Acerte na dieta na véspera e corra mais rápido
É importante prestar atenção à alimentação no dia anterior à competição para garantir energia e ter um bom desempenho na corrida, evitando fadiga precoce e indisposições. "Nesse dia, os carboidratos devem estar presentes em todas as refeições para manter o estoque de açúcar na musculatura", explica Priscila Di Ciero, nutricionista especializada em nutrição esportiva funcional, de São Paulo (SP).
Ela aconselha ainda fugir de frituras e preparações com muitos molhos. "Alimentos muito gordurosos prejudicam a digestão e levam a uma queda na performance. Os doces também provocam um efeito rebote: no momento em que são consumidos, proporcionam um aumento do ânimo, mas, pouco tempo depois, as taxas de glicemia despencam e a pessoa se sente cansada. Por isso não é recomendado comer muitos doces, especialmente na semana que antecede a prova", avalia.
O que comer
Não experimente nada diferente do que está habituado a comer para se manter longe de problemas gastrointestinais que podem tirá-lo da prova. E faça refeições ricas em carboidratos complexos, presentes em alimentos integrais (arroz, pão e macarrão, por exemplo). "Também inclua sempre no prato uma fonte de proteína animal, como carne, peixe, frango, soja, quinoa ou amaranto", lista Fábio Bicalho, nutricionista clínico e funcional, de Brasília (DF).
E Bicalho completa: "Procure evitar cafeína em excesso, refrigerantes, alimentos enlatados, gordurosos e condimentados e acrescente nutrientes antioxidantes (selênico, zinco, vitamina A, C e E) na dieta. Por isso, é interessante ingerir oleaginosas como castanha do Pará, amêndoa, cenoura, tangerina, laranja, kiwi e óleos de canola e oliva". Alimente-se a cada três horas e mantenha uma hidratação farta - aproximadamente 2,5 l para as mulheres e 3 l para os homens, entre água, sucos, chás e água de coco.
Antes da largada
Tome seu café da manhã até uma hora antes do início da competição, repleto de carboidratos. Aqueles que costumam ficar muito ansiosos antes da prova devem tentar se alimentar pelo menos 90 minutos antes, pois o nervosismo pode interferir na digestão.
A nutricionista Karina Barros, de São Paulo (SP), consultora da Abiad (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres) aconselha tirar do cardápio excesso de açúcar e alimentos com teor de gordura elevado. "A sacarose pode causar uma grande liberação de insulina, o que não é recomendado antes da prova, e a gordura demora para ser transformada em energia pelo organismo e pode atrapalhar o rendimento".
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