10 mitos e verdades sobre suplementos alimentares

Quando se trata do consumo de suplementos alimentares, muitas pessoas têm dúvidas sobre o que devem ou não consumir, principalmente aquelas que praticam atividade física. Devido a isso, no ranking de produtos que mais geram questionamentos, estão o whey protein, a creatina, a cafeína e o ômega 3, substâncias que, geralmente, são alvos de mitos por conta da desinformação. Para esclarecer esses pontos, convidamos três médicas em diferentes áreas (Nutrologia, Dermatologia e Nefrologia) para colocar um fim às fake news. Veja!

1. Whey protein é a mesma coisa que esteróides anabolizantes?

Mito. Whey protein é a proteína do soro do leite, que ajuda na reparação dos músculos depois da atividade física. "Whey protein é um suplemento proteico enquanto anabolizantes são hormônios androgênicos que estimulam o desenvolvimento de alguns tecidos corporais. Portanto, são substâncias totalmente diferentes", explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

2. Whey protein causa acne?

Depende. Segundo a Dra. Cintia Guedes, dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), antes de falar dessa relação entre acne e whey protein, é necessário pontuar que a acne é um problema multifatorial, causado por uma inflamação na glândula sebácea.

"Vamos relembrar, também, que há uma relação entre consumo de leite e acne, em indivíduos predispostos, uma vez que a proteína do leite pode aumentar a secreção sebácea. Uma dose de whey protein oriundo da proteína do leite pode equivaler de 6 a 12 litros de leite. Sendo assim, irá aumentar consideravelmente a produção da glândula sebácea, culminando em uma piora do quadro de acne em quem já tem o problema, ou contribuindo para o aparecimento de lesões semelhantes à acne - acneiformes - em indivíduos que não possuem tendência à acne", diz a médica.

Como essa é uma resposta individual, o que fazer então? "Se o problema aparecer, o paciente pode substituir o whey protein oriundo da proteína do leite pelo Beef protein (proteína da carne) ou suplemento de proteína de origem vegana. E, claro, tratar a acne e corrigir as outras possíveis causas", explica a Dra. Cintia Guedes.

3. Intolerantes à lactose devem evitar whey protein?

Mito. Segundo a Dra. Marcella Garcez, na verdade, os intolerantes à lactose não podem tomar qualquer whey protein, isso porque a forma concentrada (o tipo mais comum vendido) contém lactose. Assim, esses pacientes devem escolher a forma isolada, com zero de lactose na composição, informação que deve estar presente no rótulo do produto.

"Pessoas com muita sensibilidade a derivados lácteos, com indicação de suplementos proteicos, podem optar por outras fontes como beef protein, de carne, e a proteína em pó vegana, de leguminosas", diz a médica nutróloga.

4. Pessoas que não treinam podem consumir whey protein?

Verdade. O Whey protein é uma proteína em pó e, como tal, pode ser usada se as necessidades proteicas diárias não forem atingidas através da alimentação, ou para adicionar uma opção prática proteica em lanches e refeições intermediárias.

"Independentemente de ir à academia ou não, esse suplemento pode ser bem-vindo, sem exageros, na rotina de qualquer pessoa que não tenha contraindicação. Inclusive, é um suplemento de grande valia para prevenir e ajudar a tratar a sarcopenia, auxiliando na manutenção da massa magra, freando a perda de músculos que ocorre com o avanço da idade", explica a Dra. Marcella Garcez.

5. Creatina pode engordar?

Mito. A creatina é um composto de aminoácido responsável por aumentar a massa muscular e o desempenho para os treinos. "O principal destino da creatina é o tecido muscular esquelético, onde constitui fonte de geração de energia", diz a Dra. Marcella Garcez, que complementa: "como suplemento parece não aumentar a concentração de ATP muscular de repouso (molécula responsável pela contração muscular e reações metabólicas), mas ajuda a manter os níveis de ATP durante um esforço físico máximo, portanto seu efeito depende de treino".

Quanto ao ganho de peso, a médica explica: "A creatina não engorda, pois não aumenta a quantidade de gordura corporal, porém pode levar ao aumento de peso, porque com treino e dieta adequada os músculos devem hipertrofiar, o que resulta em ganho ponderal. O aumento de níveis circulantes de creatina nos músculos pode elevar a quantidade de água dentro deles, que deve impactar no volume e peso tecidual". Lembrando que aumento de peso em virtude de acréscimo de massa magra não é o mesmo que aumento de gordura.

6. A creatina faz os cabelos caírem?

Mito. A creatina é um dos suplementos mais queridos dos frequentadores de academias pela sua associação com o aumento de força e a redução do tempo de recuperação muscular. E por que existe essa suposta relação entre a creatina e a calvície?

"Por conta de um estudo publicado em 2009, envolvendo jogadores de rugby que usaram creatina por 3 semanas. Nesses atletas, houve aumento da di-hidrotestosterona (DHT) [hormônio andrógeno]. Então, como a DHT está envolvida no mecanismo que leva à calvície, supôs-se que o uso de creatina seria capaz de piorar esta condição", diz a Dra. Cintia Guedes.

No entanto, a médica explica que não é possível associar com eficácia que a creatina tenha sido a causa do problema. "Porém, não se sabe se os atletas concomitantemente usaram algum esteroide anabólico ou outros suplementos, se esse aumento de DHT levou a um avanço no quadro de calvície dos atletas geneticamente predispostos ou se esse aumento também ocorreria em não atletas. Portanto, até o presente momento, não há como comprovar essa relação entre creatina e calvície. Por esse motivo, pode ser utilizado por pacientes com diferentes graus de calvície", acrescenta a especialista.

7. A creatina pode desenvolver pedras nos rins?

Mito. A creatina é um aminoácido que geralmente existe nos nossos músculos e no cérebro. Ela fica armazenada como fosfocreatina e é usada como fonte de energia, segundo a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira.

"As pessoas tomam creatina para melhorar a massa muscular e a performance atlética. As evidências atuais nos indicam que tomar creatinina nas doses adequadas é seguro do ponto de vista renal. Os suplementos de creatina aumentam os níveis de creatinina laboratorialmente, mas não a função renal em si. Da mesma forma, os cálculos renais não ocorrem mais em quem toma este tipo de suplemento", esclarece a médica nefrologista.

8. O café pode fazer mal a quem tem hipertensão?

Verdade. Segundo a Dra. Marcella Garcez, a cafeína é um composto bioativo estimulante que pode aumentar a resistência vascular e dificultar o fluxo nos vasos por provocar vasoconstrição, que resulta em aumento da pressão arterial.

"A Food and Drug Administration considera uma dose de até 400 mg de cafeína ao dia segura (4 a 5 xícaras). Altas doses, porém, podem levar ao aumento da pressão arterial, palpitações e insônia. O ideal é manter o consumo moderado de cafeína em pacientes hipertensos", recomenda a Dra. Caroline Reigada.

9. A cafeína favorece o processo de emagrecimento?

Depende. "É verdade e mito ao mesmo tempo. A cafeína é uma substância com atividade ergogênica, pois auxilia no aumento da performance física, e termogênica, porque pode ajudar a aumentar o gasto energético adaptativo, durante a prática de atividades físicas ou no processo digestivo, deste modo pode ser uma estratégia complementar nos tratamentos para perda de peso. Porém a cafeína, isoladamente, não é capaz de promover emagrecimento", diz a Dra. Marcella Garcez.

O melhor é combiná-la com exercícios e estar em déficit calórico (comer menos do que o corpo gasta) para emagrecer, segundo a médica. De acordo com a farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos, outra possibilidade para ajudar no emagrecimento é a suplementação com Slim Green Coffee®, uma biomassa integral do grão do café verde da espécie Coffea robusta constituído de ácido clorogênico e cafeína. "Ambas as substâncias irão atuar na queima de gordura, além de diminuir a conversão de carboidratos em gordura, reduzindo a sua deposição e contribuindo para lipólise", diz a farmacêutica.

10. Consumir ômega 3 previne lesões?

Mito. "A suplementação de ômega 3 em praticantes de atividades físicas pode ter impactos positivos nos indicadores bioquímicos do metabolismo lipídico, influenciar a redução de lipoproteínas plasmáticas (conjunto composto por proteínas e lipídeos) e a prevenção de doenças cardiovasculares", segundo a Dra. Marcella Garcez.

"Há indícios de que o uso dos ácidos graxos ômega 3 pode ajudar a atenuar os efeitos de processos inflamatórios em lesões musculares, porque ajuda a reduzir a liberação de citocinas pró-inflamatórias (proteínas que modulam a função de outras células). Mas o simples fato de consumir ômega 3 não irá prevenir a ocorrência de lesões", explica a médica nutróloga. Portanto, para evitar lesões, preze a execução adequada ao realizar um exercício e tenha sempre orientação de um profissional de Educação Física.

Por Guilherme Zanette