8 Dicas para conseguir Hipertrofia Muscular
Você está cansado de treinar, fazer dieta e não ter resultados? Você provavelmente está cometendo erros que estão atrapalhando a sua hipertrofia muscular.
Se o seu objetivo é crescer ou simplesmente ter uma definição corporal legal, o ganho de massa é etapa fundamental do processo e, para isso, você precisa entender como esse ganho acontece.
O que é hipertrofia?
Hipertrofia é o aumento do volume de células, portanto chamamos de hipertrofia muscular o processo de aumento de volume das células musculares.
Como funciona a hipertrofia?
Entre mecanismos físicos e hormonais, basicamente o que é necessário para gerar hipertrofia são microlesões nas células musculares. Essas lesões serão reparadas durante o descanso, mas não só isso: seu organismo vai aumentar o tecido danificado, para que ele possa aguentar os estímulos a que foi submetido anteriormente.
A fim de causar essas microlesões, é essencial saber como são divididas as fases de um exercício e qual a importância delas.
Fase concêntrica e fase excêntrica: o que são?
Os exercícios são divididos em duas fases: na concêntrica, há o movimento propriamente dito; na excêntrica, há o retorno à posição inicial.
• No agachamento: o movimento de agachar compõe a fase concêntrica, enquanto o levantar compõe a fase excêntrica;
• No supino reto: trazer a barra até o peito compõe a fase concêntrica; levantá-lo compõe a excêntrica.
Outra forma interessante de identificar a fase concêntrica e a fase excêntrica é lembrar que na primeira há aproximação das articulações; na segunda, o afastamento.
E qual a importância de saber dessas fases?
É importante entender pois são esses tipos de movimento que geram microlesões celulares. Nada de fazer o exercício de qualquer jeito: rompa as fibras musculares realizando esses movimentos devagar.
Agora que você já sabe como são divididas as fases de um exercício e como deve realizar os movimentos, veja mais algumas dicas matadoras para gerar a desejada hipertrofia muscular.
8 dicas matadoras para gerar hipertrofia muscular:
1. Faça um treino intenso: não confunda treino intenso com treino pesado. Você pode estar com um haltere de 2 kg em cada mão e ter um treino intenso; você pode ter uma barra com 50 kg e ainda assim não atingir uma boa intensidade. Não é o peso que importa, mas sim a execução correta do exercício aliada a pequenos intervalos de descanso;
2. Respeite os seus limites: um iniciante não consegue fazer agachamento com vários quilos de cada lado. É importante iniciar aos poucos, testando e entendendo como o seu corpo funciona, de modo a evitar lesões e gerar bons resultados;
3. Varie seus treinos: não importa se você não gosta de treinar costas ou se você adora fazer supino reto. Você precisa treinar todos os grupos musculares e precisa variar a forma como faz isso, ou seu corpo não responderá da forma que deseja;
4. Varie sua dieta: comer batata doce e frango é legal, mas a combinação enjoa quando é ingerida diariamente. Para conseguir a desejada hipertrofia muscular, você deve variar a dieta, testando novos pratos e sabores, ou não obterá todos os nutrientes necessários;
5. Esqueça os suplementos: a maior parte dos praticantes de musculação utiliza os suplementos de forma errada. Eles não são vilões - muito pelo contrário! -, no entanto o seu foco deve estar no treino e na alimentação. Suplementos são facilitadores para quem não consegue obter todos os nutrientes por meio dos alimentos;
6. Concentre-se no movimento: entrou na academia? Esqueça-se dos problemas pessoais e profissionais. Esse é o momento de se concentrar nos movimentos que realiza, tendo plena consciência das fases concêntrica e excêntrica. Sinta seus músculos trabalhando;
7. Ajuste sua postura: dores musculares são completamente normais durante e após treinos intensos, no entanto outras dores indicam que algo está errado, e geralmente o erro está na postura. Certifique-se de manter o abdômen firme e contraído durante a execução dos movimentos;
8. Descanse adequadamente: o sono deve ser sagrado para quem quer obter hipertrofia muscular. É nesse período que o organismo vai reparar as células que foram lesionadas durante o treino de musculação, levando-as a um aumento de volume.
Obter hipertrofia muscular não é tão difícil quanto parece em um primeiro momento. Entender a fisiologia do corpo humano e dos exercícios que realiza na academia é essencial para ter bons resultados, mas há fatores como dieta e descanso que também não devem ser negligenciados nesse processo.
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