A vitamina K é um nutriente com papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração. Embora a deficiência de vitamina K seja rara, a ingestão abaixo do ideal pode prejudicar sua saúde ao longo do tempo. A falta desse nutriente pode comprometer a coagulação do sangue, enfraquecer seus ossos e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Por essa razão, é importante garantir uma boa quantidade dessa vitamina na sua dieta. Consumir o Valor Diário (VD) de 120 mcg deve evitar deficiências na maioria das pessoas. Veja, abaixo, 20 alimentos que fornecem grandes quantidades de vitamina K, além de algumas listas categorizadas por grupos alimentares.
Vitaminas K1 e K2
A vitamina K é um grupo de compostos divididos em duas categorias — K1 (filoquinona) e K2 (menaquinona). A vitamina K1, a forma mais comum, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal. As melhores fontes de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais de folhas verdes escuras. Na verdade, o prefixo "filo" no nome dessa vitamina se refere a folhas.
A K2, por outro lado, é encontrada apenas em alimentos de origem animal e alimentos vegetais fermentados, como o natto (ou natô). No entanto, os dados exatos sobre as quantidades de K2 nos alimentos ainda são limitados.
Alimentos de origem vegetal
Veja, abaixo, alguns alimentos de origem vegetal que são boas fontes de vitamina K.
Folhas de mostarda (cozidas)— 346% do VD por porção
1/2 xícara: 415 mcg (346% do VD)
100 gramas: 593 mcg (494% do VD)
Acelga suíça (crua) — 332% do VD por porção
1 folha: 398 mcg (332% do VD)
100 gramas: 830 mcg (692% do VD)
Folhas de beterraba (cozidas) — 290% do VD por porção
1/2 xícara: 349 mcg (290% do VD)
100 gramas: 484 mcg (403% do VD)
Couve-manteiga (cozida) — 254% do VD por porção
1/2 xícara: 305 mcg (254% do VD)
100 gramas: 469 mcg (391% do VD)
Natto (ou natô) — 238% do VD por porção
1/8 xícara: 283 mcg (238% do VD)
100 gramas: 998 mcg (832% do VD)
Couve tipo kale (cozida) — 205% do VD por porção
1/2 xícara: 247 mcg (205% do VD)
100 gramas: 418 mcg (348% do VD)
Espinafre (cru) — 121% do VD por porção
1 xícara: 145 mcg (121% do VD)
100 gramas: 483 mcg (402% do VD)
Brócolis (cozido) — 92% do VD por porção
1/2 xícara: 110 mcg (92% do VD)
100 gramas: 141 mcg (118% do VD)
Couve-de-bruxelas (cozida) — 91% do VD por porção
1/2 xícara: 109 mcg (91% do VD)
100 gramas: 140 mcg (117% do VD)
Repolho (cozido) — 68% do VD por porção
1/2 xícara: 82 mcg (68% do VD)
100 gramas: 109 mcg (91% do VD)
Soja (torrada) — 36% do VD por porção
1/2 xícara: 43 mcg (36% do VD)
100 gramas: 93 mcg (77% do VD)
Vagem (cozida) — 25% do VD por porção
1/2 xícara: 30 mcg (25% do VD)
100 gramas: 48 mcg (40% do VD)
Kiwi — 23% do VD por porção
1 fruta: 30 mcg (25% do VD)
100 gramas: 40 mcg (33% do VD)
Ameixa seca — 24% do VD por porção
5 ameixas: 28 mcg (24% do VD)
100 gramas: 60 mcg (50% do VD)
Óleo de soja — 21% do VD por porção
1 colher de sopa: 25 mcg (21% do VD)
100 gramas: 184 mcg (153% do VD)
Abacate — 18% do VD por porção
Metade de um abacate médio: 21 mcg (18% do VD)
100 gramas: 21 mcg (18% do VD)
Edamame — 17% do VD por porção
1/2 xícara: 21 mcg (17% do VD)
100 gramas: 27 mcg (22% do VD)
Salsinha — 13% do VD por porção
1 ramo: 16 mcg (13% do VD)
100 gramas: 1.640 mcg (1.367% do VD)
Alimentos de origem animal
Carnes gordurosas e fígado são excelentes fontes de vitamina K2, embora o conteúdo varie conforme a dieta do animal e possa diferir entre regiões ou produtores. Vale lembrar que as pesquisas sobre o teor de vitamina K2 em alimentos de origem animal ainda estão incompletas.
Peito de frango — 11% do VD por porção
1 filé pequeno (85 g): 13 mcg (11% do VD)
100 gramas: 15 mcg (13% do VD)
Coxa de frango, cozida — 18% do VD por porção
1 coxa: 21 mcg (18% do VD)
100 gramas: 24 mcg (20% do VD)
Asa de frango — 12% do VD por porção
1 asa (53 g), cozida: 15 mcg (12% do VD)
100 gramas: 28 mcg (23% do VD)
Salame pepperoni — 30% do VD por porção
3 onças (85 g): 35 mcg (30% do VD)
100 gramas: 42 mcg (34% do VD)
Presunto — 7% do VD por porção
3 onças (85 g): 8 mcg (7% do VD)
100 gramas: 10 mcg (8% do VD)
Carne moída — 5% do VD por porção
3 onças (85 g): 6 mcg (5% do VD)
100 gramas: 7 mcg (6% do VD)
Como suprir suas necessidades de vitamina K
As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros. Por exemplo, apenas 1/2 xícara (59 gramas) de couve cozida fornece 205% do VD. Para aproveitar melhor essa vitamina na couve e em outros vegetais, considere consumi-los com manteiga ou óleo, pois a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser melhor absorvida quando combinada com gordura.
A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e alguns pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas por bactérias do intestino. Natto (ou natô), um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo.
Evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não seja totalmente compreendido. Enquanto as diretrizes dietéticas atuais não diferenciam entre as duas, é provavelmente uma boa ideia incluir ambos os tipos em sua dieta.
Fonte: Healthline
