Exercícios de Pompoarismo para fazer em 15 minutos

O Pompoarismo trabalha a musculatura vaginal, melhorando a saúde íntima e prevenindo e tratando doenças, além de aumentar a libido e a satisfação sexual. Neste artigo, você encontra cinco exercícios de Pompoarismo para fazer em apenas 15 minutos.

Toda mulher precisa fazer Ginástica Íntima. E o melhor: pode fazer os exercícios de pompoarismo em qualquer posição ou lugar!

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Orientações para fazer os Exercícios de Pompoarismo

Antes de começar, é ideal buscar a orientação de um fisioterapeuta ginecológico. Isso garantirá que você saiba como está sua musculatura do assoalho pélvico (MAP) e qual o melhor treino para você.

Mas, se você quiser experimentar os exercícios de Pompoarismo sugeridos a seguir, siga estas orientações:

Escolha do local: todos os exercícios citados aqui podem ser realizados em qualquer posição ou lugar, seja durante o banho, no carro ou no ônibus, na fila do banco, durante uma reunião, quando se deitar para dormir ou ao acordar ou até mesmo enquanto está sentada na frente do computador.
Reserve um horário específico: defina um horário fixo na sua rotina para realizar os exercícios. Isso ajudará a criar um hábito e a garantir que você não esqueça de praticar.
Ordem dos exercícios: faça o treino exatamente na ordem listada, do 1 ao 5, para evitar tensões musculares e fadiga.
Frequência: você deve realizar estes cinco exercícios todos os dias, durante três meses. Após este tempo ou se já tiver adquirido o efeito que almejava, você poderá fazer apenas um dos exercícios, uma única vez por dia, para manter o que já ganhou.

Seguir essas orientações ajudará a maximizar os benefícios do pompoarismo, promovendo uma experiência mais eficaz e satisfatória.

5 exercícios de Pompoarismo

Então, agora, vamos aos cinco exercícios de Pompoarismo que podem ser realizado por qualquer mulher, independente de seu tipo de musculatura.

Evite realizar os exercícios se você tiver uma gestação de risco, infecção urinária ou prolapso genital (mais comumente conhecido como "queda da bexiga"). Fora isso, não existe contraindicação.

Como o treino é feito sem os instrumentos que costumam ser utilizados no Pompoarismo, pode ser inclusive praticado por mulheres que ainda não iniciaram a vida sexual.

O treino tem o intuito de melhorar sua saúde intima, amenizar cólicas, regularizar o ciclo menstrual e até mesmo diminuir a incidência de infecções de urina (cistite).

1. Relaxamento da musculatura vaginal

Passo 1: Esvazie a bexiga. Urine até que, mesmo fazendo força, não saia mais nenhuma gota.
Passo 2: Contraia levemente a musculatura vaginal, como se estivesse segurando a urina.
Passo 3: Após a leve contração, relaxe intensamente, como se estivesse fazendo força para eliminar a urina.
Passo 4: Em seguida, repita o movimento de leve contração seguido de intenso relaxamento por 10 vezes seguidas.
Passo 5: Descanse por 20 segundos e realize mais uma série de 10, totalizando duas séries com 10 repetições cada.

2. Fortalecimento da musculatura vaginal

Passo 1: Realize, em qualquer lugar e momento, quatro séries de 25 contrações da MAP.
Passo 2: Faça um leve movimento de expulsão da urina seguido de uma forte contração.
Passo 3: A expulsão deve ser bem fraca e a contração mais forte.
Passo 4: Entre as quatro séries, descanse no intervalo que achar necessário, desde que não passe de 30 segundos.

3. Sustentando a contração

Passo 1: Contraia a MAP como se estivesse com muita vontade de urinar.
Passo 2: Segure a contração e comece a contar ou cronometrar quanto tempo consegue mantê-la.
Passo 3: Anote e, a cada dia, tente superar a si mesma, aumentando o tempo de sustentação da contração.

Com esse exercício você perceberá o quanto a resposta de ganho é rápida e isso será uma boa motivação para que você mantenha o treino.

4. Coordenação motora da MAP

Passo 1: Inspire profundamente.
Passo 2: Ao soltar o ar, contraia a MAP no mesmo ritmo.
Passo 3: Ao inspirar novamente, relaxe a MAP, seguindo o mesmo ritmo.
Passo 4: Conforme for pegando o jeito, acelere a respiração com as contrações e relaxamentos.

Este exercício não tem tempo específico, faça conforme tiver disponibilidade para realizá-lo, mas lembre-se de que, quanto mais exercitar, maior e mais rápido serão os resultados.

5. Consciência corporal

Passo 1: Realize este exercício preferencialmente sentada. Se não der, pode fazer em pé ou deitada.
Passo 2: Movimente o quadril para frente, para trás e para os lados, o máximo que conseguir.
Passo 3: Inicie contrações da MAP enquanto realiza os movimentos e perceba as diferentes partes da vagina se contraindo.
Procure sentir diferentes partes da vagina se contraindo conforme contrai em posições diferentes do quadril. Realize as contrações quantas vezes quiser.

Após três meses de treino…

Você deve realizar esses cinco exercícios todos os dias durante três meses. Após esse tempo, ou se já tiver adquirido o efeito que almejava, poderá fazer apenas um dos exercícios uma vez por dia para manter o que já ganhou.

Dicas para manter os resultados

Dica do Farol de Trânsito:

Toda vez que parar em um farol, contrair a MAP durante todo o tempo em que o farol estiver fechado.
Relaxe apenas quando o sinal ficar verde.
Alternativamente, faça seguidas contrações e relaxamentos até que o farol fique verde novamente.

Dica dos Adesivos:

Compre uma cartela de adesivos e cole-os em objetos que você costuma olhar com frequência (TV, espelho do banheiro, geladeira, etc.).
Sempre que olhar para um adesivo, contraia a MAP dez vezes.
Assim, você fará mais de cem contrações sem perceber!

Essas dicas ajudam a incorporar o pompoarismo na sua rotina, aumentando a eficácia dos exercícios.

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Roberta Struzani (fisioterapia.roberta@gmail.com)

- Especialista em Sexualidade e Ginecologia Natural. Pioneira no estudo de Ginástica Íntima e Reconsagração do Ventre no Brasil, contribuiu para a formação de diversas terapeutas e desenvolveu um trabalho personalizado que traz benefícios para a saúde da mulher, do físico ao emocional.