Subir e descer escadas, dar uma volta no quarteirão da casa ou escritório, pular cordas. Os curtos estímulos de exercício físico relativamente intenso, separados por intervalos de horas, surgem como uma estratégia muito promissora para reduzir o sedentarismo e melhorar a saúde de forma integral.
"Os 'snacks de exercícios' podem ser muito benéficos para pessoas com sobrepeso, obesidade e as doenças crônicas que derivam do acúmulo de gordura, como diabetes tipo 2 e hipertensão, por exemplo, e que têm dificuldades em seguir um planejamento de exercícios físicos regulares", comenta Ricardo Barroso, endocrinologista membro da diretoria da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo).
A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 e 300 minutos de exercício físico na semana. Mas, para quem não consegue alcançar esta meta, esses estímulos curtos surgem como alternativa prática e eficiente em termos de tempo. "Tudo indica que estes exercícios, rápidos e intensos, com menos de 2 minutos de duração, podem ser mais viáveis do que os treinos mais longos", afirma o endocrinologista.
Qual exercício físico fazer?
A escolha do tipo de exercício vai depender da idade e da condição física de cada pessoa. Nesse sentido, o médico dá dois exemplos:
- Um indivíduo mais jovem em home office pode fazer agachamentos, burpees (agachamento seguido de um pulo) e polichinelos, que são exercícios comuns nas aulas de educação física das escolas;
- Uma pessoa mais idosa pode simplesmente sentar e levantar de uma cadeira sem o auxílio dos braços, fazendo 15, 20 ou 30 repetições, dependendo da condição física.
"O importante é que o exercício gere intensidade, aumente a frequência cardíaca e deixe a pessoa pouco ofegante", afirma. Além disso, a duração deve ser suficiente para elevar a frequência cardíaca a um ponto bem elevado. Por exemplo, em um jovem de cerca de 30 ou 40 anos, a frequência cardíaca pode chegar a aproximadamente 170 batimentos por minuto.
Outra boa alternativa, de acordo com o endocrinologista, é subir escadas. "Subir dois, três ou quatro andares e descer com calma, desde que suas condições ortopédicas e dos joelhos permitam, também é um exercício simples e de alta intensidade que gera benefícios metabólicos e cardiovasculares muito importantes", afirma.
Incentivo
Ricardo destaca que esses pequenos exercícios de curta duração podem ser o gatilho que a pessoa precisa para sair do sedentarismo e começar uma atividade física. Vale lembrar que, com o passar do tempo, é possível incrementar e aumentar a duração desses exercícios. Começar com dois, três ou cinco minutos, de acordo com o especialista, já é válido. A partir daí, a recomendação é aumentar esse tempo gradativamente.
"Uma frase que eu sempre digo aos meus pacientes é que 'feito é melhor que perfeito'. Não é porque você não tem uma hora ou cinquenta minutos para fazer exercício que não deve fazer nada. Fazer cinco ou dez minutos é muito melhor do que não fazer nada. Sair da inércia é o passo mais difícil e mais importante para ter uma vida mais ativa e saudável", conclui o médico.
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