físicas regulares, treinar no aparelho elíptico pode ser uma ótima maneira de desenvolver ou manter o condicionamento físico. Por ser um exercício de baixo impacto, essa máquina coloca menos estresse nas articulações do que exercícios de alto impacto, como correr, correr ou pular. Assim, malhar no elíptico após uma lesão pode ajudar a recuperar toda a amplitude de movimento, fortalecer os músculos e articulações, e aliviar o estresse da área lesionada.
- Oferece uma variedade de opções
As máquinas elípticas geralmente oferecem uma variedade de rotinas de exercícios pré-programadas que imitam subidas, treinamento intervalado e outras opções personalizáveis que ajudam a executar o tipo de treino desejado.
- Simples de usar
Uma das vantagens do aparelho elíptico é que não demora muito para aprender como usá-lo. Mas, embora seja bastante fácil, você pode pedir orientação a um personal trainer, assim como dicas e sugestões quanto ao tipo de treino que pode ser melhor para seus objetivos de condicionamento físico.
Contras dos exercícios com máquina elíptica
- Não promove densidade óssea
"O impacto dos pés no chão durante a corrida aumenta a densidade óssea, e esse é um benefício que um treino elíptico não lhe proporcionará. A densidade óssea é extremamente importante se você corre risco de osteoporose ou enfraquecimento dos ossos", explica Tyler Wheeler, médico de medicina esportiva no Family Practice Center Atlanta, e professor assistente adjunto de medicina familiar e preventiva na Emory University School of Medicine, dos Estados Unidos.
- É fácil de cometer erros
Como o aparelho elíptico trabalha bastante para você, é fácil desenvolver maus hábitos que podem atrapalhar seu progresso. Aqui estão algumas armadilhas a serem observadas:
- A resistência permanece em zero, oferecendo poucos desafios;
- Você fica relaxado em vez de ficar em pé;
- Você não alterna entre avançar e retroceder para desafiar músculos diferentes;
- Seu treino nunca muda;
- A pressão nos dedos dos pés pode deixá-los dormentes;
- Treinos barulhentos significam que você está indo rápido demais para o que a máquina pode suportar.
- Não está prontamente disponível
Máquinas elípticas podem ser caras para comprar e a matrícula em uma academia também pode custar mais dinheiro do que você deseja gastar, especialmente quando caminhar ou correr ao ar livre é gratuito. "Se você nunca experimentou uma máquina elíptica e deseja tentar, peça uma semana grátis de teste em uma academia local para poder experimentar antes de assumir um compromisso de longo prazo", sugere Wheeler.
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