Verdade ou mito: Os alimentos perdem nutrientes ao serem aquecidos no microondas?
Basta uma busca rápida na internet para encontrar sites e blogs que garantem que o uso do microondas faz mal à saúde e resulta na perda de vitaminas e nutrientes dos alimentos. Mas essa ideia de que o microondas é pior do que outras formas de cozinhar não tem base científica, explica o programa da BBC Trust Me, I'm a Doctor (em tradução livre, Confie em mim, sou médico).
O microondas cozinha os alimentos usando ondas de energia semelhantes às de rádio, porém mais curtas. Seletivas, essas ondas afetam sobretudo a água e outras moléculas assimétricas eletricamente: carregadas positivamente em um extremo e negativamente no outro.
As microondas fazem com que essas moléculas vibrem e gerem calor, que rapidamente se estende às moléculas próximas para esquentar e cozinhar a comida. Esse processo pode afetar as vitaminas e nutrientes dos alimentos, mas essas mudanças não são exclusivas do microondas, e sim resultado do processo de aquecimento.
Quando se esquenta a comida, algumas vitaminas - como a C - se decompõem, explica a Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, em seu site sobre medicina e saúde. Mas isso acontece independentemente de se o alimento é esquentado em forno convencional, no fogão ou no microondas.
As proteínas também se "desnaturalizam" (ou seja, se decompõe e às vezes perdem suas propriedades) quando são esquentadas, por qualquer meio. Mas como os tempos de preparo são mais curtos, cozinhar com microondas de fato ajuda a preservar a vitamina C e outros nutrientes.
Cozinhar com água
Os nutrientes dos alimentos também se perdem quando a comida é cozida com água. Diversos estudos científicos concluíram que ao ferver as verduras, boa parte de seus nutrientes se solta na água.
A vitamina C e muitas das vitaminas B, como a B6 e a B12, são mais vulneráveis porque são solúveis em água. E normalmente essa água não é aproveitada, mas descartada - o que faz com que os nutrientes também se percam. A perda de nutrientes durante a fervura é maior do que em outras técnicas, como o microondas, a fritura ou o vapor.
Então a melhor forma de reter as vitaminas e os nutrientes dos alimentos ao cozinhá-los é usar tempos curtos, que limitem a exposição ao calor, e um método de cozinhar que use menos líquido.
Um artigo publicado em 2009 no Journal of Food Science concluiu, por exemplo, que o microondas mantém melhor os níveis de antioxidantes de alimentos como feijão, aspargos e cebola do que a fervura, o cozimento na panela de pressão ou o forno.
Mas se o que mais te preocupa é manter o valor nutritivo dos alimentos, o melhor é cozinhar no vapor. Além disso, há outros passos que você pode fazer para conservar ao máximo o valor nutritivo dos alimentos.
Conselhos úteis para impedir a perda de nutrientes ao cozinhar
- Descascar e cortar o alimento logo antes de preparar ou consumir
- Lavar de forma rápida antes de cozinhar
- Empregar formas de cozimento em que a água e o alimento entrem em contato o mínimo possível
- Esperar que a água ferva completamente para submergir o alimento, já que isso reduzirá o tempo de cozimento necessário
- Cozinhar hortaliças al dente e esfriá-las após cozinhar, para preservar suas vitaminas
- Aproveitar a água das verduras cozidas para fazer outros alimentos, como sopas
- Evitar armazenar frutas e hortaliças por muito tempo na geladeira
- Acrescentar vinagre ou suco de limão, que contribuem para a conservação das vitaminas e absorção de alguns minerais, como o ferro
Fonte: Fundação Espanhola de Dentistas e Nutricionistas e Associação para a Promoção do Consumo de Frutas e Hortaliças "5 al dia", da Espanha
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