10 dicas para vencer a insônia
Cafeína não apenas dificulta o início do sono, como também causa despertares frequentes
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), estima-se que 73 milhões de pessoas sofram de insônia no Brasil. Se você é uma delas, há algumas medidas que pode tomar para mudar comportamentos e estilo de vida para ajudá-lo a dormir. A seguir estão 10 dicas para vencer a insônia.
1-Acorde no mesmo horário todos os dias. É tentador dormir até tarde nos fins de semana, especialmente se você dormiu mal durante a semana. No entanto, se você sofre de insônia, deve acordar no mesmo horário todos os dias para treinar seu corpo a acordar em um horário consistente.
2-Elimine álcool e estimulantes como nicotina e cafeína. Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, então as chances de afetar o sono são significativas. A cafeína pode não apenas causar dificuldade para iniciar o sono, mas também pode causar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas após o consumo, mas pode levar a despertares frequentes e uma noite de sono não tranquila. Se você estiver tomando medicamentos que agem como estimulantes, como descongestionantes ou inaladores para asma, pergunte ao seu médico quando eles devem ser tomados para ajudar a minimizar qualquer efeito no sono.
3-Limite os cochilos. Embora cochilar pareça uma maneira adequada de recuperar o sono perdido, nem sempre é assim. É importante estabelecer e manter um padrão regular de sono e treinar-se para associar o sono a sinais como escuridão e um horário de dormir consistente. Cochilar pode afetar a qualidade do sono noturno.
4-Exercite-se regularmente. Exercícios regulares podem melhorar a qualidade e a duração do sono. No entanto, exercitar-se imediatamente antes de dormir pode ter um efeito estimulante no corpo e deve ser evitado. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de planejar se aposentar para a noite.
5-Limite as atividades na cama. A cama é para dormir, fazer sexo e pronto. Se você sofre de insônia, não faça o balanço da conta bancária, estude ou faça ligações telefônicas, por exemplo, enquanto estiver na cama ou mesmo no quarto, e evite assistir televisão, vídeos ou ouvir rádio. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o adormecimento.
6-Não coma ou beba logo antes de dormir. Jantar tarde ou fazer um lanche antes de dormir pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se você sofre de refluxo gastroesofágico ou azia, é ainda mais importante evitar comer e beber logo antes de dormir, pois isso pode piorar seus sintomas. Além disso, beber muitos líquidos antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga, exigindo visitas frequentes ao banheiro, o que perturba seu sono.
7-Torne seu ambiente de dormir confortável. Temperatura, iluminação e ruído devem ser controlados para tornar o quarto propício para adormecer (e permanecer) dormindo. Sua cama deve ser confortável e, se você tem um animal de estimação que dorme no quarto com você, considere deixá-lo dormir em outro lugar se ele tende a fazer barulho à noite.
8-Acabe com todas as suas preocupações antes de ir para a cama. Se você perceber que está deitado na cama pensando no dia seguinte, considere reservar um período de tempo — talvez depois do jantar — para revisar o dia e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas enquanto tenta adormecer. Também é útil fazer uma lista de, digamos, tarefas relacionadas ao trabalho para o dia seguinte antes de sair do trabalho. Isso, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.
9-Reduza o estresse. Há uma série de terapias de relaxamento e métodos de redução do estresse que você pode tentar para relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Exemplos incluem relaxamento muscular progressivo (talvez com áudio), técnicas de respiração profunda, imagens, meditação e biofeedback.
10-Considere participar de terapia cognitiva. A terapia cognitiva ajuda algumas pessoas com insônia a identificar e corrigir pensamentos e crenças inapropriados que podem contribuir para a insônia. Além disso, a terapia cognitiva pode fornecer as informações adequadas sobre normas de sono, alterações do sono relacionadas à idade e ajudar a definir metas razoáveis de sono, entre outras coisas.
Fonte: WebMD
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