Quatro semanas de treino para chegar tinindo à meia-maratona

3 ago 2012 - 09h32

Para muitos corredores, ter uma meia-maratona no currículo não basta, é preciso pulverizar seu tempo, buscar sempre o recorde pessoal na distância. Quem corre contra o relógio sabe, no entanto, que a busca pela velocidade pode facilmente cair no exagero, o que bota tudo a perder - ou com uma quebra no meio da prova ou, pior, uma lesão que afaste a pessoa dos treinos por meses. Para baixar a marca na distância, é preciso correr com mais vigor, sim, mas também com tranquilidade.

Para melhorar a performance em prova que tem 21 km, é essencial lapidar o treino em quatro semanas
Foto: Asics / Divulgação

O treinador Alfredo Bessa, do Instituto Patrícia Medrado, de São Paulo, preparou uma planilha de quatro semanas para corredores que já fizeram algumas meias-maratonas e querem chegar tinindo, e com segurança, à próxima.

SEMANA \| DIA	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
1ª	12KM	Aquecimento: 12' LE 5 x (2 x 300 m, 1' de intervalo + 600 m) com 2' de intervalo entre cada série Desaquecimento: 12' LE + alongamento	OFF	Treino progressivo: 10 km (sendo 4 km LE + 3 km MO + 3 km FO) Desaquecimento: 12' LE + alongamento	10 KM LE	18 KM MO	OFF
2ª	8 km MO	Aquecimento: 12' LE 10 x (400 m) com 1' de intervalo ativo Desaquecimento: 12' LE + alongamento	OFF	Aquecimento: 12' LE 6 x (1.000 m) com 2' de intervalo ativo Desaquecimento: 12' LE + alongamento	12 km LE	16 KM MO	OFF
3ª	10 KM MO	Aquecimento: 12' LE 2x (3 x 200 m - intervalo de 1' - + 2x 400m + 800 m) com 3' de intervalo ativo entre cada série Desaquecimento: 12' LE + alongamento	OFF	Aquecimento: 12' LE 5 x (1.200 m) com 2' de intervalo ativo Desaquecimento: 12' LE + alongamento	10 KM LE	20 KM MO	OFF
4ª	8 KM MO	Aquecimento: 12' LE 12 x (200 m) com 1' de intervalo ativo Desaquecimento: 12' LE + alongamento	OFF	8 KM MO	8 KM LE	6 KM MO	MEIA-MARATONA