Perca peso correndo com dez dicas práticas
Os passos para começar a correr, perder peso e evoluir com segurança são simples, mas precisam ser levados a sério para que se consiga perder peso e ainda praticar corrida. O primeiro passo, ao contrário do que o senso comum diz, é apostar no treinamento de base, com musculação por pelo menos quatro semanas.
Em seguida, a corrida deve ser incluída aos poucos no programa de treinamento, intercalando caminhada e trote leve. Aos poucos, o trabalho de ritmo começa a fazer parte da rotina e até o cross training com outras modalidades esportivas pode ajudar no emagrecimento.
Confira, a seguir, as dez dicas para perder peso com a corrida - e, claro, correr para valer por aí.
1. Musculação por quatro semanas
"O ideal é iniciar com um programa de mais ou menos quatro semanas de fortalecimento muscular e depois praticar apenas caminhada durante duas ou três semanas. Assim a parte musculoesquelética do corpo conseguirá desenvolver uma adaptação prévia aos esforços e impactos provocados pela corrida", aconselha Renato Dutra, diretor-técnico da assessoria esportiva Run&Fun, de São Paulo (SP). Ele ressalta que, na caminhada, os impactos correspondem de 1 a 1,5 vez o peso corporal, enquanto, durante a corrida, esse índice fica entre 2,5 e 4 vezes o peso corporal.
2. Caminhada e trote leve
A inclusão da corrida deve ser leve e gradativa. Em uma primeira etapa, o recomendado é intercalar trote com caminhada, para não sobrecarregar as estruturas do corpo.
3. Aumente o tempo aos poucos
Em uma sessão de 40 minutos, por exemplo, você pode incluir duas ou três inserções de corrida de 1 a 2 minutos em um ritmo leve. Nos treinos seguintes, siga aumentando o tempo de corrida e reduzindo os momentos de caminhada. Claro que tudo depende das respostas do seu condicionamento físico e da taxa de sobrepeso, mas, em torno de seis semanas, é possível correr 20 minutos consecutivos com segurança.
4. Mescle os ritmos
Procure trabalhar diferentes ritmos. "Variar as intensidades é importante não apenas para proteger de lesões como também para manter o metabolismo mais ativo por um tempo prolongado, acelerando a perda de gordura", explica Emerson Gomes, treinador da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP).
5. Aposte no fartlek
"Estudos atuais comprovam que o exercício intervalado, como fartlek método de treinamento com variações de ritmo, mostra-se um meio muito eficaz para mobilizar a gordura intrínseca, que é mais difícil de queimar", diz Gomes.
6. Ritmo
Experimente variar os ritmos entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima. E nos momentos de reduzir o esforço realizado, usufrua da caminhada.
7. Velocidade controlada
Cuidado com velocidades mais elevadas: "Intensidades altas, independentemente da velocidade, exigem mais esforço do corredor. Isso tem como consequência um maior impacto e uma musculatura mais cansada, que tende a ser menos eficiente para sustentar a postura equilibrada, aumentando o risco de lesões", alerta Gomes.
8. Cross training
Para não sobrecarregar o corpo e ativar ainda mais o organismo, planeje a prática de outras modalidades, como bicicleta e natação, para os dias em que não vai correr.
9. Musculação sempre
Continue com o programa de musculação paralelamente à corrida. O trabalho de fortalecimento não consome tantas calorias no momento em que é realizado, porém o aumento de massa muscular acelera o metabolismo, elevando a queima de gordura.
10. Ganho de massa magra
Não se preocupe se, no princípio, o número registrado pela balança não for alterado, porque você estará perdendo gordura e ganhando massa magra. O ideal é analisar as medidas, a melhora do conforto durante o exercício e o registro de frequências cardíacas mais baixas durante o mesmo tipo de esforço. Isso começará a ser percebido a partir de duas semanas de treino.
Roda Livre
Especial para o Terra
