O efeito do horário das refeições na sua saúde
A chamada alimentação com restrição de tempo pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, a perder peso, a reduzir a pressão arterial e o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Você está procurando uma maneira simples de dormir melhor? Uma forma de baixar as taxas de açúcar no sangue sem ter que fazer dieta ou contar calorias?
Pesquisas recentes sugerem que simplesmente mudar quando — e não o que — você come pode desencadear uma série de benefícios para a saúde.
O segredo é jantar mais cedo, tomar café da manhã mais tarde e não assaltar a geladeira no meio da noite, proporcionando ao corpo um jejum noturno prolongado.
Isso pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, a perder peso, a reduzir a pressão arterial e o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Evidências científicas
Conhecida como alimentação com restrição de tempo, esta é uma nova e promissora área de pesquisa.
A ideia de que apenas mudar quando — e não o que você come — começou com experimentos em ratos, mas nos últimos anos houve um número crescente de ensaios clínicos em humanos que mostraram como estender o jejum noturno (com uma duração de 12 a 14 horas) pode gerar resultados surpreendentes.
"Há observações na perda de peso, algo entre 3% a 5% de perda de peso. E muitos estudos revelaram melhorias na regulação da glicose, indicando que você está diminuindo o risco de desenvolver diabetes", diz a cronobióloga e pesquisadora clínica Emily Manoogian, que chefia ensaios clínicos sobre o tema no Salk Institute, na Califórnia, nos EUA.
"Também vimos outros tipos de benefícios cardiovasculares, como diminuição da pressão arterial e diminuição do colesterol".
"E pressão alta e glicose alta são os dois fatores principais que vão levar ao desenvolvimento de doenças cardiometabólicas mais graves. Então, se formos capazes de reduzi-las, assim como reduzir a obesidade, pode ajudar muito na prevenção e no tratamento de doenças", explica.
Um estudo de 2019 conduzido pelo Salk Institute com homens e mulheres acima do peso, pressão arterial elevada e uma taxa alta de açúcar no sangue mostrou que quando os participantes foram submetidos a um jejum noturno de 14 horas, não apenas perderam uma média de 3,3 kg ao longo de 3 meses, como também apresentaram melhorias significativas na pressão arterial e no nível de colesterol.
Já um pequeno estudo, desta vez da Universidade de Surrey, no Reino Unido, descobriu que pedir a voluntários para tomar o café da manhã mais tarde e jantar mais cedo levou a melhorias positivas nos níveis de açúcar e colesterol no sangue após apenas dez semanas.
Além disso, pesquisas realizadas em animais revelaram um impacto na saúde do cérebro, com a alimentação com restrição de tempo prevenindo certas doenças neurodegenerativas.
Acertando os ponteiros
Mas por que prolongar o jejum noturno habitual, jantando mais cedo e tomando o café da manhã mais tarde, faz tão bem ao nosso organismo?
Isso se deve, em parte, ao nosso ritmo circadiano — período de 24 horas em que nosso relógio biológico se baseia.
"A alimentação com restrição de tempo é, na verdade, o terceiro componente da nutrição, que é quando você come. E a razão para isso é o sistema circadiano."
"Fisiologicamente e até mentalmente, somos uma pessoa diferente em momentos diferentes do dia. E isso é coordenado pelo sistema circadiano para garantir que tudo aconteça no lugar certo, na hora certa", explica Manoogian.
A variação da luz, como sabemos, tem um grande impacto em nosso relógio biológico — e a comida também é uma referência importante.
"A comida é uma deixa estimulante para o seu cérebro para dizer que é hora de acordar", observa a especialista.
Se você comer tarde da noite, quando seu corpo está se preparando para dormir, isso pode deixar seu organismo fora de sincronia.
"Na sociedade moderna, nos tornamos muito bons em interromper nossos ritmos circadianos com coisas como comer em horários aleatórios. Muitos nutricionistas falam: 'Seus olhos estão abertos, sua boca está aberta'. E é verdade. Isso pode ser muito perturbador para o sistema circadiano."
"E a interrupção crônica do sistema (circadiano) pode levar ao aumento das taxas de doenças, aumentar o ganho de peso, aumentar a pressão arterial, aumentar a inflamação, pode causar muitos problemas", alerta Manoogian.
Ela explica que quando escurece, nosso corpo começa a produzir melatonina, o hormônio do sono — o que, por sua vez, inibe a secreção de insulina, hormônio que controla a glicose no sangue.
"Você não é capaz então de tirar a glicose do sangue e armazená-la corretamente. Você pode ter níveis elevados de glicose que permanecem altos. E ter sempre esse nível alto de glicose pode levar a coisas como diabetes."
"É como desafiar seu sistema constantemente", resume.
Além disso, digerir comida à noite, enquanto seu corpo está tentando descansar, pode ser problemático, já que seu organismo não consegue repousar.
Dar uma trégua ao corpo à noite é fundamental para que seus sistemas de reparação entrem em ação.
"O sono é um momento para o seu corpo descansar e se recuperar", explica Manoogian.
"Se você vai consertar uma estrada, você precisa que os carros parem de passar nela!"
Então se você parar de comer três ou quatro horas antes de dormir, é provável que note uma melhora na qualidade do sono.
"Em alguns dos nossos ensaios, descobrimos que houve uma melhora significativa no número de dias em que as pessoas se sentem descansadas ao acordar, quando estão praticando a alimentação com restrição de tempo", diz ela.
O segredo é trabalhar a favor, e não contra, seu corpo. Ou seja, você pode reduzir os efeitos prejudiciais de um doce simplesmente escolhendo quando comê-lo.
"Por isso, a alimentação com restrição de tempo é uma forma pela qual podemos realmente apoiar nosso sistema circadiano. Pode contribuir muito para ajudar nosso corpo a funcionar melhor", observa a especialista.
E a recomendação (e os benefícios) valem para todo mundo — não apenas para quem está acima do peso ou tem pressão alta, por exemplo.
"Isso realmente deveria fazer parte do que é um estilo de vida saudável."
Café pode?
Uma dúvida que pode surgir é se o consumo de líquidos está autorizado durante o período de jejum.
"Algo como leite, eu diria que não pode. Há muitos ensaios clínicos que permitem café e chá preto. Mas há um pouco de debate sobre a cafeína afetar a regulação da glicose", explica Manoogian.
"Então eu diria: apenas água quente ou fria, qualquer tipo de água que você quiser, menos com gás. Somente água fora da sua janela de consumo de alimentos."
Vale lembrar que no período em que você está autorizado a comer, não é o caso de liberar geral.
"O que você come, quanto você come, sempre será importante. Não acho que (a alimentação com restrição de tempo) substitua qualquer outra recomendação nutricional."
Quer tentar?
Para algumas pessoas, a mudança de hábito pode não ser tão simples. Mas, se você estiver pronto para o desafio, Manoogian dá algumas dicas.
O mais importante é escolher uma janela de consumo de alimentos que você seja capaz de cumprir dentro da sua rotina, para ajudar a manter seu ritmo circadiano em ordem.
Ao acordar, é recomendado esperar pelo menos de uma a duas horas antes de tomar o café da manhã. E, se puder, tente ingerir a maior parte das calorias na primeira metade do dia.
Por fim, certifique-se de que a janela de consumo de alimentos termine pelo menos de três a quatro horas antes de você ir dormir.
Garantir que você tenha oito horas de sono por noite também ajudará a reforçar os efeitos positivos da prática— e só de cortar os lanches noturnos você já vai sentir diferença.
A alimentação com restrição de tempo pode fazer maravilhas para algumas pessoas, mas não será adequada para todos. Verifique com seu médico caso você esteja tomando medicamentos, ou tenha alguma dúvida, antes de tentar pela primeira vez.
*Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.
Leia outras reportagens da série aqui:
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