Leite e derivados devem fazer parte da dieta em toda vida

Da infância à velhice, o leite e seus derivados devem estar presentes nas refeições, assim como as demais fontes de cálcio. A principal diferença do leite e seus derivados para as outras fontes de cálcio - como peixes, alguns legumes, vegetais, grãos e sementes - é a quantidade do mineral concentrado e a mais fácil absorção pelo organismo.

“O homem aproveita melhor o cálcio do leite e seus derivados porque é mamífero. O nosso trato digestivo foi criado para funcionar bem com o leite e derivados”, explica a reumatologista Elaine de Azevedo, diretora de Comunicação da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso).

Ela compara a absorção de cálcio em um litro de leite e um maço de brócolis. Segundo ela, o organismo consegue aproveitar 1000 miligramas de cálcio de um litro de leite, mas apenas 120 miligramas de um maço de brócolis, apesar de 100 gramas de brócolis ter cerca de 400 miligramas de cálcio.

Exemplos de derivados do leite:
- 1 potinho de iogurte natural (220 gramas): 275 mg
- 1 xícara de ricota: 509 mg
- 1 xícara de sorvete de chocolate: 144 mg
- 1 xícara de leite semidesnatado: 293 mg
- 2 fatias de queijo tipo provolone: 214 mg
- 100g de requeijão: 80 mg
- 100g de qualhada: 490 mg

Há diferença entre leite integral e desnatado?

Sim, existem variações nas quantidades de cálcio dependendo do tipo de leite. Conforme a nutricionista Lígia Araújo Martini, doutora e professora do Departamento de Nutrição da Universidade de São Paulo (USP), o leite desnatado tem maior concentração de cálcio do que o semidesnatado e o integral. Por ser desnatado, praticamente toda a gordura foi retirada. Na comparação com os outros, há menos gordura no mesmo volume e, consequentemente, mais cálcio. Já o semidesnatado concentra mais cálcio do que o integral, porém menos que o desnatado. Sendo assim, o integral tem menos cálcio do que os demais tipos de leite.

Leite em pó também contém cálcio?

Sim, contém cálcio. A única diferença para o leite longa vida é que, no caso do leite em pó, toda a água é retirada no processo industrial. Apesar da quantidade de cálcio estar determinada na embalagem do produto, o percentual de cálcio em cada copo de leite depende do quanto de água for colocado na hora do preparo. “Quanto menos água, maior a concentração de cálcio”, ensina a nutricionista Lígia Araújo Martini, doutora e professora do Departamento de Nutrição da Universidade de São Paulo (USP).

Peixes são boas fontes de cálcio

Os peixes como sardinha, pescada, atum, corvina, cavalinha e badejo são fontes de cálcio, afirma a nutricionista Karen Levy Delmaschio, do Rio de Janeiro. Entre as espécies citadas, o atum está entre os mais ricos em cálcio: em 100 gramas há 738 mg do mineral.

No Brasil, o consumo do peixe aumentou quase 40% em sete anos, segundo o Ministério da Pesca. Em 2009, os brasileiros colocaram no prato em média nove quilos de pescado por pessoa, contra seis quilos em 2003. Apesar do crescimento, a quantidade ainda é metade do consumo de peixe do mundo medido pela Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação (FAO), que contabilizou média de 17 quilos por pessoa em 2010.

Na Análise do Consumo Alimentar Pessoal do Brasil, feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), as médias de consumo diário de peixe fresco per capita foram maiores na área rural do que na área urbana (53,5g contra 17,5g). O estudo faz parte da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009 do IBGE em parceria com o Ministério da Saúde.

Confira outras espécies e suas quantidades de cálcio (miligramas) em 100 gramas:
Pescada: 564
Cavalinha: 438
Sardinha: 402
Corvina: 330
Badejo: 190

Fonte: nutricionista Karen Levy Delmaschio

Legumes e grãos estão entre os alimentos ricos em cálcio

A fonte de cálcio de mais fácil absorção pelo organismo é o leite e seus derivados, mas esse mineral faz parte da composição de muitos outros alimentos comuns ao prato do brasileiro diariamente.

Legumes como abóbora e beterraba e grãos como feijão branco, preto e vermelho são ricos na substância, assim como a ervilha seca e os flocos de aveia.

O feijão branco tem grande concentração do mineral em sua composição, 476 miligramas em 100 gramas de grãos.

Há outras sementes também ricas em cálcio que não são tão presentes no dia a dia, mas podem ser inseridas em pequenos lanches, como amêndoa, avelã, castanha do Pará e macadâmia.

Mais cálcio até os 30 gera reserva para velhice

O pico da formação da massa óssea é por volta dos 30 anos, resultado do cálcio ingerido associado à alimentação balanceada e ao exercício físico de impacto, combinação importante para ter ossos fortes.

Cada pessoa está predisposta a ter uma massa óssea desde o dia do seu nascimento, uma herança passada pelos antepassados. Ou seja, se os pais tiveram doenças nos ossos, os filhos terão grandes chances de desenvolver as mesmas. A relação é a mesma para os filhos de pais com ossos saudáveis.

Se até os 30 anos, entretanto, a ingestão de alimentos ricos em cálcio for acima da média, esse adulto poderá ter uma reserva para a idade em que a regeneração dos ossos diminui.

“Ele vai ter uma poupança maior quando estiver velhinho, tem mais como gastar e não vai sofrer tanto”, revela a reumatologista Elaine Azevedo, diretora de comunicação da Abrasso.

Prevenção na infância é fundamental

Prevenir desde cedo é o que ajuda a ter ossos melhores. A criança deve fazer atividades de impacto, como correr, saltar e pular. Qualquer brincadeira ou jogo que inclua essas ações é importante para a formação de ossos saudáveis, porque o exercício de impacto auxilia na produção de massa óssea.

Estudos feitos com crianças identificaram as atividades que são benéficas para o desenvolvimento infantil. Andar de bicicleta, por exemplo, não gera benefícios diretos para a formação óssea, porque não tem impacto, assim como a natação. O tênis até tem um pouco de impacto, mas menos se comparado a outros exercícios. A densidade maior está restrita ao braço que o jogador segura a raquete. O melhor é correr, saltar, pular corda. Vôlei, basquete e futebol são jogos que incluem saltos e corrida. É isso que estimula a massa óssea.

Da infância à vida adulta, prefira exercícios com impacto

A reumatologista Elaine Azevedo, diretora de Comunicação da Abrasso, compara a natação ao futebol. Ela afirma que se fosse medir a massa óssea de dois atletas brasileiros de ponta, a do nadador medalhista olímpico Cesar Cielo e a do atacante Robinho do Milan, Robinho teria melhores resultados.

“Com certeza, Robinho vai ter massa óssea melhor porque pratica atividade de impacto”, garante Elaine, apesar de aparentemente Cielo parecer mais forte, pela estatura e estrutura corporal.

Exercícios na água podem ser opção

Com a osteoporose diagnosticada, muitas vezes o paciente não pode mais fazer exercícios de impacto, porque isso poderia elevar o risco de fratura. O objetivo passa a ser melhorar o equilíbrio, a força do paciente. Nesse cenário, são indicadas atividades para fortalecer a musculatura, como caminhada, natação, hidroginástica e até mesmo fisioterapia.

Cálcio e vitamina D: os grandes amigos do osso

O osso é o grande depósito de cálcio do corpo humano. É pra ele que são direcionadas as partículas de cálcio absorvidas pelo organismo através dos alimentos, principalmente os ricos nessa substância, como leite e derivados. A vitamina D tem um papel relevante nesse processo porque ajuda na absorção de cálcio pelos ossos. Sardinha e gema de ovo são fontes dessa vitamina, mas a principal porta de entrada desse nutriente no nosso corpo é por meio da exposição solar, no início da manhã e no fim da tarde.

Depois da combinação cálcio + vitamina D, os minerais magnésio e fósforo são os próximos da lista de importância para os ossos.

“Para garantir uma boa saúde óssea, o ideal é ingerir ao menos três porções de leite e derivados por dia: um copo de leite, um pote de iogurte e uma fatia grossa de queijo branco”, ensina Patrícia Genaro, professora doutora de Nutrição da Universidade do Vale do Paraíba (Univap), lembrando a importância também de pegar um pouquinho de sol.

Menos sal nas refeições é bom para massa óssea

A batalha dos organismos de saúde para diminuir o consumo de sal (sódio) nas refeições é antiga, porque o excesso pode desencadear uma série de doenças, entre estas a osteoporose. A maior dificuldade se deve ao fato de o sal ser a principal fonte de sódio, estar presente em praticamente todos os produtos industrializados e ainda ser acrescentado diariamente nas refeições no cozimento dos alimentos.

Esse mineral dificulta a absorção de cálcio pelos ossos, podendo causar a osteoporose, doença que deixa os ossos frágeis e mais suscetíveis a fraturas.

O Ministério da Saúde orienta a evitar o sal. O recado é destinado principalmente às mulheres na menopausa. A recomendação é de seis gramas de sódio por dia, mas a média de consumo dos brasileiros é de 18 gramas por dia.

A diferença entre alimentos ricos em cálcio e enriquecidos em cálcio

Como o nome já diz, os alimentos ricos em cálcio têm o mineral em sua composição, como o leite e seus derivados. Já os fortificados ou enriquecidos passam por um processo na indústria que acrescenta uma fórmula química enriquecida em cálcio aos alimentos.

A quantidade do enriquecimento é pequena e determinada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Bebidas de soja e biscoitos são exemplos de alimentos fortificados.

Com consultório no Rio de Janeiro, a nutricionista Karen Levy Delmaschio explica que além da diferença técnica, os alimentos ricos em cálcio são melhores absorvidos pelo organismo, enquanto que com os fortificados esse processo é mais difícil. No entanto, para pessoas que tem alergia à lactose, essa acaba sendo uma alternativa.

A população em geral, no entanto, desconhece essa diferença. Isso ficou claro na pesquisa inédita encomendada pela Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso) ao Ibope. No estudo foi perguntado aos entrevistados se costumam ingerir alimentos enriquecidos com cálcio: 61% responderam que sim, 31% que não e 8% não souberam.

Brócolis, couve-flor e couve são ricos em cálcio

As folhas escuras como brócolis, couve-flor e couve são ricas em cálcio, mas são de difícil absorção pela presença de uma substância em sua composição: o fitato.

A nutricionista Patrícia Genaro, professora doutora de Nutrição da Universidade do Vale do Paraíba (Univap) detalha que esse ácido não deixa o cálcio ser absorvido pelo organismo, apesar das grandes quantidades de cálcio presentes nesses alimentos.

Apesar dessa disputa interna do corpo, recomenda-se comer esses alimentos também ricos em cálcio, porque ajuda a ter uma dieta balanceada, o que é importante para o organismo.

Consumo de cálcio e vitamina D é baixo no Brasil

Em todos os grupos etários da população, o consumo diário de cálcio e de vitamina D, importante combinação para ossos saudáveis, estão abaixo do recomendado, constatou o IBGE na Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009, dado mais recente sobre o assunto.

A maior distorção de consumo de cálcio é na faixa dos 10 aos 13 anos, quando 96,4% dos adolescentes do sexo masculino e 97,2% do sexo feminino ingeriram quantidades abaixo do valor mínimo diário recomendável (1.100mg).

Com relação à vitamina D, os piores resultados foram encontrados no grupo dos 19 aos 59 anos. Segundo o IBGE, 99,6% dos homens e 99,2% das mulheres tiveram consumo diário inferior a 10 microgramas, o valor de referência.

Os dados fazem parte da Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, pesquisa feita pelo IBGE em parceria com o Ministério da Saúde.

Equilíbrio alimentar é o segredo

Uma vida saudável inclui uma alimentação variada e equilibrada. Isso significa colocar no prato alimentos de todos os grupos: pães, cereais, massa, arroz, vegetais, frutas, laticínios, carne, ovos, legumes crus e gorduras.

As quantidades variam de acordo com os alimentos e, principalmente no caso dos carboidratos (pães, cereais, massa e arroz), dependem da idade e da quantidade e regularidade da prática de exercícios.

No prato, as carnes vermelhas devem entrar em menor quantidade do que as brancas e o peixe, isto é, apenas algumas vezes por mês. Confira a pirâmide alimentar Walter Willett disponível no site www.sejafirmeforte.com.br, um portal organizado por entidades de apoio ao habitos-alimentos à osteoporose.

Consuma esporadicamente
- Manteiga, carnes vermelhas
- Açúcares, doces, cereais refinados, batata e refrigerante
Consuma com moderação
- Álcool (prefira o vinho tinto)
Consuma de 1 a 2 vezes ao dia
- Laticínios ou suplementação de cálcio
Consuma até 2 vezes ao dia
- Peixes, ovos, aves e mariscos
Consuma de 1 a 3 vezes ao dia
- Legumes e oleaginosas
Consuma de 2 a 3 vezes ao dia
- Frutas como laranja, kiwi, banana, maça e morango (sempre que possível com casca)
Consuma em abundância
- Vegetais como pimentão, tomate e alface, ao menos três variedades por refeição
Consuma na maioria das refeições
- Cereais integrais como pão, arroz, massa
- Azeite, óleos vegetais

Hábitos saudáveis afastam a osteoporose

Investir em hábitos saudáveis na juventude é a garantia de uma saúde equilibrada na velhice, afirma o Ministério da Saúde. Dentre esses bons costumes está alimentação saudável e rica em cálcio e atividade física, que ajuda na prevenção de doenças como a osteoporose.

Com as mulheres como maiores vítimas por causa das alterações hormonais após a menopausa, o mapa da osteoporose no mundo é pior para elas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), de 13% a 18% das mulheres e de 3% a 6% dos homens com mais de 50 anos têm osteoporose em todo o mundo.

No Brasil, o Ministério da Saúde aposta em ações de prevenção à doença desde a infância para garantir uma poupança óssea. Isso inclui motivar as crianças a trocarem o computador e a televisão por atividades ao ar livre, como praticar exercícios físicos. A meta é estimular uma dieta saudável (rica em verduras, legumes, frutas, leite e derivados) e diminuir o consumo de refrigerantes.