Confira quais alimentos auxiliam na hidratação do corredor
Com a chegada do calor, a atenção dos corredores em relação à hidratação deve ser dobrada. Isso porque a atividade física, aliada ao tempo quente, aumenta a perda de líquidos pelo organismo. Caso não haja a reposição adequada, o atleta pode ter problemas como aumento da temperatura corporal, queda do rendimento e maior incidência de câimbras.
Além da ingestão de líquidos, a hidratação também pode ser feita nas refeições do dia a dia, por meio do consumo de alimentos que possuem grande quantidade de água em sua composição, como frutas e vegetais. Esses alimentos não são somente bons hidratantes, mas também possuem nutrientes benéficos ao atleta.
"Eles contêm ótimas quantidades de antioxidantes que ajudam na recuperação muscular e previnem tanto o envelhecimento quanto as lesões que podem ser geradas pelo exercício, além da função de hidratar a musculatura", afirma a nutricionista Denise Entrudo, que é membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva e especialista em nutrição esportiva e treinamento físico.
Segundo ela, para obter todos os benefícios, é necessário consumir no mínimo cinco porções desses alimentos no dia a dia, principalmente no verão, quando a temperatura é maior. "Podemos incluir na forma de lanches, sucos naturais, saladas e legumes", sugere, citando opções de frutas como melancia, melão, morango e acerola, além de vegetais como chuchu e abobrinha. "Temos mais frutas ricas em água do que vegetais em si", observa. Mas é preciso estar atento à quantidade de líquidos necessária para a hidratação, pois o excesso também pode causar problemas. A base para o cálculo pode ser de 1 ml de água para cada caloria 1 kcal consumida pelo atleta. "Ou seja, se ele consome 2.500 kcal diariamente, deve ingerir 2,5 litros de água por dia", exemplifica. Já para saber quanto deve ser reposto após a corrida, é preciso fazer uma pesagem antes e depois do exercício. "Com base no resultado, é feito um cálculo para repor a água perdida", explica.
Confira abaixo algumas sugestões de alimentos que hidratam e suas características:
Melancia - Entre as frutas mais suculentas está a melancia, com 92% de água em sua composição. Possui vitaminas do complexo B, vitamina C e A, além de minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Morango - Também conta com 92% de água em sua composição, além de minerais como fósforo, potássio e magnésio.
Melão - É composto por 93% de água. Contém vitaminas A, C e do complexo B, além de minerais como ferro, cálcio, fósforo e potássio.
Acerola - A fruta possui 90,5% de água. É rica em vitamina C e também oferece boas quantidades de vitaminas A, B1, B2 e B3, além de minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Chuchu - Possui 95% de água em sua composição, assim como potássio e vitaminas A e C.
Abobrinha - Também conta com 95% de água em sua composição. É rica em niacina e fonte de vitaminas do complexo B e vitamina A. Contém ainda minerais como potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio.
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