Festa Junina: dicas e receitas para aproveitar sem engordar

Junho chegou trazendo as festas mais esperadas do ano, com muita dança, brincadeiras e, o principal para muitos, as comidas mais gostosas. Sim festa junina é sinônimo de muitas guloseimas, como pamonha, curau, canjica, arroz doce, paçoca e bebidas como vinho quente e quentão. Como os festejos são realizados em um mês de temperaturas amenas, e até mais baixas, e nosso corpo precisa se esquentar, muita gente usa essa desculpa para extrapolar e acaba ganhando uns quilinhos a mais.

Mas isso não quer dizer que você tem de abrir mão da diversão e das comidas típicas. Segundo a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, uma estratégia importante para não cometermos excesso é priorizar os alimentos ou preparações que gostamos mais. "Além disso, como muitas vezes participamos de mais de uma festa ao longo do mês, vale a pena não exagerar nas quantidades em nenhum momento. Para ajudar a colocar em prática, uma dica é não ir para as festas com muita fome ou ficar várias horas sem comer", ensina.

Ela enfatiza que bebidas alcoólicas devem ser sempre ingeridas com moderação (e nunca por menores de idade ou gestantes). Isso significa que quentão e vinho quente podem ser consumidos, mas é importante o monitoramento das quantidades. E vale a pena considerar que há receitas semelhantes e prazerosas preparadas sem álcool e que também podem ser boas opções.

Milho, o mais presente

Renata lembra que uma comida típica muito tradicional é a canjica; "É uma preparação rica em calorias e carboidratos e que também nos fornece fibras, alguns minerais como cálcio, zinco e fósforo, além de vitaminas do complexo B". Abaixo, a nutricionista ensina receitas práticas caso você queira preparar essa delícia em casa para sua família ou para o caso de ser convidada e precisar levar um prato a uma festa.

Outro alimento que ela cita, e que é talvez o mais presente nas comemorações, é o milho verde, alimento rico em fibras a açúcares naturais, além de minerais como ferro (que previne anemias), fósforo (que participa da saúde óssea), potássio (que previne cãibras, ajuda na regulação da pressão arterial e na contração muscular) e zinco (que tem ação antioxidante e fortalece o sistema imunológico). O milho está presente nas festas de várias formas: apenas cozido e compondo preparações, como curau, pamonha, bolos e sucos.

Gorduras boas e fibras

"O amendoim também é muito consumido durante as festividades juninas. Rico em gorduras boas e fibras, é um alimento de alto teor energético, que ajuda no aporte de vitaminas de complexo B, além de vitamina E (antioxidante). Ele geralmente é consumido torrado, em forma de pé de moleque, paçocas e bolos", diz Renata.

E temos também o pinhão, rico em gorduras boas e fibras, porém menos calórico que o amendoim, é uma excelente fonte de vitaminas A e E (antioxidantes). Geralmente, ele é consumido in natura, apenas cozido com sal, mas também pode fazer parte de preparações mais elaboradas.

Esses citados acima são os mais comuns, porém, como o Brasil tem dimensões continentais, muitos outros alimentos e preparações acabam entrando no cardápio, como pastéis, cachorro-quente, cocada, doce de abóbora e pipoca, por exemplo. E os cardápios podem variar bastante também de acordo com a região do país.

"O mais importante para garantir que a nutrição não fique prejudicada é monitorar a quantidade ingerida, evitando exageros. Algumas receitas com versões alternativas dessas preparações podem ser bem-vindas, desde que não descaracterizem a preparação, principalmente por se tratar muitas vezes de receitas tradicionais. Uma característica importante das preparações juninas é que a maioria delas exige um preparo caseiro, artesanal, o que reduz a chance de consumir alimentos ultraprocessados", finaliza Renata.

A seguir, Renata Guirau ensina algumas receitas simples, para serem preparadas em casa:

Canjica simples

Ingredientes

250 gramas milho de canjica branca

50 gramas de coco seco ralado

3 colheres de sopa de açúcar mascavo ou adoçante culinário em pó

2 colheres de sopa de biomassa de banana verde

200 ml de leite de coco

400 ml de água

750 ml de leite desnatado

4 ramos de canela

Canela em pó a gosto

1 pitada de sal

Modo de preparo

Deixe a canjica de molho por algumas horas. Coloque-a em uma panela de pressão com o leite, a água, a biomassa de banana verde e o açúcar mascavo. Deixe cozinhar por cerca de 40 minutos e desligue o fogo. Quando o conteúdo da panela estiver frio, acrescente o coco ralado, o leite de coco, a canela e a pitada de sal. Mexa tudo e leve novamente ao fogo, desta vez sem pressão. Assim que a mistura ficar bem cremosa, tire do fogo, coloque em uma travessa e polvilhe canela em pó

Canjica salgada

Ingredientes

1 cebola picada

2 dentes de alho ralados

1 pote de queijo cremoso (cream cheese, creme de ricota)

1/2 xícara de queijo parmesão ralado

500 g de milho de canjica cozido

Azeite de oliva

Modo de preparo

Doure a cebola e o alho no azeite. Diminua o fogo e acrescente o queijo cremoso e cozinhe, em fogo baixo, até ele derreter e formar um molho de queijo. Retire do fogo e misture bem com o queijo parmesão e o milho de canjica previamente cozido na panela de pressão, por cerca de 30 minutos. Passe para um refratário untado e leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos.

Curau simples

Ingredientes

4 espigas de milho

2 xícaras de chá de leite integral ou desnatado

1 xícara de chá de açúcar ou adoçante culinário em pó

Canela em pó a gosto

Modo de preparo

Rale as espigas e bata o milho no liquidificador com o leite. Passe o conteúdo pela peneira até que fique bem coado. Leve ao fogo acrescentando o açúcar e sempre mexendo bem até que se forme um creme consistente. Coloque em taças e polvilhe canela.

Pamonha de assadeira

Ingredientes

4 espigas de milho grandes

1 xícara de chá de leite integral ou desnatado

1 xícara de chá de açúcar ou adoçante culinário em pó

3 colheres de sopa bem cheia de queijo ralado

Modo de preparo

Ralar o milho e bater no liquidificador com os demais ingredientes até desmanchar os grãos.

Untar uma fôrma de anel média com manteiga e polvilhar com açúcar. Colocar a massa, cobrir com papel alumínio e levar ao forno brando por 30 minutos ou até que a massa fique cozida (teste do palito).

Bombom de pinhão

Ingredientes

150 g de pinhão

100 g de chocolate amargo (70% cacau)

Modo de preparo

Cozinhe o pinhão na panela de pressão até ficar bem macio (cerca de 30 minutos). Deixe esfriar e descasque um a um. Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas.

Passe os pinhões descascados no chocolate derretido e leve ao freezer por 10 minutos.

Farofa de pinhão

Ingredientes

1 ½ xícaras de pinhões cozidos, descascados e picados

1 xícara de farinha de mandioca

1 xícara de chá de cenoura ralada

1 colher de sopa de manteiga

1 cebola picadinha

Sal, cheiro verde e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, derreta a manteiga e doure a cebola. Acrescente os demais ingredientes, mexendo bem, deixando por último o cheiro verde.

Fonte: Renata Guirau é mestre em Ciências pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e é nutricionista do Oba Hortifruti.