O preço dos alimentos comuns no nosso dia a dia está subindo cada vez mais, o que torna as compras nas feiras e supermercados um desafio maior. Para ajudar a solucionar esse problema, o Guia da Cozinha te mostra como fazer substituições inteligentes de alimentos caros para você manter o padrão nutricional à mesa diante da alta dos preços e ainda conseguir fechar as contas.
Aprenda já a fazer substituições inteligentes de alimentos caros!
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Não faça trocas de alimentos de categorias diferentes
Troque, mas mantenha produtos na mesma categoria de alimentos, uma fonte de proteína por outra, um carboidrato por outro carboidrato. Isso fará com que a sua alimentação permaneça equilibrada.
Tubérculos
Os tubérculos e raízes são fontes importantes de carboidrato na nossa alimentação. É interessante notar como a batata não é mais rica nesse nutriente do que outras raízes típicas do nosso país. É possível realizar a substituição com os seguintes alimentos:
100g de batata cozida (12g de carboidratos) podem ser substituídas por 40g de mandioca cozida (12g de carboidratos) ou 60g de mandioquinha cozida (12g de carboidratos).
Vitamina C
A vitamina C é um dos melhores antioxidantes que existe e está relacionada à prevenção de diversas doenças, inclusive por melhorar a defesa imune. Nesta época do ano é importante manter uma boa ingestão de vitamina C.
100g de tomate possuem 20mg de vitamina C. Esse produto pode ser substituído por 20g de pimentão verde ou 100g de acelga, que também possuem 20mg de vitamina C cada um.
O morango é uma fruta cultivada em baixas temperaturas, por isso seu preço costuma baixar no inverno. Enquanto isso não acontece, esta é uma boa época para comprar goiaba, outra excelente fonte de vitamina C.
85g de kiwi (60 mg de vitamina C) ou 60g de goiaba (60mg de vitamina C) são boas substituições para 100g de morango (60 mg de vitamina C).
Vitamina B3
A niacina (vitamina B3) participa de diversas reações químicas no corpo, especialmente relacionadas ao metabolismo energético. Vale a pena consumir essa vitamina através de frutas regionais, como o pequi e o caju, que rende um bom suco, assim como maracujá.
Você pode substituir 100g de maracujá (2mg de vitamina B3) por 85g de caju (2mg de vitamina B3) ou 80g de pequi (2mg de vitamina B3).
Fibras
As fibras são importantes para o bom funcionamento intestinal e para alimentar bactérias "boas" no intestino. É possível fazer substituições mais baratas e manter um bom consumo dela, olha só:
Com 100g de beterraba cozida (2g de fibra) ou 100g de repolho refogado (2g de fibra), você será capaz de substituir 100g de couve-flor cozida (2g de fibra).
Potássio
A ingestão adequada de potássio é essencial para manter o equilíbrio hidroeletrolítico do nosso corpo, além de ajudar na excreção de sódio que contribui para reduzir a pressão arterial. As frutas, verduras e legumes, no geral, são excelentes fontes desse mineral.
Substitua 100g de abobrinha italiana refogada (200mg de potássio) por 70g de almeirão refogado (200mg de potássio) ou 70g couve manteiga refogada (200mg de potássio).
Proteína
O frango possui a mesma quantidade de proteínas que a carne vermelha, com a vantagem de ser mais barato e possuir menos gordura saturada. A sardinha é uma excelente fonte de ômega 3, gordura boa que tem papel anti-inflamatório.
100g de patinho cru (20g de proteína) pode ser substituído por 100g de peito de frango cru (20g de proteína) ou 100g de sardinha (20g de proteína).
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Fonte: Juliana Gropp, nutricionista pela Faculdade de Saúde Pública da USP - Clínica Alira
