20 dicas para mandar bem na Maratona de Nova York

A poucos meses da prova, os corredores entrarão agora no período mais específico do treinamento, com longos, treinos de qualidade e sessões com variação de altimetria

1. Nessa etapa, procure não fazer treinos acima de 30 ou 32 km. "Se sentir necessidade de passar mais tempo se exercitando, pratique outra modalidade, como bicicleta ou natação para preservar o corpo dos desgastes e impactos de um excesso de corrida", diz Camila Hirsch, diretora-técnica da Personal Life, do Rio de Janeiro (RJ)

2. O indicado é programar, no mínimo, três sessões por semana para completar a distância. "Serão três treinos de qualidade: um no ritmo da maratona, com 1/3 ou 2/3 da distância da prova, ou seja, de 12 km a 28 km; outro de intensidade, para trabalhar em torno de três séries de 3 km ou 5 km acima do ritmo que você sustentará na maratona; e o terceiro são os longões, de até 32 km", pontua Heleno Fortes, diretor-técnico da HF Treinamento Esportivo, de Belo Horizonte (BH)

3. Quem tiver disponibilidade de treinar mais vezes pode acrescentar dias de rodagens de 45 minutos a 60 minutos em ritmo confortável

4. Se planejar correr inclusive no dia seguinte ao treino longo, realize uma sessão regenerativa, em um ritmo muito leve, apenas para "massagear" as pernas e aumentar o fluxo sanguíneo nos membros inferiores

5. As variações de altimetria devem ser trabalhadas nos treinos longos ou de ritmo similar à maratona, nunca nas sessões de intensidade

6. Os 42 km de Nova York contam com muitas subidas e descidas. Mas os desníveis de altimetria não são altos. Existem longos trechos de aclives, porém não são tão elevados. Tente se preparar em locais com condições semelhantes

7. "Há uma subida longa nos últimos 4 ou 5 km da maratona. Então, inclua aclives principalmente no trecho final dos seus treinos longos", recomenda Fortes

8. Para suportar bem os desgastes da prova, não deixe de realizar um bom fortalecimento muscular. O treinador indica em especial os exercícios funcionais, que trabalham com padrões de movimentos semelhantes aos gestos da corrida

9. O percurso passa por algumas pontes e diferentes tipos de piso. "Por isso é importante variar os terrenos em que você treina. Uma vez por semana, por exemplo, escolha um trajeto que, além de asfalto, inclua pequenos trechos de grama ou terra e no qual precise subir e descer de calçadas. Assim, você acostumará músculos e articulações a essas trocas de pisos e a movimentos repentinos, que certamente precisará fazer durante a prova", diz Camila

10. A temperatura na cidade na época da prova costuma ser baixa, em torno de 8°C a 10°C. Se possível, faça alguns treinos sob um clima semelhante para testar a performance no frio

11. A largada acontece a partir das 9h30, mais tarde do que os treinos de boa parte dos corredores. Experimente programar algumas sessões de corrida no mesmo horário da competição para se habituar

12. A probabilidade de chuvas e ventos mais fortes costuma ser considerável. Esteja preparado para isso

13. Durante as duas ou três semanas antes da maratona, evite experimentar qualquer novidade, seja em relação à alimentação seja à vestimenta. Coma e utilize apenas o que já está habituado

14. Reserve os 15 dias anteriores à competição para se cuidar. Faça alongamentos, mantenha uma alimentação regrada, durma bem e realize apenas os treinos de manutenção

15. Na primeira semana desses 15 dias pré-competição, reduza o volume de corrida em torno de 15% e, na segunda semana, diminua mais 15% ou 20%

16. Planeje chegar em Nova York três ou quatro dias antes da prova. "Não é necessário mais do que isso para se aclimatar e, se você chegar muito tempo antes, passará pela tentação de passear a pé pela cidade para conhecer a região e pode acabar se cansando demais antes da competição", alerta Camila

17. Zele pela qualidade da sua noite de sono de sexta-feira para sábado, que acaba sendo mais importante do que a noite de sábado para domingo, momento em que é natural sentir ansiedade e agitação

18. "Como você chegará na largada com 2h ou 2h30 de antecedência, leve um cobertor velho que possa ser descartado para se aquecer durante o tempo que tiver de permanecer parado esperando e um agasalho que você poderá deixar para trás depois que o corpo estiver aquecido após o início da corrida. Não esqueça também de colocar na mochila isotônico e alguns alimentos, como barras de cereais, para repor as energias antes de partir para a maratona", aconselha Fotes

19. Preste muita atenção ao relógio. Chegue cedo e logo se posicione na baia certa. Os organizadores são bastante rígidos em relação aos horários limites, portanto, tome cuidado para não se atrasar

20. Curta a prova. A Maratona de Nova York tem um público enorme que torce e impulsiona os corredores ao longo de todo o percurso