Veja como e quando se preparar para a estreia nos 21 km
Guardadas as devidas proporções, pode-se dizer que fazer uma prova de 21 km é meio passo para se chegar à maratona. Para aceitar o desafio, no entanto, é necessário que o atleta já tenha rodado uma boa quilometragem e participado de algumas provas de 10 km. Segundo Heleno Fortes, diretor técnico da HF Treinamento Esportivo, de Belo Horizonte (MG), o nível de condicionamento do corredor sinalizará se ele está apto ou não para encarar a marca. "Ele deve estar correndo de 40 a 50 km por semana, em três ou quatro dias, e fazendo treinos longos de 16 a 18 km", afirma, frisando que esse perfil é de um atleta que levaria de 10 a 12 semanas para se preparar para uma meia maratona. "O tempo de preparação varia de acordo com o condicionamento do atleta. Quanto menor o condicionamento, maior deve ser o período de treinamento", salienta.
Os treinos, orienta o técnico, devem acontecer no mínimo três vezes por semana, com descanso de um dia entre eles para recuperação. O primeiro pode ser um treino de limiar, contínuo e intenso, no qual o corredor deve manter um ritmo forte. "Pode começar com 10 minutos de aquecimento e depois corrida com tempo estipulado, de 6 a 12 km, aumentando a distância progressivamente a cada semana de treino¿, sugere.
O segundo dia de treino pode ser um intervalado ou Fartlek, com séries de 1 a 2 km e descanso de 3 a 5 minutos no intervalo. "O tempo de intervalo depende muito do esforço e do tempo gasto pelo atleta para percorrer a distância", observa o técnico. No terceiro dia é a vez do longo, que deve ser contínuo e de baixa intensidade. Em princípio, com um percurso de 14 km, depois aumentando gradativamente até os 18 ou 21 km. "O ritmo deve ser confortável o suficiente a ponto de o atleta conseguir conversar mesmo correndo", ressalta.
Mas o maior obstáculo para que o atleta tenha sucesso nessa empreitada, segundo Fortes, é a autoconfiança. "É mais a questão da barreira mental, de achar que ele não consegue correr os 21 km", afirma, dizendo que no próprio treino, ao observar sua progressão, o atleta começa a perceber que é sim capaz e vai ganhando autoconfiança até romper de vez essa barreira. Na prova, a dica é se poupar no começo e estabelecer um ritmo progressivo, que é o melhor para quem está iniciando na distância, de acordo com o técnico. "Ele pode dividir a prova em três partes e ir aumentando o ritmo a cada 7 km. Ou ainda dividir em dois terços e um terço, segurando até o km 14, para depois aumentar o ritmo", aconselha.
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