Saiba como se preparar para sua primeira maratona
Pode-se dizer que a maratona é o maior desafio de um corredor. Não por ser a prova mais longa, mesmo porque existem outras com distâncias superiores, mas pelo fato de que, ao vencer a marca dos 42 km, o atleta se coloca em um patamar que poucos conseguem alcançar na corrida. Porém, para cruzar a linha de chegada, é preciso um preparo ainda mais rigoroso que o feito nas distâncias anteriores, além de uma considerável experiência na prática. "O ideal é que o corredor tenha uma bagagem prévia de pelo menos cinco anos, tendo dedicado no mínimo uma temporada treinando para cada uma das distâncias anteriores", afirma Cláudio Castilho, diretor-técnico da assessoria esportiva Saúde & Performance.
Por isso, o ditado que diz que a pressa é inimiga da perfeição define bem como deve ser a preparação para os 42 km. Segundo Castilho, a maratona provoca um desgaste extremo no atleta, que pode se machucar caso não esteja bem preparado. "Pode inclusive sofrer uma lesão que o tire da atividade física", alerta. Assim, a preparação deve ser minuciosa e progredir conforme o desenvolvimento do corredor nos treinos. "É preciso observar a resposta do atleta em relação à recuperação, a evolução do condicionamento, entre outros parâmetros que são muito relativos, pois variam de pessoa para pessoa", comenta.
O técnico da Saúde & Performance explica que costuma fazer uma preparação prévia, que visa adaptar o corredor à carga antes de começar o treinamento para a maratona propriamente dito. Esse período deve ter uma duração de 6 a 8 semanas, com treinos contínuos que podem variar de 70min a 2h horas de corrida. "Nesse primeiro momento, deve-se realizar um aumento progressivo de volume com base no tempo, não na distância", salienta Castilho.
Já o período de treinamento para a maratona deve ser de 16 a 18 semanas, com trabalho diversificado, para estimular velocidade, potência aeróbica, resistência e ritmo. O ideal são 4 ou 5 sessões de treino por semana, incluindo trabalho de fortalecimento com musculação. "A planilha de treino deve ser elaborada a cada semana, conforme o desenvolvimento do atleta, que determinará a evolução na distância", diz o técnico.
Os treinos longos e contínuos devem ficar para os finais de semana e variar nas distâncias, de modo que a mesma quilometragem seja repetida 14 ou 21 dias depois. Em uma semana, por exemplo, o atleta corre 26 km, na seguinte 28 km, depois 30 km, e então retorna à primeira distância após um intervalo de duas semanas. Nos longos, a distância máxima indicada para um atleta amador na preparação para a maratona é de 30 km. "Atletas bem condicionados fazem treinos de até 36 km. Para os amadores, no entanto, é aconselhável não passar dos 30 km, para que o desgaste não seja grande e haja tempo de recuperar-se para dar continuidade ao treinamento", justifica Castilho.
Na segunda metade da preparação, acrescenta o técnico, deve-se aumentar o espaço entre as distâncias e focar na qualidade da corrida, estipulando ritmos. "O ideal é que, chegando próximo à maratona, o atleta já tenha percorrido essas distâncias no ritmo que deverá fazer na prova", ressalta, frisando que essa fase final da preparação deve ser um ensaio para a maratona. Além de correr no ritmo que pretende fazer os 42 km, o atleta deve estar atento aos ajustes necessários para definir a estratégia de hidratação e reposição de carboidratos durante a prova. "Os ensaios são necessários para minimizar os possíveis problemas que o corredor pode ter na prova. Costumo dizer que a agente não corre a maratona, mas sim constrói a maratona", conclui.
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