Saber quais são os exercícios básicos da musculação e executá-los de maneira correta é fundamental para ter um bom desenvolvimento. Afinal, são esses movimentos que vão te ajudar a progredir gradativamente no treino e alcançar resultados satisfatórios de hipertrofia.
Dessa forma, para entender melhor quais são esses exercícios básicos da musculação, o Sport Life visitou a DarkHouse, em São Paulo. Trata-se de um centro de treinamento exclusivo, voltado para atletas de fisiculturismo que competem em alta performance.
Por lá, conversamos com Gustavo Barquilha, educador físico, Mestre em Ciências do Movimento Humano e expert da Integralmédica, empresa responsável pela DarkHouse. Ele nos contou um pouco mais sobre os principais padrões de movimento do corpo humano: empurrar, puxar e agachar. E revelou a relação que os exercícios básicos possuem com esses padrões.
Exercícios básicos da musculação
Ou seja, em uma semana completa de treino, torna-se importante a realização de exercícios que seguem os princípios de empurrar, puxar e agachar. Mas, para exemplificar de uma maneira mais didática, Gustavo selecionou 3 exercícios básicos da musculação que se adequam aos padrões de movimento. Confira:
Supino (empurrar)
"É fundamental que o peso do corpo seja distribuído entre os pés no chão e a escápula no banco. Tomar cuidado para não descer a barra muito rápido e manter os músculos do core ativados durante todo o movimento", comenta o especialista.
Remada curvada (puxar)
A recomendação aqui, segundo Gustavo, começa por manter os pés estabilizados no chão. Em seguida, certifique-se de que a lombar está com a curvatura natural, sem arredondar a coluna. O movimento precisa de controle e, durante a execução, nada de mexer a coluna.
Agachamento (agachar)
"A barra deve estar bem estabilizada atrás da nuca. Com relação à pegada das mãos, a distância vai depender do grau de mobilidade. Sempre muita atenção com a curvatura natural da lombar. Além disso, quanto maior for a mobilidade de quadril e tornozelo, mais profundo será o agachamento", explica o treinador.
Importante: a distribuição desses exercícios e de outros movimentos durante uma semana de treinamento, por exemplo, depende da sua periodização. Por isso, é fundamental definir uma estratégia alinhada com seus objetivos antes de iniciar a jornada na academia. Procurar orientação personalizada de um profissional capacitado é sempre a melhor alternativa.
Como executar esses exercícios
Além da parte teórica, Gustavo ainda "colocou a mão na massa" e demonstrou na prática como se faz cada um desses exercícios básicos da musculação. Confira:
