Quem nunca pensou que a partir dos 50 anos já é tarde demais para manter uma vida física ativa e "virar" a chave para hábitos alimentares saudáveis? Engana-se quem pensa que é impossível, mas ainda assim surgem alguns questionamentos, por exemplo: o que comer para ganhar massa muscular depois dos 50 anos?
Confira qual é o melhor método para ganhar massa muscular
A orientação para ganhar massa muscular depois dos 50 anos
"Para ganhar massa muscular após os 50 anos, é importante ajustar o consumo de alimentos fontes de proteína. Deve-se aumentar a ingestão proteica total e fracionar esse consumo ao longo do dia. Esse ajuste precisa ser feito de forma individualizada. De acordo com a rotina de treinamento e peso corporal de cada um", disse a nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein Serena del Favero.
Outro acréscimo é que não é somente pelo número de calorias que vai haver o estímulo do crescimento dos músculos. Ou seja, precisa haver a entrega dos nutrientes para atender o que os músculos precisam como substrato de crescimento.
"Adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,6g a 2,0g de proteína por kg de peso corporal por dia, ou seja, capriche na proteína para esse processo, pois a síntese de músculo depende da dose de proteína que você está ingerindo", reforçou a nutricionista Jéssica de Freitas em contato com Sport Life.
Paralelamente, há outro recado de que ganhar massa muscular não denota só o aumento da concentração de proteínas na alimentação e esperar pelo resultado, isto é, vale a pena conciliar com a ingestão de fontes de energia, como os carboidratos integrais para que as fibras musculares cresçam de forma correta.
"Sem a ingestão adequada de energia, o organismo opta por utilizar as próprias fibras proteicas para poder manter todos os seus sistemas funcionando corretamente, o que reduz significativamente o volume de massa muscular em todo o corpo. Por esse motivo, é interessante valorizar o consumo de alimentos, como o arroz integral, a batata doce, aveia, o macarrão integral e outras fontes de energia ricas em fibras e carboidratos", detalhou Jéssica.
7 alimentos para melhorar a saúde muscular
O que se deve evitar para o ganho de massa muscular após os 50?
"Deve-se evitar o consumo excessivo de carne, pois, apesar de ser fonte de proteína, principalmente a carne bovina é rica em gordura saturada, que pode prejudicar a saúde cardiovascular", orientou Serena.
Quais são os outros alimentos importantes nas refeições para esse objetivo?
"As proteínas de alta qualidade, por exemplo: ovos, iogurtes, leite, carne vermelha, carne branca, peixes, atum, arroz e feijão, que são ricos em aminoácidos. Para os veganos: grão de bico, tofu, lentilha, ervilha e soja. Os aminoácidos da dieta, que vem da proteína, agem como 'tijolos' para construção de novos músculos, especialmente leucina", sugeriu de Freitas.
Hidratação, vitaminas e suplementos a partir dos 50 anos
O primeiro ponto é que independente da faixa etária a hidratação é indispensável para boa saúde. Posteriormente, não há a melhor vitamina para acréscimo de massa muscular já que depende do organismo e metabolismo de cada pessoa. Fatos que ainda não impedem uma avaliação com um especialista.
"Existem alguns suplementos no mercado que podem ajudar, como o whey protein e a creatina, mas que devem ser incluídos na rotina alimentar com orientação de um profissional de saúde", comentou del Favero.
Suas necessidades de proteína mudam conforme você envelhece
Os últimos recados
"O ganho de massa muscular depende de muitos fatores e o tempo para aparecerem os resultados pode ser diferente para cada indivíduo. O indivíduo deve dormir e treinar bem. Os resultados se prejudicam sem o exercício físico adequado e um sono de qualidade", concluiu Serena del Favero.
"Lembre-se que sem musculação não se ganha massa muscular. A musculação será o 'combustível' principal para esse aumento da musculatura. Esse objetivo precisa de constância, disciplina e paciência", terminou Jéssica de Freitas.
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