Quais são os 9 aminoácidos essenciais e em quais alimentos podemos encontrá-los
Os aminoácidos são os 'tijolos' com os quais as proteínas são construídas, mas nem todos são produzidos pelo nosso corpo. Há nove que devemos obter com a comida. Conheça quais são.
Os aminoácidos são essenciais para a vida humana. Poderíamos dizer que são os "tijolos" com os quais são construídas as proteínas.
Ainda que nosso organismo seja composto por cerca de 250 mil proteínas diferentes, estas são formadas por apenas 20 aminoácidos - e nosso corpo é capaz de fabricar só 11 deles.
Os outros nove - histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - são os chamados aminoácidos essenciais. Como não podem ser sintetizados pelo corpo humano, temos de conseguí-los por meio dos alimentos.
O médico Javier Marhuenda Hernández, da Academia Espanhola de Nutrição Humana e Dietética, explica que é importante obtê-los de forma simultânea - e aí se encontra uma dificuldade, porque a maioria dos alimentos não contém individualmente todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente.
"É preciso diferenciar entre as proteínas completas, que têm todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, e as incompletas, quando ao menos um aminoácido essencial não existe em quantidade suficiente para satisfazer nossas necessidades", explica Marhuenda.
Conheça a seguir os alimentos ricos em aminoácidos, e de quais tipos.
Alimentos de origem animal
Alguns alimentos como as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados contêm os nove aminoácidos essenciais e também os 11 não essenciais que nosso organismo requer para funcionar corretamente.
"Os alimentos de origem animal têm proteínas de alto valor biológico e nos fornecem todos os aminoácidos essenciais em uma tacada só", diz Marhuenda.
Alimentos como carne de porco, frango e bovina, além de peixes como salmão, mero, atum e sardinha são ricos em isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina e lisina.
Frango, peru, coelho e peixes como salmão, sardinha, vieira, medo, bacalhau e atum são ricos em triptofano.
O leite e seus derivados, em especial o queijo, também contêm praticamente todos os aminoácidos. E o ovo, especialmente, a clara, contém aminoácidos como isoleucina e valina.
Isso significa que deveríamos ingerir somente proteínas de origem animal? Absolutamente não, diz Marhuenda.
"A ingestão de proteínas de origem animais, apesar de conterem todos os aminoácidos essenciais, implicam consumo de grandes quantidades de gorduras, o que não ocorre com as proteínas vegetais", explica o médico.
Alimentos de origem vegetal
A nutricionista María Velasco explica que existem alguns alimentos de origem vegetal que não contêm os nove aminoácidos essenciais, mas podemos complementá-los ao combiná-los sem ter de incorporar um alimento de origem animal.
"Devemos deixar para trás o mito de que as proteínas completas só são adquiridas com alimentos de origem animal. Nem todas as proteínas de origem vegetal são incompletas", diz Velasco.
Ela explica que o grão-de-bico, a soja, alguns feijões, trigo-sarraceno, quinoa, amaranto, sementes de cânhamo e pistache contêm todos os aminoácidos essenciais.
Mas, por exemplo, as lentilhas têm uma quantidade limitada do aminoácido essencial metionina, e os cereais, como o arroz integral, por exemplo, contêm pouca lisina e treonina.
Portanto, se fizermos um prato que combine lentilhas (ricas em lisina, pobres em metionina) com arroz integral (rico em metionina e pobre em lisina), obteremos uma refeição com proteínas completas.
"Mas, cuidado, não há necessidade de combiná-los sempre na mesma refeição se você não quiser. Também se pode fazer isso com diferentes refeições durante o dia", acrescenta Velasco.
"Isso quer dizer que você pode comer lentilhas no almoço e arroz integral no jantar, já que o nosso fígado vai estocar e oferecer ao nosso corpo os aminoácidos essenciais quando for necessário."
Marhuenda explica que não faz muito sentido concentrar-se na ingestão de alimentos específicos para atender às necessidades de um único aminoácido essencial. O que temos de fazer é maximizar a variedade de alimentos que comemos.
Velasco diz que incorporar uma variedade de alimentos na dieta todos os dias, como frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes, proteínas animais e vegetais e gorduras saudáveis, é essencial para o nosso corpo funcionar corretamente.
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