O sal é a principal fonte de sódio na nossa dieta. Nosso organismo precisa de sódio para muitas funções, sendo as principais delas o funcionamento correto das células e a regulação do equilíbrio de fluidos, eletrólitos e da pressão arterial. Assim, o sódio é essencial para que o corpo funcione.
Mas e o sal?
A ingestão de sal de mesa fornece 90% do sódio da nossa dieta. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que pessoas saudáveis consumam ao menos 5 gramas de sal por dia (o equivalente a cerca de uma colher de chá).
Na Espanha, no entanto, são consumidos uma média de 9,8 gramas de sal por dia, segundo a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição.
No Brasil, o consumo é parecido ao da Espanha: 9,34 gramas de sal por dia, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2013.
Consumir muito sal aumenta a pressão arterial em qualquer idade. Além disso, o excesso implica maior risco de doenças cardiovasculares, câncer gástrico e acidentes vasculares cerebrais (AVC, também chamado de derrame).
Mas sabemos que podemos reduzir o risco dessas doenças melhorando os níveis de pressão arterial ao reduzir o consumo de sal.
Sal com menos sódio
Diferentes tipos de sal estão disponíveis nos supermercados para temperar comidas.
Eles variam conforme a técnica de extração, zona geográfica, composição, textura ou cor.
E a opção mais saudável é sempre a de menor quantidade de sódio.
O sal refinado ou comum é o mais utilizado. É composto por cloreto de sódio, numa proporção entre 97% e 99%. Por ser tão refinado, não contém impurezas e é pobre em nutrientes.
Já o sal marinho é extraído a partir da evaporação da água do mar, não é refinado e possui mais oligoelementos e minerais. Além disso, é rico em iodo, o que é bom para o organismo. A flor de sal marinho contém 10% menos sódio do que o sal comum.
Assim como o sal marinho, o sal rosa do Himalaia também contém menos sódio que o refinado, porém contém outros minerais como magnésio e potássio. O sal céltico ou sal cinzento também é baixo em sódio e rico em outros minerais. Há ainda o chamado sal light, ou de baixo teor de sódio, que contém 50% menos sódio que o sal comum.
E, finalmente, existe o sal de potássio, que não tem sódio (ou tem muito pouca quantidade). Mas embora pareça uma solução para o excesso de sal, seu uso deve ser prescrito por um médico, pois só é indicado em caso de algumas doenças, pois pode levar a um excesso de potássio na dieta.
É suficiente eliminar o sal de mesa?
Qualquer excesso de sal é prejudicial à saúde. Portanto, mais importante do que escolher o tipo de sal, é controlar a quantidade utilizada.
E vale ressaltar que não é porque escolhemos um sal com menor teor de sódio que podemos adicionar muito mais sal no preparo de comidas.
Além disso, devemos ter em mente que o sal não está presente somente quando adicionado em cozimentos ou pratos.
Há também produtos ricos em sal que podem prejudicar a saúde se consumidos em excesso, ainda que tenhamos reduzido a quantidade de sal que usamos para temperar os pratos.
De acordo com a Food and Drug Administration dos Estados Unidos (FDA, a agência de vigilância sanitária americana), mais de 70% do sódio da nossa dieta vem, na verdade, do consumo de alimentos embalados e preparados.
Entre estes alimentos estão a grande maioria dos molhos comerciais e o molho de soja.
Também são ricos em sal os concentrados para sopas, alimentos pré-cozidos, carnes salgadas e embutidas, peixes salgados e conservas.
Não devemos esquecer os lanches salgados (batatas fritas, frutos secos fritos, pipocas de saco, etc.).
Finalmente, devemos evitar produtos com glutamato monossódico, um realçador de sabor.
Como reduzir quantidade de sal sem renunciar ao sabor
Com base nessas informações, confira algumas recomendações para diminuir o sal na dieta:
- Evite refeições prontas e molhos comerciais.
- Substitua os lanches ricos em sal por aqueles sem, como frutas secas naturais, frutas in natura, edamame, húmus caseiro sem sal, etc.
- Leia com atenção os rótulos dos alimentos para evitar aqueles que contêm sal adicionado ou glutamato monossódico.
- Substitua o sal de cozinha por especiarias e ervas aromáticas. Elas potencializam o sabor dos alimentos.
- Prepare alimentos no vapor, embrulhados em papel alumínio ou assados no forno, pois essas técnicas conservam melhor o sabor do que outras como a fervura. Como resultado, não é necessário adicionar tanto sal ao prato.
Lembre-se de que também não podemos viver sem sódio.
É possível levar uma dieta sem sal de mesa ou produtos muito salgados, já que existem alimentos que levam sódio em sua preparação como pão, queijo, etc.
Dietas muito restritivas em sódio (ou sal) sem indicação médica podem, no entanto, ter efeitos colaterais como distúrbios do sono, déficit de sódio (especialmente em idades avançadas) e maior chance de desenvolver pedras nos rins.
Assim, deve-se reduzir a quantidade de sal na dieta e evitar o consumo excessivo de alimentos que são fontes de sódio, mas não se deve remover o sal por completo da dieta sem orientação de um profissional de saúde.
Celia Bañuls Morant é pesquisadora sênior em Endocrinologia e Nutrição da Fisabio, em Valência, na Espanha
Neus Bosch Serra é dietista, nutricionista e técnica de laboratório da Fisabio, em Valência, na Espanha
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em espanhol.
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