O que a escuridão constante do inverno polar pode ensinar sobre nosso sono
No extremo norte da Terra, o Sol não aparece por várias semanas no pico do inverno, o que pode criar problemas do sono para algumas pessoas
Imagine passar semanas ou até meses sem ver a luz do Sol. O céu está escuro, o ar é congelante e tudo está coberto por uma espessa camada de neve.
Mesmo em meio à noite polar, não é totalmente escuro. Às vezes, os raios do Sol se infiltram timidamente pelas camadas superiores da atmosfera, criando sombras azuis, rosa e púrpura na penumbra.
Também existe a luz da Lua e das estrelas. A aurora boreal também aparece com frequência, e a neve reflete as luzes artificiais, criando um "fulgor na neve" que faz tudo parecer mais brilhante.
A beleza é estonteante nesta época do ano para quem vive no Ártico. A noite polar faz parte da vida dos moradores locais e muitos deles recebem a temporada de braços abertos. Alguns chegam a dizer que dormem melhor do que nas outras épocas do ano.
"A noite polar é muito curta", lamenta a ilustradora Esther Berelowitsch, de 42 anos. Ela mora em Inari, na Finlândia, onde a noite polar dura seis semanas.
"Eu iria adorar se durasse dois meses. A natureza se mostra mesmo quando não existe luz do Sol... Vou para a cama mais cedo e durmo melhor. Não quero que chegue a primavera", ela conta.
Mas as pesquisas indicam que outras pessoas ficam tristes e preguiçosas quando começa o inverno. Sem a luz do Sol, seu humor cai e pode sobrevir a depressão.
Dormir no Ártico pode ser um desafio único. O sol da meia-noite durante os meses de verão pode prejudicar o ritmo circadiano humano - o relógio natural que rege muitas das funções do nosso corpo.
A escuridão quase permanente da noite polar também pode retardar o ciclo normal de sono e vigília, especialmente entre as pessoas que passam muito tempo dentro de casa. E a insônia pode ser um problema importante para parte da população nos meses de inverno.
Mas as pessoas que vivem e trabalham no Ártico também aprenderam a enfrentar os desafios que as mudanças dramáticas das estações podem ocasionar para o seu sono.
É certo que existem evidências que demonstram que os moradores locais são mais acostumados às possíveis dificuldades de sono causadas pela noite polar do que os visitantes de latitudes mais baixas. Mas o que podemos aprender sobre o nosso sono com os moradores do Ártico?
Pense positivo
No extremo norte da Noruega, Suécia, Finlândia, Groenlândia, Rússia, Canadá e Alasca (Estados Unidos), o Sol permanece abaixo da linha do horizonte por grande parte do inverno.
A duração exata depende do local. Em Rovaniemi, capital da Lapônia finlandesa, no Círculo Polar Ártico, a noite polar dura apenas dois dias durante o solstício de inverno. Mas em Tromsø, a maior cidade do norte da Noruega (350 km ao norte do Círculo Polar Ártico), ela dura cerca de seis semanas, do final de novembro até meados de janeiro.
No lado extremo do espectro, os oficiais vivem no escuro por quase quatro meses, todos os anos, em uma instalação militar canadense em Alert, no território de Nunavut. Trata-se do assentamento permanente localizado mais ao norte do planeta, cerca de 1.776 km acima do Círculo Polar Ártico e a apenas 817 km de distância do Polo Norte.
Com tão pouca luz do dia e o clima gelado, os longos meses de inverno podem afetar o humor das pessoas.
O efeito mais conhecido dos meses frios e escuros de inverno talvez seja o transtorno afetivo sazonal (SAD, na sigla em inglês), uma queda significativa do humor que se acredita ser causada pela falta de luz solar durante os dias mais curtos do inverno.
Seus sintomas incluem baixa energia, excesso de alimentação e de sono. Eles surgem no outono ou no inverno e sofrem remissão espontânea na primavera ou no verão. E as dificuldades do sono também são um sintoma característico de SAD.
Estima-se que o SAD atinja cerca de 2% a 8% da população da Europa, o que representa cerca de 8 a 14 milhões de pessoas. Mas a sua incidência varia de país para país.
Também acredita-se que o transtorno afete milhões de pessoas nos Estados Unidos. Sua incidência varia de cerca de 1% no sul do país a cerca de 10% da população ao norte.
Os mesmos efeitos da latitude podem ser observados em países com território localizado dentro do Círculo Polar Ártico.
As comunidades que vivem no norte da Groenlândia, por exemplo, sofrem incidência muito maior de SAD do que as que moram no sul. E as comunidades inuítes do Ártico canadense também enfrentam taxas elevadas, em comparação com as que moram mais ao sul - o índice é o dobro da população de Ontário, no Canadá, e quatro vezes o percentual encontrado no sul dos Estados Unidos.
Mas as pesquisas estão longe de serem conclusivas. Outros estudos levantaram dúvidas sobre a ideia de que os sintomas de depressão estejam relacionados às mudanças sazonais da luz do dia ou à latitude.
Um estudo que envolveu cerca de 9 mil pessoas em Tromsø não encontrou diferenças sazonais entre os transtornos mentais relatados pelos participantes. Mas outros estudos concluíram que existe forte relação sazonal entre a grave sensação de depressão, bem como entre a hora em que as pessoas vão dormir e se levantam pela manhã.
O sentimento das pessoas em relação aos meses mais frios pode ser um fator importante nesta questão. Um estudo realizado com 238 pessoas na Noruega concluiu que manter mentalidade positiva a respeito do inverno pode transformar a experiência das pessoas durante as noites polares.
"O frio e a escuridão afeta a todos nós", afirma uma das autoras do estudo, a psicóloga Kari Leibowitz, que pesquisa o bem-estar das pessoas durante o inverno. "O que faz a diferença é como reagimos, de forma comportamental e emocionalmente."
O estudo concluiu que as pessoas que apreciam as oportunidades trazidas pelo inverno, como esquiar e passar noites aconchegantes com seus entes queridos em frente à lareira, relatam aumento do seu bem-estar durante os meses mais frios.
Outro estudo, realizado no norte da Noruega, concluiu que o povo local Sámi é menos propenso a sofrer de insônia ou precisar de medicamentos para dormir, em comparação com a população em geral.
Os pesquisadores descobriram que os Sámi costumam manter postura mais relaxada em relação ao sono. Até as crianças regulam seu próprio sono, sem ficarem restritas a horários regulares de dormir.
É bem conhecido que a depressão, o estresse, a ansiedade e os conflitos emocionais podem influenciar significativamente a insônia. Mas a forma como você encara o sono também pode ter efeitos reais sobre a qualidade do seu repouso noturno.
Em outras palavras, seu estado de ânimo na hora de acordar pode influenciar sua impressão sobre o sono da noite anterior e sua sensação de cansaço ao longo do dia.
Para a artista Michèle Noach, que divide seu tempo entre o Reino Unido e Vadsø (uma pequena cidade no extremo nordeste da Noruega, perto da fronteira com a Rússia), a noite polar traz uma sensação de aconchego, que a faz querer simplesmente se aninhar e dormir.
Mas Leibowitz acredita que outros fatores também podem estar presentes.
"As pessoas com mentalidade negativa lutam contra o inverno", explica ela. "Elas acendem luzes fortes para afastar a escuridão, por exemplo. Mas isso só piora as coisas: elas criam um contraste que faz com que o mundo exterior pareça ainda mais escuro - e o excesso de luz também pode prejudicar o sono."
Apagar as luzes
A quantidade de luz a que estamos expostos durante o dia desempenha papel importante na definição do nosso ritmo circadiano. Ela ajuda a regular a quantidade de melatonina produzida pelo nosso corpo.
A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro a partir do início da noite, que prepara o nosso corpo para o sono. Por isso, ela é fundamental para regular os nossos ciclos de sono e vigília.
A escuridão quase permanente do Ártico pode prejudicar a produção de melatonina. Alguns estudos demonstram um grande pico de melatonina no auge da noite polar, em meados de janeiro. Os níveis da substância são depois reduzidos, quando a luz do sol começa a voltar no final do mês.
Isso não causaria problemas, a não ser para as pessoas que trabalham em cronogramas diários fixos, que exigem que elas estejam no trabalho ou acordadas em um certo horário.
Durante os períodos de produção mais alta de melatonina, os participantes de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Tromsø relataram que se sentem muito mais cansados de manhã do que nos meses de verão.
As luzes artificiais não conseguem reproduzir totalmente os níveis de luz solar necessários para manter padrões de sono estáveis.
Mas as pesquisas com soldados do Ártico canadense indicam que é possível realinhar a produção de melatonina com seu padrão de sono, utilizando um visor de luz especial, equipado com LEDs que emitem uma luz verde azulada com comprimento de onda de 505 nanômetros.
Os militares que empregaram o dispositivo relataram melhor qualidade de sono e humor ao longo de um período de 11 dias. E o uso de lâmpadas enriquecidas com luz azul também foi considerado benéfico para as pessoas que passam o inverno em bases na Antártida.
O engenheiro Håkan Långstedt, de Helsinque, na Finlândia, é diretor-gerente da empresa de design de iluminação SAAS Instruments. Ele recomenda usar luz suave durante a noite polar.
"Se houver muita escuridão, você não precisa de muita luz para compensar", explica ele. "É preciso apenas baixo nível de iluminação."
Fundamentalmente, segundo ele, é melhor reduzir gradualmente a quantidade de luz quando começa a chegar a hora de dormir. "Não é algo que se corte abruptamente - você altera gradualmente a iluminação para um pouco mais escuro."
De fato, pesquisas demonstraram que a redução gradual da quantidade de luz azul a que somos expostos até duas horas antes de ir dormir pode ajudar a nos preparar para o sono. E atenuar as luzes antes de dormir também pode ajudar a alterar o horário em que o nosso corpo começa a produzir melatonina.
Muitos moradores do Ártico usam iluminação suave à noite enquanto se preparam para dormir.
Leibowitz sofre de um distúrbio do sono. Ela também recomenda o uso de iluminação suave e luz natural, como a luz de velas e uma lareira, nas horas antes de ir para a cama, para melhorar a qualidade do sono.
"O baixo nível de iluminação estimula a produção de melatonina, o hormônio que nos faz dormir", segundo ela. "Ir para a sauna ou tomar um banho quente de banheira tem o mesmo efeito. A temperatura do corpo cai quando você sai, o que também ativa a liberação de melatonina."
Comece a praticar atividade física
O exercício físico também traz efeitos importantes para o nosso ritmo circadiano e parece ser particularmente favorável para o nosso sono, se for feito de manhã.
Andar de bicicleta ergométrica pouco depois de acordar e outra vez à tarde, mas antecipando o início do exercício em 20 minutos a cada dia, por exemplo, pode ajudar a alterar nosso horário de dormir.
Praticar atividade física intensa por duas horas durante nosso horário noturno normal também pode ser uma forma muito eficiente de alterar nossos padrões de sono, mas só seria recomendado se você estiver tentando se ajustar a turnos de sono ou a um novo fuso horário.
E existem algumas evidências, trazidas por um estudo realizado com estudantes em Alta, no norte da Noruega, de que a adoção de um regime regular de exercícios - como um treinamento periódico de algum esporte coletivo ou uma sessão na esteira - reduz a quantidade de melatonina produzida no período da tarde. Isso significa que você terá menos probabilidade de sentir sono naquela hora do dia.
Esther Berelowitsch se mudou de Paris, na França, para Inari, no norte da Lapônia, oito anos atrás, para aprender os idiomas Sámi. Ela passa duas horas por dia fora de casa, caminhando ou esquiando, durante a noite polar.
"É importante ficar do lado de fora quando temos um pouco de luz", ela conta. "Só fico dentro de casa quando faz -40 °C ou menos. Do contrário, saio para esquiar ou caminhar."
Sabemos que a atividade física no tempo frio pode ajudar a queimar mais calorias, mas as pesquisas sobre os exercícios em ambientes abertos e o sono costumam ser realizadas em latitudes mais baixas, onde há mais exposição à luz solar. Por isso, fica difícil descobrir se ficar em ambientes abertos durante a noite polar traria ou não benefícios adicionais.
Mantenha a consistência
"O que observamos é que o ciclo de sono e vigília fica atrasado no inverno", afirma o professor Arne Lowden, que estuda o sono e o estresse na Universidade de Estocolmo, na Suécia. "As pessoas vão para a cama mais tarde e, se precisarem acordar em um certo horário para ir trabalhar, seu sono será insuficiente."
Lowden e seus colegas realizaram um estudo do sono, envolvendo pessoas que trabalham em escritórios em Kiruna, no norte da Suécia. Lá, a noite polar dura 28 dias.
Eles concluíram que os trabalhadores foram dormir 39 minutos mais tarde no inverno do que no verão e tiveram 12 minutos a menos de sono no inverno.
"As baixas temperaturas e a menor quantidade de horas com luz solar prejudicam o ritmo circadiano, ou seja, o relógio do nosso corpo", explica o professor.
"Nossos corpos operam em um ciclo de 24 horas para desempenhar suas funções. Quase todos os nossos órgãos são organizados em ciclos, de forma que, em um momento do dia, eles estão ativos e, em outro, eles estão se recuperando e restaurando células."
Já se demonstrou que praticar exercícios de manhã e não à noite, durante o escuro mês de janeiro no Ártico, traz efeitos benéficos para o ritmo circadiano do coração, bem como para a qualidade do sono em geral.
"Se o seu ritmo circadiano for prejudicado, você ficará sonolento durante o dia", explica Lowden. "Se ele for muito prejudicado, você irá acordar em horários totalmente errados e não irá conseguir manter o seu emprego."
Também existem evidências de que os seres humanos realmente podem precisar de mais sono durante o inverno do que no verão.
Pesquisadores da Alemanha analisaram os registros do sono de 188 pessoas com distúrbios nos padrões. Eles concluíram que essas pessoas sofriam variações sazonais do sono REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês), que é o estágio durante o qual sonhamos. Em dezembro (inverno, no hemisfério norte), seu sono REM era 30 minutos mais longo do que em junho.
Outras evidências reunidas por aparelhos monitores de fitness parecem apoiar esta ideia.
Dados de 45 mil usuários do monitor vestível do sono e da atividade Oura Ring indicam que a duração do sono aumenta no inverno em 3%, ou cerca de 10 minutos.
"Também observamos alterações dos batimentos cardíacos dos usuários. Eles aumentam em 3% entre o verão e o inverno", afirma Heli Koskimäki, chefe de fisiologia futura da empresa de tecnologia Oura Health, com sede na Finlândia.
Ela confirmou que a maior parte dos usuários mora nos países nórdicos, no Canadá e nos Estados Unidos. Mas não sabe dizer quantos deles moram em locais sujeitos à noite polar.
Koskimäki explica que os usuários que seguem um cronograma diário de acordo com seu cronotipo parecem dormir melhor. Em outras palavras, eles acordam cedo de manhã e vão dormir cedo se forem madrugadores, ou se levantam e vão para a cama mais tarde, se tiverem hábitos noturnos.
A sociedade moderna costuma beneficiar os madrugadores, segundo Koskimäki.
"Se você for do tipo mais notívago, existe o risco de que você sacrifique parte do seu sono para atender às exigências da sociedade", explica ela. "Se você não conseguir acompanhar seu próprio cronotipo, tente, pelo menos, ser o mais consistente possível com seus horários de sono. Você irá dormir e se sentir melhor."
Tomadas em conjunto, estas descobertas indicam que seguir exatamente o mesmo cronograma diário ao longo de todo o ano pode não ser a melhor ideia.
"Se você tiver flexibilidade na sua vida privada e no trabalho, você se sairá melhor se adaptar seus horários às estações e reservar mais tempo para dormir no inverno do que no verão", aconselha Leibowitz.
Reduza a velocidade e aproveite a companhia
Esther Berelowitsch adora a noite polar. Ela oferece uma oportunidade de reduzir a velocidade e se dedicar a atividades mais calmas.
"Observei que, no meu tempo livre, faço tudo mais devagar - ando mais devagar, como mais lentamente, durmo mais devagar", ela conta. "Quando fica frio demais para sair, eu me dedico a meus projetos de artesanato e ao meu violão. Mas também gosto de me socializar nas noites escuras de inverno."
Sabemos que manter contatos sociais e comparecer a eventos beneficia a saúde mental. E existem algumas evidências de que as interações sociais podem ajudar a regular nossas emoções e, com isso, melhorar o sono, particularmente se nos rodearmos de relacionamentos solidários.
"A noite polar é uma época de nos reunirmos com a família e os amigos", concorda Arne Lowden.
Michèle Noach conta que houve épocas em que ela se reunia com os amigos junto ao fogo por nove horas, sem ter consciência da passagem do tempo. E a noite polar também oferece a ela a oportunidade única de se absorver na sua arte.
"Por dois meses, tudo acontece no escuro", ela conta. "Acho que fico muito criativa. Estou explorando a mim mesma."
"No Ártico, eles dizem que, durante a noite polar, você precisa acender suas luzes internas", prossegue Noach. "Para isso, você precisa extrair recursos muito profundos de si próprio."
"Existem pessoas que irão achar isso difícil e deprimente. Mas a maioria aqui acha muito divertido."
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Innovation.
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