Escolha entre 8 sugestões para o lanche pós-treino
É preciso repor os nutrientes nas doses certas assim que você termina de treinar para manter a energia em alta e ajudar na recuperação dos músculos. "O lanche deve ter proteínas (peito de peru, queijo, iogurte, leite, leite de soja e oleaginosas), carboidratos (pão, granola, aveia, flocos de quinoa, amaranto ou barrinhas) e vegetais (frutas, sucos naturais de frutas e sucos de frutas com vegetais)", orienta Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo (SP).
"A combinação de carboidratos com proteínas potencializa a reposição do glicogênio muscular carboidrato armazenado nos músculos, o que será determinante para a performance no treino seguinte", diz Patrícia. As proteínas também participam da recuperação das fibras musculares lesionadas durante o exercício e fornecem aminoácidos para o sistema imunológico.
"Os macrófagos, que também cuidam da defesa do organismo, têm os carboidratos como combustível. Por isso, ao demorar para se alimentar após o treino, pode ocorrer uma queda da imunidade, possibilitando, por exemplo, o aparecimento de resfriados", completa Lenycia Néri, nutricionista e diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição, de São Paulo (SP). Além disso, a presença de antioxidantes é importante para combater a grande quantidade de radicais livres produzida durante a atividade, auxiliando na prevenção de lesões e doenças cardiovasculares.
Os lanches devem ser consumidos de preferência durante a primeira hora pós-treino. "Isso porque o carboidrato e a proteína consumidos nesse período aumentam a secreção de insulina, hormônio que facilita o armazenamento de glicogênio. Esperar mais de 2h para ingerir um alimento pode fazer com que a taxa de armazenamento de carboidrato diminua 50%", alerta Patrícia.
Confira abaixo oito boas opções apontadas pelas nutricionistas para o lanche pós-corrida.
1. Pão integral + peito de peru + suco de melancia com beterraba e gengibre
2. Iogurte natural + granola + frutas vermelhas
3. Mingau de aveia com banana
4. Banana + aveia e semente linhaça + leite de soja
5. Iogurte com mel e cereal matinal
6. Vitamina de leite + frutas (mamão, maçã, morango) + flocos de quinua
7. Torradas com geleia + leite desnatado
8. Barrinha de granola + nozes + damasco seco
E Lenycia lembra que os lanches devem ser adaptados de acordo com o horário do treino. "Podem inclusive ser substituídos por uma grande refeição, como almoço ou jantar. Também é necessário que sejam adequados ao volume do exercício. De qualquer maneira, vale ressaltar que o corredor deve comer a cada 3h, evitando a perda de massa magra", afirma a nutricionista.
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