A testosterona, conhecida como o “hormônio dos músculos”, desempenha um papel fundamental no organismo de homens e mulheres. Em homens, ela é responsável pela força muscular, energia e libido. Já nas mulheres, contribui para a saúde óssea, disposição e equilíbrio hormonal. Mas será que é possível aumentar a testosterona de forma natural? Em entrevista ao Terra Você, o urologista Fernando Marsicano explica como hábitos saudáveis podem ajudar a otimizar os níveis desse hormônio.
Como os hábitos influenciam a testosterona
Mudanças no estilo de vida são essenciais para promover o aumento natural da testosterona. “Praticar exercícios físicos regularmente, principalmente musculação e treinos de alta intensidade, estimula a produção desse hormônio”, destaca o especialista.
Ele também reforça a importância de uma dieta equilibrada, rica em gorduras saudáveis (presentes em alimentos como abacate, azeite de oliva e peixes), proteínas de alta qualidade e micronutrientes como zinco e vitamina D.
Outro fator essencial é o sono. “A produção de testosterona acontece principalmente durante o sono profundo, então dormir de 7 a 8 horas por noite é fundamental”, afirma Marsicano.
Além disso, controlar o estresse é crucial, já que altos níveis de cortisol – hormônio do estresse – podem inibir a produção de testosterona.
Exercícios físicos e dieta
O exercício físico é um dos métodos mais eficazes para estimular a testosterona. “Treinos de força que envolvem grandes grupos musculares, como agachamentos e levantamento terra, são particularmente eficientes”, explica o médico.
Atividades de alta intensidade, como o HIIT (treino intervalado de alta intensidade), também podem trazer benefícios similares. No entanto, é importante evitar o excesso.
Exercício físico ou atividade física? Entenda a diferença
“O overtraining pode levar a uma queda nos níveis hormonais, por isso é fundamental respeitar o tempo de recuperação entre os treinos”, alerta Marsicano.
Uma dieta equilibrada é uma aliada poderosa para manter os níveis de testosterona em alta. O médico explica que o consumo de gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes, sementes e peixes gordurosos, é essencial para a produção hormonal.
Alimentos ricos em zinco, como frutos do mar e leguminosas, e em vitamina D, como gema de ovo e peixes, também são recomendados. Por outro lado, é importante evitar alimentos ultraprocessados, açúcares em excesso e gorduras trans, que podem prejudicar a produção do hormônio.
Sono e estresse
A qualidade do sono e o controle do estresse têm grande impacto na produção de testosterona. O urologista conta que o estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, que antagoniza a produção de testosterona.. Para lidar com isso, ele sugere práticas como meditação, yoga e exercícios físicos moderados.
Já em relação ao sono, Marsicano reforça a necessidade de adotar bons hábitos noturnos.
“Criar uma rotina de horários, evitar o uso de telas antes de dormir e manter o ambiente do quarto tranquilo e escuro são estratégias eficazes para melhorar a qualidade do sono”, recomenda.
Quando procurar um médico?
Sinais como baixa libido, perda de massa muscular, fadiga constante, irritabilidade e dificuldades de concentração podem indicar níveis baixos de testosterona. “Esses sintomas são um alerta, especialmente quando associados a fatores de risco, como obesidade, diabetes tipo 2 ou envelhecimento”, ressalta o profissional.
O especialista explica que, em casos de deficiência comprovada, o tratamento pode incluir reposição hormonal ou medicamentos que estimulam a produção natural de testosterona. “Antes de iniciar qualquer terapia, é fundamental realizar uma avaliação completa para garantir segurança e eficácia”, conclui.
