Três segundos de exercícios por dia fortalecem os músculos, diz estudo

Três segundos por dia de exercícios de resistência podem realmente aumentar a força muscular? Essa questão esteve no centro de um novo estudo em pequena escala de treinamento com pesos quase comicamente rápido. No estudo, homens e mulheres que contraíram os músculos do braço o mais forte possível por um total de três segundos por dia aumentaram a força do bíceps em até 12% após um mês.

As descobertas aumentam as evidências de que mesmo pequenas quantidades de exercício - desde que sejam intensas o suficiente - podem ajudar na saúde. Escrevi sobre as maneiras únicas pelas quais nossos músculos, corações, pulmões e outras partes do corpo respondem a quatro segundos de ciclismo extenuante, por exemplo, ou 10 segundos de corrida total, e como esses treinos super curtos podem desencadear respostas biológicas que levam a um melhor condicionamento físico.

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Mas quase toda essa pesquisa se concentrou em exercícios aeróbicos e geralmente envolvia treinamento com intervalos, um treino em que picos de esforço rápido e forte são repetidos e intercalados com descanso. Muito menos pesquisas se aprofundaram no treinamento super-rápido com pesos ou se uma única sessão rápida de exercícios de resistência intensos pode aumentar a força ou apenas desperdiçar segundos valiosos de nossas vidas.

Assim, para o novo estudo, que foi publicado em fevereiro no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, cientistas liderados por Masatoshi Nakamura, da Niigata University of Health and Welfare em Niigata, Japão, pediram a 39 estudantes universitários sedentários, mas saudáveis, que fizessem três segundos de musculação todos os dias. Eles também recrutaram mais 10 alunos que não iriam se exercitar para servir como grupo de controle.

Os voluntários que se exercitaram se reuniam durante a semana de treino no laboratório para testes de força e levantamento de peso. Eles se sentavam em uma máquina chamada dinamômetro isocinético, que possui um longo braço de alavanca que pode ser empurrado e puxado, para cima ou para baixo, com níveis variados de resistência, permitindo aos pesquisadores controlarem com precisão os movimentos e o esforço das pessoas.

Os voluntários manipularam a alavanca de peso com toda a força, forçando e contraindo seus bíceps ao máximo. Alguns dos participantes levantaram lentamente o peso da alavanca, girando um haltere, produzindo o que é chamado de contração concêntrica, ou seja: o bíceps encurtou enquanto treinavam. Outros voluntários baixaram lentamente a alavanca, criando a chamada contração excêntrica. Você obtém uma contração excêntrica quando alonga um músculo, abaixando um haltere durante uma rosca, o que tende a ser mais drenante. Um terceiro grupo de voluntários manteve o peso da alavanca no ar, lutando contra a gravidade, em um tipo de contração em que o músculo não muda de comprimento.

E cada um dos participantes fez seu exercício de bíceps por um total de três segundos.

E era isso; esse era todo o seu treino diário. Eles repetiram essa rotina de exercícios extremamente rápida uma vez por dia, cinco vezes por semana, durante um mês, totalizando 60 segundos de treinamento com pesos. Eles não se exercitaram de outra forma.

No final do mês, os pesquisadores testaram novamente a força do braço de todos.

Transformações corporais depois de um mês

Essas sessões de três segundos mudaram o bíceps das pessoas. Os grupos levantando ou segurando os pesos ficaram entre 6% e 7% mais fortes. Mas aqueles que fizeram contrações excêntricas, abaixando a alavanca para baixo, aliviando um haltere do ombro, mostraram ganhos substancialmente maiores. Seus músculos do bíceps eram quase 12% mais fortes no geral.

Essas melhorias podem parecer pequenas, mas seriam biologicamente significativas, especialmente para pessoas novas no treinamento com pesos, disse Ken Nosaka, professor de exercício e ciência do esporte da Universidade Edith Cowan em Joondalup, Austrália, que colaborou no estudo. "Muitas pessoas não fazem nenhum treinamento de resistência", e começar com treinos muito curtos pode ser uma maneira eficaz de iniciar um regime de treinamento de força, disse o Dr. Nosaka. "Toda contração muscular conta" e contribui para a construção da força, supondo que você levante um peso próximo ao máximo que você pode suportar e que dure pelo menos três segundos, ele disse.

O treino de três segundos também pode ser útil como um substituto para ajudar a manter ou até mesmo aumentar a força do braço para aqueles que estão cheios de trabalho ou compromissos familiares e não conseguem ir à academia.

Dá para fazer em casa?

A rotina de exercícios é fácil o suficiente para ser recriada em casa, disse Nosaka, sem necessidade de dinamômetro. Basta encontrar um haltere que pareça pesado - você pode começar com uma versão de 4,5 Kg, por exemplo, se você é novo no treinamento com pesos. "Levante-o com as duas mãos", disse Nosaka, para iniciar uma rosca bíceps, depois "abaixe-o com uma mão" contando até três segundos para completar uma contração excêntrica curta, definida e drenante.

Essa abordagem, no entanto, tem algumas limitações óbvias. Os voluntários do estudo ficaram mais fortes, mas não ganharam massa muscular. "A força é apenas um resultado" do exercício de resistência, disse Jonathan Little, professor de saúde e ciência do exercício da University of British Columbia em Kelowna, que estudou exercícios rápidos, mas não esteve envolvido neste experimento. O treinamento com pesos mais tradicional normalmente também aumenta os músculos, o que traz benefícios adicionais para o metabolismo e outros aspectos da saúde e bem-estar a longo prazo.

O estudo também analisou apenas os bíceps das pessoas. Se outros músculos, especialmente nas pernas, se fortaleceriam após alguns segundos intensos de "levantamento" é incerto. Mais amplamente, enquadrar o exercício como algo que deve ser realizado o mais rápido possível pode fazer com que os treinos pareçam apenas mais uma tarefa e sejam talvez mais fáceis de pular.

O Dr. Nosaka disse que ele e seus colegas planejam estudar se repetir contrações de três segundos várias vezes ao longo do dia aumenta a massa muscular, bem como a força. Eles também estão explorando como traduzir essa abordagem para as pernas e outros músculos.

Enquanto isso, ele disse, provavelmente deveríamos pensar em três segundos de treinamento de força diário como o mínimo que podemos fazer. "É definitivamente melhor", ele disse, "fazer uma contração por dia do que não fazer nada".

TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES