10 alimentos que protegem a saúde dos seus olhos
Investir em certos nutrientes também evita o risco de doenças como catarata e glaucoma
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), quase todas as pessoas no planeta terão problemas de saúde ocular durante a vida e mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo não têm acesso a serviços de cuidados com a visão. Segundo a entidade, mais de 580 mil pessoas sofrem com a cegueira no Brasil e, geralmente, são casos que poderiam ser evitados.
As doenças que possuem diagnóstico precoce são mais facilmente tratadas. Além da miopia, hipermetropia e astigmatismo, que são corrigidas com óculos, lentes de contato ou cirurgias, existem muitas doenças comuns que quando diagnosticadas precocemente podem evitar a cegueira, como catarata, glaucoma, retinopatia diabética e degeneração macular (DMRI).
Além de cuidados como ir ao oftalmologista com regularidade, fazer pausas no uso das telas, e usar óculos escuros com proteção contra os raios UV, investir em uma alimentação com nutrientes importantes para a saúde ocular também ajuda. Confira alguns alimentos que são bons para os olhos:
1.Pimentão vermelho cru
Os pimentões fornecem grande quantidade de vitamina C por caloria. Isso é bom para os vasos sanguíneos na região dos olhos, e a ciência sugere que pode diminuir o risco de desenvolver catarata. A vitamina C é encontrada em muitos vegetais e frutas, incluindo laranja, couve-flor, mamão e morango. O calor quebra a vitamina C, então, prefira os alimentos crus quando puder.
2. Oleaginosas
Um grama dessas sementes contém metade da quantidade de vitamina E que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda para adultos a cada dia. Um grande estudo descobriu que a vitamina E, junto com outros nutrientes, pode ajudar a retardar o agravamento da degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Também pode ajudar a prevenir a catarata. Avelãs e amendoim (leguminosas), bem como a manteiga de amendoim, também são boas fontes de vitamina E. Recentemente, um estudo da Universidade Tufts, nos EUA, ainda destacou o papel dos pistaches na saúde ocular, por sua quantidade de luteína, nutriente que protege os olhos dos malefícios da luz azul.
3. Folhas verde-escuras
Couve, espinafre e repolho, por exemplo, são ricos em vitaminas C e E. Eles também têm os carotenoides luteína e zeaxantina. Esses nutrientes, presentes em plantas, reduzem o risco de doenças oculares como DMRI e catarata. Quem segue as dietas ocidentais costuma não receber a quantidade suficiente desses compostos.
4. Peixes gordurosos
Suas retinas precisam de dois tipos de ácidos graxos ômega-3 para funcionar direito: DHA e EPA. Você pode encontrar tanto em peixes gordurosos, como salmão, atum e truta, quanto em outros frutos do mar. Os ômega-3 também parecem proteger seus olhos da DMRI e do glaucoma. Os baixos níveis desses ácidos graxos têm sido associados a olhos secos.
5. Batata-doce
Frutas e vegetais de cor laranja - como batata-doce, cenoura, melão, manga e damasco - são ricos em betacaroteno, uma forma de vitamina A que ajuda na visão noturna, a capacidade de seus olhos se ajustarem à escuridão. Uma batata-doce também contém mais da metade da vitamina C de que você precisa em um dia e um pouco de vitamina E.
6. Carnes magras
O zinco leva a vitamina A do fígado para a retina, onde é usada para fazer o pigmento protetor melanina. As ostras têm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento, mas você não precisa ser um amante de frutos do mar para obter o suficiente: carne vermelha magra, carne de porco e frango são boas fontes.
7. Leguminosas
Prefere uma opção vegetariana, com baixo teor de gordura e alto teor de fibras para ajudar a manter sua visão nítida à noite e retardar a DMRI? O grão-de-bico também é rico em zinco, assim como o feijão-fradinho, o feijão comum e as lentilhas, que ainda por cima são ricas em proteínas.
8. Ovos
Esse alimento contém um ótimo pacote de nutrientes: o zinco em um ovo ajudará seu corpo a usar a luteína e a zeaxantina de sua gema. A cor amarelo-laranja desses compostos impede a luz azul prejudicial de danificar a retina. Eles ajudam a aumentar a quantidade de pigmento protetor na mácula, a parte do olho que controla a visão central.
9. Abóbora
Seu corpo não pode produzir luteína e zeaxantina, mas você pode obtê-las a partir de alimentos como a abóbora durante todo o ano. A abóbora também contém vitamina C e zinco. Algumas variedades de abóbora também fornecem vitaminas A e C, bem como ácidos graxos ômega-3.
10. Brócolis e couve-de-bruxelas
Esses vegetais vêm com outra combinação vencedora de nutrientes: vitamina A (como luteína, zeaxantina e betacaroteno), vitamina C e vitamina E. Eles são todos antioxidantes, que protegem as células em seus olhos dos radicais livres, um tipo de molécula instável que decompõe o tecido saudável. Lembrando que as retinas são especialmente vulneráveis.
Fontes: WebMD e Newsweek
