Quarta-feira, para muitas pessoas, é o famoso leg day (dia de perna) na academia. Para outros, quase todo dia é o momento para trabalhar os membros inferiores. Mas, afinal, será que o seu treino de pernas é realmente efetivo? Ou é possível extrair mais e acelerar o desenvolvimento da musculatura?
Não é incomum encontrar pessoas que se dedicam bastante ao leg day e, mesmo assim, não conseguem ter um resultado satisfatório. Por esse motivo, Dani Borges, que além de ser uma atleta fitness WBFF Pro, também é formada em educação física e nutrição, separou oito dicas para turbinar o seu treino de pernas. Confira:
Como fazer um bom leg day
1) Evolua na técnica dos exercícios
Para Dani, é muito importante evoluir na técnica de execução dos exercícios. "Trabalhe a consciência corporal e a boa execução antes da carga. Isso faz mais diferença do que só colocar peso", conta.
2) Use as variáveis de treinamento ao seu favor
"Vale treinar períodos com menos carga e mais repetição, usar e abusar das cadências (lento, moderado, rápido) e períodos com mais carga e menos repetições, por exemplo. Variação é tudo", explica.
3) Treine pernas três vezes na semana
"Para dar uma ênfase maior em quadríceps, por exemplo, faça mais exercícios para essa musculatura nos dias de perna. Se na sua série você faz seis exercícios, pelo menos quatro deles devem ser mais voltados para a perna", recomenda a educadora física.
4) Exercícios específicos fazem a diferença
"Use e abuse dos exercícios que pegam bastante quadríceps: agachamento, leg-press, afundo, passada, recuo, cadeira extensora e hack", ressalta a atleta.
Força pra continuar!
5) Esteja presente no seu treino
"Foque no músculo que está trabalhando, faça com calma e concentrado na musculatura que está trabalhando. Se joga, como se fosse o treino da sua vida", aconselha Dani.
6) Aumente cargas progressivamente
"Não tenha medo de treinar. Treine pesado tanto em termos de carga (intensidade) quanto de resistência/fadiga muscular. Treine sempre até a sua falha, de maneira que você saia do treino sem conseguir realizar nem mais uma repetição. Não existe sair do treino de pernas como se tivesse acabado de chegar na academia. Além disso, mesmo aumentando a carga, a técnica de execução deve vir em primeiro lugar sempre e nunca deve-se executar um exercício com mais carga do que você aguenta e acabar prejudicando o movimento de execução, ocasionando falha técnica de movimento e, como resultado, se lesionando", explica.
7) Saia da sua zona de conforto
"Você precisa fazer força e sentir que está ali para trabalhar aquela musculatura. Não adianta se sabotar e parar na hora que a perna começar a falhar, queimar e doer. Essa é a hora de insistir ainda mais. E não de parar a repetição ou o treino", diz a treinadora
8) Cuide da alimentação
"Quer desenvolver mais músculos nas pernas? Então precisa comer adequadamente. Aumentar o consumo principalmente de carboidratos. Proteínas e gorduras também devem estar adequadas. Ter um plano individualizado para você, contabilizando a sua ingestão diária de calorias, o quanto gasta e adequado com a sua rotina e treino. Isso vai fazer toda diferença. Lembrando que para uma estratégia de ganho de massa você precisa consumir mais calorias do que gasta", finaliza Dani, que também é nutricionista.
