Você sabia que apenas 3% da população precisa dormir menos de 6 horas por dia para se sentir verdadeiramente descansado? O sono está relacionado a nossas capacidades de raciocínio, ao emagrecimento, controle de apetite, formação de músculos, melhor desenvolvimento do cérebro, maior libido, fortalecimento do sistema imunológico e até regeneração de lesões. Por isso, o sono é tão importante para nossa saúde.
Mas dormir bem não é mais uma tarefa simples para todos. Com a correria do dia a dia, a má alimentação e a ausência de exercícios físicos, conseguir uma boa noite de sono tem sido cada vez mais complexo.
Qual a diferença de sono e dormir?
Sono é um estado fisiológico do corpo em que o cérebro e o corpo descansam e se recuperam das atividades do dia. Durante o sono há uma diminuição da atividade cerebral e uma redução da atividade muscular, respiração e frequência cardíaca. O sono é um processo natural que ocorre em ciclos ao longo da noite e é vital para a saúde e bem-estar geral.
Dormir é o ato de se deitar e entrar em um estado de sono. É o processo de transição do estado de vigília para o estado de sono. Dormir é uma ação voluntária que pode ser controlada, mas o sono em si é um processo involuntário que ocorre naturalmente.
Em resumo, "sono" é o estado fisiológico de descanso do corpo e do cérebro, enquanto "dormir" é o processo de entrar nesse estado.
Qual é o sono que descansa?
Existem diferentes estágios do sono, cada um com sua própria função e importância para o descanso e a recuperação do corpo e da mente. O sono que é mais reparador é o profundo, também conhecido como sono de ondas lentas ou sono delta (Sono não-REM).
Durante o sono profundo, o corpo e o cérebro relaxam profundamente, ocorre ativação do sistema nervoso parassimpático, a respiração se torna mais lenta e regular, a frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem. Há evidências de que o sono profundo é especialmente importante para a produção do hormônio de crescimento, além de ativar a criatividade, a perspicácia e melhorar a imunidade.
O sono profundo surge geralmente na primeira metade da noite e diminui à medida que a noite avança, sendo substituído por períodos de sono REM (movimento rápido dos olhos). É um estágio importante e fundamental para a manutenção das funções cognitivas, como memória, criatividade e a capacidade de aprender, além de proporcionar bem-estar.
No entanto, tanto o sono profundo quanto o sono REM são importantes para uma noite reparadora e para a manutenção da saúde e bem-estar geral.
Quantas horas é o ideal para dormir?
A quantidade ideal de horas de sono varia de acordo com a idade e as necessidades individuais de cada pessoa. Confira algumas recomendações gerais:
- Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas por dia.
- Bebês (4-11 meses): 12-15 horas por dia.
- Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas por dia.
- Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas por dia.
- Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas por dia.
- Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas por dia.
- Adultos jovens e adultos (18-64 anos): 7-9 horas por dia.
- Idosos (65 anos ou mais): 7-8 horas por dia.
No entanto, é importante lembrar que essas são apenas diretrizes gerais e que a quantidade ideal de sono pode variar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa. Algumas podem precisar de mais ou menos do que as recomendações acima, dependendo de fatores como saúde, estilo de vida, genética e estresse.
O importante é garantir que você está dormindo o suficiente para se sentir tranquilo e alerta durante o dia.
Qual a importância do sono para uma vida saudável?
De acordo com os pesquisadores de Harvard, o sono é o principal pilar para um estilo de vida saudável.
A mudança não vai acontecer do dia para a noite, será uma conquista.
Você deve ir para a cama quando estiver com sono e não simplesmente porque está cansado e quer dormir.
Você não escolhe quantas horas quer dormir, e sim, seu corpo determina quantas horas precisa dormir.
Roncar não é normal
O ronco não deve ser considerado normal na vida das pessoas. É o que alerta de Maura Neves, otorrinolaringologista do hospital das Clínicas de São Paulo.
"Roncar todas as noites ou roncar alto denota obstrução importante da passagem do ar e pode indicar síndrome da apneia do sono, que interrompe a passagem do ar, diminuindo a quantidade de oxigênio no sangue", explica a especialista, destacando: "A presença da apneia do sono está associada, por exemplo, ao aumento do risco de hipertensão, insuficiência e arritmia cardíacas, além de derrame e diabetes".
O que provoca o ronco?
A apneia é um dos problemas que prejudicam a qualidade do sono. Respirar pela boca pode acontecer por diversas razões, desde motivos anatômicos até quadros de rinite alérgica, desvios de septo, pólipos nasais, hipertrofias de conchas nasais, hipertrofia de adenóide e amígdalas palatinas, entre outras.
"O ar deve ser inspirado pelo nariz para ser filtrado, aquecido e umidificado antes de chegar aos pulmões. A respiração pela boca não é normal e precisa ser avaliada", afirma a otorrinolaringologista Roberta Pilla.
Como identificar a presença de apneia:
- Boca seca ao acordar;
- Sonolência diurna ou fadiga;
- Sono fragmentado;
- Dor de cabeça matinal;
- Dificuldade na concentração e perda de memória;
- Irritabilidade.
Como garantir uma noite tranquila de sono?
Uma noite tranquila de sono começa com um dia bem vivido e nutrido, ou seja, você só vai conseguir dormir bem se estruturar sua rotina diária. Tassiane Alvarenga, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e médica otorrinolaringologista geral e pediátrica, Carla Falsete listaram algumas dicas de respiração e autocuidado para garantir uma boa noite de sono:
- Estabeleça um horário consistente para dormir e acordar: mesmo aos finais de semana, pois isso pode ajudar a regular seu relógio biológico e melhorar a qualidade do sono.
- Crie um ambiente de sono confortável: escuro, silencioso e com uma temperatura confortável. Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir para bloquear a luz e protetores auriculares ou um ruído branco para bloquear sons externos.
- Evite estimulantes antes de dormir: como cafeína, álcool e nicotina, pois podem atrapalhar o sono. Além disso, evite alimentos pesados, refeições grandes e bebidas muito líquidas.
- Pratique técnicas de relaxamento: tome um banho quente, leia um livro ou ouça música relaxante para ajudar a relaxar seu corpo e mente.
- Faça exercícios regularmente: eles ajudam a melhorar a qualidade do sono, mas evite exercícios intensos antes de dormir, pois isso pode estimular o corpo e dificultar o sono. Escolha atividades que elevem sua frequência cardíaca: como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo ou dança.
- Reduza o estresse: exercícios de respiração, meditação ou yoga. Não trabalhe ou olhe o celular até 1h30 a 2 horas antes do horário de dormir.
- Pratique a respiração diafragmática: ao respirar profundamente seu diafragma, o músculo que ajuda a controlar a respiração é ativado. Essa respiração ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, reduzir o estresse e melhorar a oxigenação.
- Mantenha uma boa postura: a inadequação pode dificultar a respiração, especialmente se você permanecer sentado por longos períodos.
- Mantenha seu corpo bem hidratado: pois o muco que reveste o nariz, a garganta e os pulmões são compostos principalmente de água. Quando o corpo está desidratado, o muco pode se tornar mais espesso e pegajoso, o que pode dificultar a respiração.
- Consulte um profissional da saúde especialista: um médico otorrinolaringologista e um dentista podem ajudar a encontrar o tratamento específico com base no diagnóstico caso a respiração seja a principal causa de incômodo.
Lembre-se: não veja TV, celular ou leia na cama. Se em 20 minutos não conseguir dormir, levante-se e faça alguma atividade tranquila fora do quarto como ler um livro, organizar uma gaveta, escutar uma música calma e volte só quando o sono chegar.
Repita esse processo rigorosamente durante várias semanas. De 4 a 6 semanas, você pode melhorar isso. Se não der certo, tente terapia cognitiva comportamental ou a ajuda de um médico especialista em sono para investigar.
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