Saiba se preparar para sua primeira corrida de 5 km
A marca dos 5 km é geralmente o primeiro desafio para quem está começando a se aventurar no mundo da corrida. Trata-se de uma distância bastante acessível, pois não exige um condicionamento físico muito rigoroso. Porém é necessário um preparo mínimo para que o corredor, principalmente o iniciante, consiga fazer a prova sem maiores problemas.
Segundo Daniel Bagatini, diretor-técnico da assessoria esportiva Even Faster, de Porto Alegre (RS), essa preparação deve ser feita por meio de um treino intervalado, que alterna períodos de trabalho e recuperação. "O ideal para quem está começando a prática é treinar intercalando o ritmo entre corrida e caminhada (na proporção 1 para 2 minutos, respectivamente), para ganhar condicionamento gradualmente. Assim, ele não sofrerá um desgaste acumulativo grande nas articulações", aconselha.
O técnico explica que à medida que vai ganhando condicionamento, o corredor deve aumentar o tempo de corrida e diminuir o de caminhada. "Aos poucos ele conseguirá manter a corrida por cada vez mais tempo, 10, 15, 20, 25 minutos. Então ele poderá tentar correr os 5 km sem intercalar o ritmo", afirma, dizendo que a média de tempo entre os iniciantes na distância fica entre 30 e 35 minutos.
O período de preparação para os 5 km varia de acordo com o condicionamento do atleta. Se ele já for um praticante, em um mês é possível treinar para a prova. Já um iniciante precisará de mais tempo, dependendo de sua evolução. Para Bagatini, o ideal são três treinos por semana, mas podem ser quatro se o corredor tiver essa disponibilidade. "Durante a semana, é interessante começar com treinos de 4 a 5 km, incluindo as caminhadas, deixando o longo para o final de semana", explica.
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