O sono é um aspecto fundamental da saúde e do bem-estar humano e embora todos precisem de uma quantidade adequada de descanso, pesquisas indicam que mulheres necessitam de mais sono do que homens.
Essa diferença não é meramente uma questão de preferência pessoal, as mulheres geralmente precisam de mais sono do que os homens devido a uma combinação de fatores biológicos e hormonais.
Em entrevista ao Terra Você, Sofia Furlan, especialista em Fisioterapia Respiratória e Fisioterapia do Sono da Resmed, conta que estudos mostram que mulheres possuem ciclos circadianos ligeiramente mais curtos, exigindo um tempo adicional de sono para compensar esses ciclos acelerados.
Apesar de passarem mais tempo em sono profundo, a qualidade desse descanso pode ser prejudicada por diversas influências hormonais e de estilo de vida. Em média, as mulheres demoram mais para adormecer, experimentam um sono mais profundo, mas acordam mais frequentemente durante a noite.
No total, as mulheres dormem cerca de 20 minutos a mais do que os homens, o que reflete uma necessidade biológica diferenciada, de acordo com Furlan.
“Essas diferenças são influenciadas pelas transições hormonais ao longo da vida, como os ciclos menstruais, gravidez e menopausa, afetando a qualidade e o padrão de sono. Além disso, o estilo de vida e fatores individuais desempenham um papel importante nessas variações”, diz a especialista.
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Furlan conta que desde a menarca, as mulheres experimentam flutuações nos níveis de progesterona e estrogênio que podem levar à insônia, sono fragmentado e sonolência diurna, especialmente na fase lútea do ciclo menstrual, que é a fase após a ovulação e antes da menstruação.
Na gravidez, cerca de 8 em cada 10 mulheres relatam problemas de sono devido ao ganho de peso, deslocamento do diafragma e inchaço, aumentando o risco de insônia e apneia do sono.
Já a menopausa traz sintomas como ondas de calor, que interrompem o sono e aumentam o risco de apneia obstrutiva do sono devido à diminuição da progesterona.
“Para mitigar esses efeitos, é recomendável manter uma rotina de sono consistente, evitar cafeína, limitar cochilos diurnos, praticar atividades físicas em horários adequados e, em casos necessários, buscar tratamentos como reposição hormonal e uso de [aparelho] CPAP, sempre com profissionais especializados”, recomenda.
Além disso, a carga mental e emocional que as mulheres frequentemente assumem, incluindo responsabilidades de cuidados e tarefas domésticas, contribui significativamente para uma maior necessidade de sono. Além dessas responsabilidades, muitas mulheres enfrentam a dupla jornada de cuidar da família e da casa, além do trabalho remunerado.
A especialista conta que a American Heart Association recomenda uma média de sete a nove horas de sono por noite; no entanto, atualmente, menos de dois terços das mulheres conseguem atingir essas horas de sono.
Como dormir melhor?
A especialista em em Fisioterapia Respiratória e Fisioterapia do Sono diz que algumas estratégias específicas podem ajudar as mulheres a melhorar a qualidade do sono, algumas delas são:
- Manter uma rotina de sono consistente: Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.
- Criar um ambiente propício para o sono: Garantir que o quarto seja escuro, silencioso e fresco.
- Evitar estimulantes antes de dormir: Reduzir o consumo de cafeína e evitar grandes refeições ou álcool próximo à hora de dormir.
- Praticar técnicas de relaxamento: Atividades como meditação, leitura ou um banho morno antes de dormir podem ajudar a relaxar.
- Buscar ajuda especializada em sono: Consultar um profissional de saúde especializado em sono para condições específicas como insônia, síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono, e discutir tratamentos adequados.
- Limitar cochilos diurnos: Evitar cochilos durante o dia para não interferir no sono noturno.
- Praticar atividades físicas regularmente: Fazer exercícios em horários adequados para melhorar a qualidade do sono.
- Considerar tratamentos específicos: Em casos graves, tratamentos como reposição hormonal e o uso de CPAP podem ser necessários para garantir um sono reparador.
“Essas estratégias, aliadas a um entendimento das necessidades biológicas e hormonais, podem ajudar as mulheres a alcançar um sono mais reparador e de melhor qualidade. Lembre-se sempre de buscar ajuda de um profissional de saúde especializado em sono”, conclui a profissional.
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