A insônia é um problema comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, e pode levar a uma série de distúrbios de saúde. De acordo com um levantamento da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem com o problema. O total representa mais de 70 milhões de pessoas atualmente.
A falta de sono adequado pode ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar geral. Isso porque ela pode gerar irritabilidade, depressão, obesidade, dificuldades de memória, baixo rendimento, entre outros. E é aí que a prática de yoga pode desempenhar um papel importante, como explica o professor de yoga Ravi Kaiut.
Como o yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono?
"Uma das principais razões pelas quais o yoga é benéfico para a insônia é a sua capacidade de acalmar o sistema nervoso. Muitas vezes, a insônia está associada ao estresse, ansiedade e agitação mental. A yoga ajuda a reduzir esses sintomas, proporcionando um estado de relaxamento profundo", afirma.
Segundo ele, as posturas de yoga (asanas), combinadas com a respiração consciente (Pranayama), ajudam a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, responsável pelo estado de alerta. Além disso, elas aumentam a atividade do sistema nervoso parassimpático, que está associado ao relaxamento e ao descanso, aponta o especialista.
O papel das asanas e da respiração na melhora do sono
As asanas são as posturas físicas praticadas no yoga. Elas desempenham um papel fundamental na prática, promovendo o alongamento, o fortalecimento e a flexibilidade do corpo. Cada asana possui benefícios específicos, trabalhando diferentes partes do corpo, melhorando a postura e estimulando o equilíbrio físico e mental.
"Por meio de posturas físicas é possível criar um ambiente propício para um descanso profundo. As asanas permitem o alongamento suave dos músculos, a liberação de tensões acumuladas e a promoção do relaxamento mental. Ao praticá-las regularmente é possível acalmar o sistema nervoso, reduzir o estresse e preparar o corpo e a mente para um sono tranquilo e reparador", afirma Ravi.
Existem algumas posturas importantes que podem ajudar no sono, aponta o professor. É o caso, por exemplo, da Balasana, postura da criança; Savasana, postura do cadáver; e Viparita Karani, pernas na parede, que ajudam a relaxar corpo e mente antes de dormir.
"As técnicas de respiração do yoga, pranayama, também são fundamentais para combater a insônia. A prática da respiração profunda e lenta, conhecida como 'respiração abdominal', ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, preparando o organismo para um sono tranquilo e profundo", pontua.
Higiene do sono: cuidados essenciais para a hora de dormir
No entanto, para potencializar os resultados da prática regular de yoga, também é fundamental ter alguns cuidados importantes para um sono de qualidade. Isto é, a chamada higiene do sono. "A higiene do sono refere-se a práticas e hábitos saudáveis que ajudam a promover um sono de qualidade, essas práticas são essenciais para garantir um descanso adequado", explica Ravi.
O especialista enumera algumas recomendações para colocar a higiene do sono em prática. São elas:
- Mantenha um horário regular de sono, estabelecendo uma rotina;
- Crie um ambiente propício para o sono, com um colchão confortável, um quarto escuro, silencioso e com temperatura adequada;
- Evite a exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul pode interferir no ciclo do sono.
"Todos esses cuidados devem ser estabelecidos e organizados como uma rotina do sono, pois a criação de rituais antes de dormir é extremamente benéfica para a qualidade do sono", diz.
Segundo Ravi, existe uma regra básica que ajuda bastante nesse processo: "Antes de dormir você deve passar 4 horas sem trabalho, 3 horas sem comida, 2 horas sem telas, 1 hora sem iluminação. Se você conseguir dormir, significa que sua insônia está ligada a uma desregulação do sistema nervoso, com a qual o yoga pode ajudar", conclui o professor.
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