O Brasil é um dos países com mais problemas de sono do mundo. De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem com algum distúrbio, entre eles, a insônia. Uma das razões para tantos problemas para dormir a noite, e principalmente dificuldades para acordar pela manhã, é a interrupção do ciclo do sono.
O que é o ciclo do sono
O ciclo do sono se divide em dois grandes grupos: o sono NREM (movimento não rápido dos olhos, traduzido do inglês) e o REM (movimento rápido dos olhos). Cada ciclo completo dura cerca de 90 ou 100 minutos, portanto ele se repete de quatro a seis vezes por noite.
O sono NREM é essencial para a recuperação da energia física, pois é nele que existem o descanso profundo e menor atividade neural. Ele acontece antes e possui quatro estágios:
- 1º estágio: fase de sonolência, de transição entre o estado de vigília e o sono, quando a pessoa pode despertar facilmente. Apesar disso, já há redução do tônus muscular e o corpo já libera melatonina, hormônio responsável por regular o sono;
- 2º estágio: o sono se torna cada vez mais profundo, por isso é mais difícil a pessoa despertar. Além disso, a atividade cardíaca reduz, os músculos relaxam e a temperatura do corpo cai;
- 3º estágio: junto com o estágio 4, forma o período do sono conhecido como Delta, de sono mais profundo. Aqui, o tônus muscular diminui progressivamente;
- 4º estágio: bastante semelhante ao estágio anterior, no entanto, é a fase mais profunda do sono. Ocorrem os picos de liberação de GH (hormônio do crescimento) e leptina (hormônio que controla o apetite). Além disso, o corpo também começa a liberar cortisol até seu pico no início da manhã.
Depois de estar na fase REM, o corpo volta novamente à fase 1. Assim, repete todas as fases até voltar novamente à fase REM. O ciclo se repete ao longo da noite, com o tempo em sono REM aumentando a cada repetição.
Como calcular o ciclo do sono
Gabi Brandt postou recentemente que utiliza um aplicativo para calcular seu ciclo do sono. A ferramenta indica a que horas ela deve dormir, pensando no horário que planeja acordar, para descansar melhor. Internautas aproveitaram a chance para dizer que utilizam o ChatGPT para fazer o mesmo cálculo.
Considerando que o ciclo do sono dura 90 minutos, isto é, tem 1 hora e meia de duração, é recomendado calcular as horas de descanso de forma que nenhum ciclo seja interrompido.
Portanto, se você planeja acordar às 6:00, por exemplo, deve ir dormir 22:30 para 7 horas e meia de sono, ou 21:00, para 9 horas de sono. Esse cálculo considera um sono reparador, que inclui 5 ou 6 ciclos completos.
Outras dicas para dormir melhor
Além de respeitar o seu ciclo de sono, outras atitudes podem ajudar a melhorar o descanso noturno. Nesse sentido, a nutricionista Carol Tavares dá algumas dicas especiais:
- Diminua a luminosidade do quarto: a qualidade do sono tem relação direta com o relógio biológico, um conjunto de reações que ocorrem em um ciclo de 24 horas, fator que é extremamente influenciado pela luz ou escuridão. Assim, a presença de luz, mesmo que seja da televisão, abajur ou luz externa pode atrapalhar a liberação de melatonina, prejudicando a qualidade do sono.
- Experimente adicionar rituais de relaxamento antes de dormir: a especialista recomenda práticas como meditação, yoga, um banho relaxante e aromaterapia, que podem ajudar a relaxar o corpo e a mente para uma boa noite de sono.
- Mantenha uma alimentação que ajude a melhorar a qualidade de sono: nutrientes como triptofano, niacina, vitamina B6, ácido fólico, magnésio ajudam na produção de serotonina, um hormônio que proporciona a sensação de bem-estar e relaxamento, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, a suplementação com melatonina 1 hora antes de dormir também ajuda a melhorar a eficiência do sono.
- Faça exercícios físicos regularmente: incluir pelo menos 150 minutos ou mais de exercícios moderados ou vigorosos por semana aumentam a qualidade do sono, pois deixa o cérebro mais oxigenado, especialmente enquanto dormimos, o que melhora sua resposta às ações hormonais.
- Evite o consumo de cafeína e de alimentos ricos em açúcares antes de dormir: o hábito aumenta os níveis de cortisol no organismo, diminuindo a produção de melatonina.
- Não confira seus e-mails, nem trabalhe antes de dormir: isso pode manter a mente conectada se mantenha conectada com suas tarefas ou problemas do dia seguinte, o que sem dúvida irá atrapalhar sua boa noite de sono.
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