O uso da creatina é amplamente estudado e defendido por profissionais da área de saúde e esportes devido aos seus benefícios para a força e recuperação muscular. Apesar disso, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre os efeitos práticos em situações reais.
Com o objetivo de observar esses efeitos, Sarah Morsia, mãe de dois filhos e adepta de treinos regulares, decidiu testar a creatina por 30 dias seguidos. Com o apoio de seu marido, o influenciador fitness Matt Morsia, ela documentou sua experiência e revelou quatro descobertas importantes sobre o uso do suplemento. As informações foram publicadas na revista Women's Health.
1. Suplementar creatina exige consistência
Para Sarah, a maior dificuldade inicial foi criar o hábito de consumir os 5g diários recomendados. “Sou uma pessoa muito esquecida, mas depois de uma semana de lembretes, consegui estabelecer uma rotina”, contou.
Essa consistência é essencial, já que a suplementação diária de creatina está ligada a benefícios como maior recuperação muscular e redução de inflamações pós-treino, como apontado por estudos da revista Nutrients.
Apesar de não haver consenso sobre o melhor horário para consumir creatina, Sarah reforça que os resultados apareceram mesmo sem seguir um horário fixo. Segundo pesquisas, o mais importante é manter a regularidade, tanto nos dias de treino quanto nos de descanso.
2. Misturar a creatina com água é o ideal
Nos primeiros dias, Sarah tentou ingerir a creatina em forma de “scoop seco” (sem misturar com líquidos), mas rapidamente abandonou a prática. “O gosto é horrível, parece areia! Há formas melhores de tomar isso”, relatou.
Embora essa prática tenha ganhado popularidade, especialistas alertam que consumir suplementos sem diluição pode causar desconfortos digestivos, pois dificulta a dissolução no estômago. A recomendação é sempre misturar a creatina com água ou outra bebida para evitar problemas e garantir a absorção adequada.
3. O peso pode aumentar, mas geralmente é retenção de água
Durante o experimento, Sarah viu seu peso subir de 56,6 kg para 58,1 kg. Apesar disso, sua composição corporal não apresentou mudanças visíveis. A explicação está na retenção de água, um efeito comum da creatina, já que ela atrai líquidos para dentro das células musculares, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.
De acordo com o treinador de força Andy Vincent, esse aumento de peso inicial é transitório e costuma desaparecer à medida que o corpo se adapta. Além disso, a creatina pode estimular a produção do hormônio IGF-1, que contribui para o crescimento muscular, tornando o ganho de peso mais um indicativo de progresso do que de preocupação.
4. Os ganhos de força podem ser impressionantes
Após 30 dias, Sarah obteve resultados expressivos nos principais exercícios de força. Seus recordes de levantamento (1RM) passaram de:
- Agachamento: 62,5 kg para 80 kg (+17,5 kg)
- Supino: 40 kg para 50 kg (+10 kg)
- Levantamento terra: 80 kg para 110 kg (+30 kg)
No total, Sarah aumentou sua carga máxima em 57,5 kg, um avanço que surpreendeu até seu marido e treinador. “Esses números são inacreditáveis. Eu demoraria anos para alcançar o mesmo progresso”, admitiu Matt.
Os ganhos, segundo especialistas, se devem à capacidade da creatina de aumentar os estoques intramusculares de fosfocreatina, o que melhora a reposição de ATP – a principal fonte de energia para os músculos. Com mais energia disponível, Sarah conseguiu treinar com mais intensidade e frequência, potencializando os resultados.
Sarah ressalta a importância de manter uma rotina de treinos consistentes e a regularidade na suplementação. Se você está pensando em incluir creatina na sua rotina, é fundamental consultar um profissional para ajustar a dosagem e avaliar os impactos no seu corpo.
Creatina: saiba quem pode tomar e conheça os benefícios
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