Saiba escolher o tipo de carboidrato mais eficiente

Os carboidratos podem ser classificados de acordo com seu índice glicêmico (IG), que é baseado no impacto imediato que promovem nos níveis de glicose e insulina no sangue. Dessa forma, eles se dividem em três grupos: de alto IG (70 ou >), médio IG (56 a 69) e baixo IG (55 ou <). É por meio desse índice que se sabe a velocidade de absorção do nutriente por parte do organismo, informação que é fundamental para definir o melhor tipo de carboidrato para o atleta de acordo com a necessidade do momento.

Membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva e especialista em nutrição esportiva e treinamento físico, a nutricionista Denise Entrudo explica que antes do exercício (1 a 2 horas) deve-se ingerir alimentos com baixo IG, pois aumentam a resistência e melhoram o armazenamento de glicogênio muscular para a atividade. Dentre as opções de baixo IG estão sucos de maçã ou laranja, pães com fibras e grãos (75 a 80% grãos), pão de centeio, pão alemão, aveia, quinua e frutas. "O tipo de alimento a ser consumido também vai depender da capacidade digestiva do indivíduo. Há atletas, por exemplo, que podemos indicar banana com aveia e eles correm muito bem, sem passar mal. Outros, no entanto, só podemos indicar líquido, pois têm digestão muito lenta", observa a nutricionista.

Caso a refeição anterior ao exercício aconteça entre 30 min e 1 h antes do início da atividade, é indicado o consumo de alimentos de médio IG, como bolo de banana, farelo de aveia, biscoito de água e sal, damasco ou pão branco com pasta de amendoim. Já os de alto IG, como mel, geleia, sucos, suspiro e pão branco, devem ser consumidos menos de 30 minutos antes. "Se o treinamento ultrapassar 1h10, o consumo de carboidratos também é necessário durante a atividade", acrescenta Denise, dizendo que o recomendado são os de fácil absorção, como os géis, isotônicos ou água de coco.

Logo após a atividade, também é indicada a ingestão de alimentos com alto IG, para repor rapidamente o estoque de glicogênio no organismo. O ideal, sugere a nutricionista, é fazer uma refeição completa, que seja rica em carboidratos de alto IG e também contenha proteínas e lipídeos de qualidade, contemplando todos os grupos alimentares para intensificar a recuperação.

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