Como melhorar sua vida em 2024 segundo a ciência

Com a chegada de mais um novo ano, você talvez esteja refletindo sobre o que gostaria de alcançar e que tipo de pessoa deseja ser nos próximos 12 meses.

Mas embora cerca de um terço de nós planeje definir metas para nós mesmos em 2024, cumpri-las é outra questão.

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Nos últimos anos, pesquisas revelaram que entre 17% e 45% de nós abandonamos essas tentativas já no primeiro mês.

E a maioria das pessoas desiste de suas resoluções no meio do ano, de acordo com um estudo. (Ainda que, se considerarmos uma sondagem recente do YouGov, os americanos foram um pouco melhores no cumprimento de suas resoluções no ano passado, com apenas 16% das pessoas desistindo antes do final do ano.)

Essas falhas podem levar ao que alguns psicólogos descrevem como um ciclo anual de "síndrome da falsa esperança".

Em vez disso, há algumas evidências de que talvez seja melhor definir metas que mais alcançáveis. Uma pesquisa sugere que objetivos realistas, específicos e onde o sucesso pode ser facilmente medido tendem a ser mais fáceis de cumprir do que aqueles abstratos ou focados em evitar algo, como deixar de fumar ou de beber.

Decidir em que focar, entretanto, pode ser difícil. Então, para ajudá-lo a se decidir, aqui estão sete aspectos de sua vida nos quais você pode se concentrar na primeira semana do ano novo, usando algumas dicas baseadas na ciência.

Dia 1: Concentre-se no seu sono

Evite luzes fortes duas horas antes de dormir ou olhar para o telefone antes de dormir. Uma pesquisa recente também descobriu que ter uma hora de dormir consistente pode nos ajudar a manter um intestino saudável.

E, enquanto você passa mais tempo na cama, você também pode tentar o sonho lúcido, um estado de consciência de sonhar enquanto ainda dorme.

Muitas pessoas usam os sonhos lúcidos para ajudar a controlar pesadelos, resolver problemas e explorar ideias criativas.

Dia 2: Concentre-se no seu corpo

Se você é inquieto, é hora de abraçar essa característica: aqueles movimentos distraídos, como bater o pé, balançar o joelho ou mexer os dedos, podem queimar uma quantidade surpreendente de calorias e ajudar a reduzir o estresse.

Também este é um bom momento para sair e fazer algum exercício, o que tem sido associado a uma melhor saúde cardíaca, um sistema imunológico mais forte e uma maior perda de peso.

Enquanto estiver fazendo isso, você pode até tentar virar-se durante a próxima caminhada e andar de costas.

Descobriu-se que andar para trás queima mais calorias do que andar para frente, ao mesmo tempo que fortalece os músculos das costas. É particularmente recomendado para pessoas com problemas nos joelhos, pois reduz a tensão na articulação do joelho e aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais. Também pode dar um impulso ao seu cérebro.

E não tenha medo de ficar enlameado nessas caminhadas para trás; sujar-se pode ajudar a aumentar a diversidade de microrganismos benéficos que vivem em nosso corpo. Pessoas com doenças de pele como psoríase e dermatite atópica tendem a ter uma comunidade empobrecida de micróbios na pele.

Sendo o maior órgão do corpo, a pele é surpreendentemente influente - e desempenha um papel curioso na formação da nossa saúde. 

A pele seca ou danificada pode liberar substâncias bioquímicas que contribuem para a inflamação em todo o corpo, afetando eventualmente outros órgãos, como o coração e o cérebro. 

Cuidar melhor deste órgão delicado, como usar protetor solar e hidratante, pode não apenas ajudá-lo a manter uma aparência mais jovem, mas também a melhorar sua idade biológica. 

Dia 3: Concentre-se em sua mente

Converse com um estranho, aproveite um bom susto, abrace o caos da vida. Todas essas coisas podem ajudá-lo a se sentir mais feliz, mais resiliente e menos estressado, segundo a ciência.

Você também pode tentar algo novo. Desafiando-se, aprendendo uma nova habilidade para aumentar a plasticidade cerebral, o que ajuda a mente a se adaptar e se reconectar.

Se você estiver se sentindo particularmente enérgico, também pode tentar alguns agachamentos.

Ao trabalhar com e contra a gravidade, esses exercícios aparentemente simples podem dar ao seu cérebro um impulso surpreendente no fluxo sanguíneo, o que, por sua vez, pode melhorar as nossas capacidades cognitivas e de resolução de problemas.

Se isso parece muito difícil, você pode tentar pensar que é jovem. A pesquisa mostra que se você se considerar jovem, poderá viver mais.

Também pode valer a pena abraçar o poder da contemplação, seja escalando uma montanha, observando o oceano ou maravilhando-se com um céu estrelado. A contemplação pode reduzir o estresse, aumentar a memória e proporcionar uma maior sensação de conexão com os outros e com o mundo ao seu redor.

Ou por que não cantar um pouco - talvez o analgésico mais acessível do mundo - e fazer um exercício aeróbico que liberta endorfinas, as substâncias químicas que fazem o cérebro "sentir-se bem"?

Outra opção é simplesmente respirar. A pesquisa indica que os exercícios respiratórios podem reduzir o estresse, a ansiedade e diminuir a pressão arterial. Eles também podem ajudá-lo a dormir.

Dia 4: Concentre-se em seus relacionamentos

Ter amigos faz bem - eles podem estimular seu sistema imunológico, melhorar sua saúde cardiovascular e fazer você se sentir mais feliz. Se você incluir um pouco de ritmo no tempo que passa com seus amigos, isso também pode ajudar a fazer você se sentir mais próximo.

Caminhantes que sincronizam seus passos tendem a se comunicar melhor, enquanto batucar um ritmo com um amigo pode fazer com que ambos gostem mais um do outro.

E os amigos que temos podem mudar nossos hábitos, para melhor e para pior. Gostamos de captar dicas das pessoas ao nosso redor, e essas podem ter um impacto poderoso em nosso comportamento.

Se você está procurando algo além de uma amizade, você deve aceitar suas peculiaridades. Pequenas mudanças nas roupas que vestimos e ter gostos e opiniões diferentes das convenções podem nos tornar mais atraentes.

Adotar uma atitude diferente em relação ao perdão também pode ser um passo simples que pode trazer múltiplos benefícios para nossas vidas.

Embora possa ser difícil, dizer "eu te perdôo" - e realmente querer dizer isso - pode reduzir nossos níveis de estresse, ajudar-nos a ganhar mais dinheiro e até mesmo a nos manter mais saudáveis à medida que envelhecemos.

Dia 5: Concentre-se no que você come

Dezembro raramente é um momento para contagem de calorias ou moderação, e com razão. Com mesas repletas de guloseimas salgadas e doces, muitos de nós exageramos. Não é de surpreender que tantos de nós comecemos o novo ano com esse tema na cabeça.

Se ainda tiver sobras das festas, comê-las em vez de jogá-las fora é melhor para o clima. E embora colocá-las no micro-ondas possa ser mal visto em certos círculos, essa é a melhor maneira de reter os nutrientes dos alimentos.

Além disso, não há nenhum efeito negativo em usar micro-ondas (embora você possa evitar o uso de recipientes de plástico nele).

Ter uma dieta balanceada é obviamente bom em qualquer época do ano, mas provavelmente ainda melhor depois de toda essa comilança. Pesquisas sugerem que junk food - e sim, isso inclui os chocolates saboreados na poltrona após o almoço - pode ser tão ruim para a mente quanto para o corpo.

Estudos demonstraram que frutas e vegetais de cores variadas podem melhorar a saúde do cérebro e reduzir as chances de desenvolvermos doenças cardíacas.

E embora em certos países muitas pessoas optem por passar janeiro sem beber, não é necessário fazer o mesmo com o café: pesquisas sugerem que quem bebe café tem menor risco de morrer de acidente vascular cerebral, doença cardíaca ou câncer. Embora, claro, seja importante consumir café - como a maioria das coisas - com moderação.

Dia 6 - Concentre-se no seu condicionamento físico

Embora o exercício físico possa ajudar a aumentar a força, queimar gordura e melhorar a saúde mental, ele também pode dar um impulso à saúde dos micróbios do seu intestino.

Provavelmente não vale a pena ficar muito obcecado em atingir a meta de 10 mil passos por dia - alguns estudos sugerem que um número menor (menos de 5 mil por dia em alguns casos) pode ser suficiente para melhorar a saúde.

Se você deseja entrar em forma rapidamente, apenas seis sessões de treinamento intervalado podem aumentar o consumo máximo de oxigênio, uma medida do condicionamento físico geral e da eficiência da capacidade do nosso corpo de queimar o combustível armazenado em nossas células.

A hora do dia em que você se exercita também pode fazer a diferença - pelo menos no que diz respeito ao seu desempenho. Pesquisas com nadadores e ciclistas olímpicos, por exemplo, sugerem que eles tendem a ser mais rápidos à noite. Mas isso também pode depender dos seus ritmos circadianos.

Para aqueles que procuram fazer algumas sessões extras na academia, pode valer a pena abraçar o poder do placebo.

Foi provado que os atletas que tomam pílulas inertes apresentam melhor desempenho do que aqueles que não tomam, um efeito que reflete o que os médicos observam com os placebos médicos.

Mas o efeito também funciona com "placebos sociais" - treinar com outras pessoas de uma forma que aumente o vínculo e forneça apoio pode reduzir a sensação de fadiga e dor.

Dia 7 - Concentre-se nos seus hobbies

Embora ter alguns momentos ociosos para deixar sua mente vagar possa trazer benefícios surpreendentes, algumas pessoas fazem de tudo para se livrar do tédio.

Pessoas que ficam facilmente entediadas podem ser sugadas por comportamentos viciantes, como o uso compulsivo de celulares, e essa característica tem sido associada a uma maior suscetibilidade a uma série de problemas de saúde mental. 

Adotar um novo hobby pode ajudar a manter seu cérebro mais jovem, ajudar a estimular a criatividade - e evitar o tédio. Os cientistas vencedores do Nobel, por exemplo, listam cerca de três vezes mais passatempos pessoais do que uma pessoa comum - e são particularmente propensos a envolver-se em atividades criativas, como música, pintura ou escrita de poesia.

Há boas notícias também se o seu passatempo preferido é ler um bom livro: as pessoas que leem ficção são melhores em descobrir o que os outros estão pensando e sentindo.

E se você gosta de ler em voz alta para outras pessoas, isso pode não apenas melhorar sua memória do que você está lendo, mas também facilitar a compreensão de textos complicados.

Bônus: concentre-se em sua vida sexual

Nossos ancestrais pré-históricos amavam tanto sexo que faziam até com os Neandertais. Até a rainha Vitória da Grã-Bretanha praticava a atividade com entusiasmo. Mas, apesar dessa paixão pelo sexo, seus muitos mistérios ainda estão sendo investigados.

Por um lado, adotar uma "mentalidade de crescimento sexual", reconhecendo que os relacionamentos íntimos devem ser cuidados, em vez de esperar que funcionem automaticamente, pode ajudar as pessoas a lidar com os problemas no quarto.

Hoje também há uma abundância de aplicativos que permitem às pessoas monitorar seus orgasmos. Isso inclui vibradores de "biofeedback", por exemplo, que usam dados de sensores internos para ajudar as pessoas a visualizar seus orgasmos.

Para aqueles que temem uma conversa estranha com os filhos neste ano, a pesquisa sugere que responder às perguntas de forma honesta e aberta desde a tenra idade pode estabelecer um padrão positivo que torna mais fácil falar sobre questões mais complexas mais tarde.

E banir os mitos em torno do sexo de forma mais geral pode ser um passo positivo. Para algumas mulheres, perder a virgindade é algo repleto de ansiedade, julgamento e exames dolorosos, em parte devido a ideias antigas sobre o hímen. 

Aprender como esse pequeno pedaço de tecido realmente funciona e mudar a linguagem que usamos para descrevê-lo pode ajudar a melhorar o sexo para todos.