Hidrate-se a cada 20 minutos durante os longões
Consumir as doses adequadas de líquidos antes e durante os treinos é fundamental para garantir o desempenho ao longo da corrida. "Aproximadamente 1h antes do início das atividades, recomenda-se ingerir 500 mL de líquidos. Além disso, 20 minutos antes do exercício é preciso beber outros 250 mL de água", diz Mauro Takahashi, nutricionista com Programa de Aprimoramento pelo CeMENutri (Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição) da Unesp (Universidade Estadual de São Paulo), de Botucatu (SP). E a hidratação prévia vale também para a noite que antecede o treino, caso você programe suas corridas para o primeiro horário da manhã, sendo indicado tomar cerca de 500 mL de líquidos antes de dormir e outros 500 mL ao acordar.
Já ao longo dos treinos, o ideal é hidratar-se bebendo, no mínimo, de 100 mL a 150 mL de líquidos a cada 15 ou 20 minutos. "É aconselhável fazer alguns testes durante a corrida, pois muitas pessoas não apresentam boa tolerância à ingestão de líquidos em curtos intervalos de tempo, podendo apresentar desconfortos gástricos", alerta Takahashi, ressaltando que é preciso adequar a hidratação à intensidade e volume dos exercícios e também às características individuais de cada um. Ele lembra ainda que: "A perda de 1% a 2% do peso corporal durante a atividade já é considerada uma desidratação leve, suficiente para causar danos fisiológicos e prejuízo no desempenho".
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