10 variações de agachamento para fazer usando apenas o peso do corpo

Nas academias o agachamento é normalmente feito nas gaiolas de treinamento ou usando halteres e barras. Mas saiba que é possível treinar sem esses acessórios, usando variações de agachamento da calistenia, um método que usa o peso do corpo como forma de gerar resistência na musculatura.

O agachamento é o principal exercício para o desenvolvimento dos músculos das pernas, incluindo da região das coxas, dos glúteos e das panturrilhas. Além do tradicional, existem agachamentos unilaterais e outros tipos, como isométricos, que veremos logo a seguir!

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Existem muitos  benefícios ao praticar  variações de agachamento. Um dos principais é poder trabalhar de acordo com as suas particularidades e necessidades, adaptando e direcionando o exercício adequado", destaca Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.

Ela explica que o agachamento é o exercício mais completo para a região das pernas e que, dependendo da forma que for executado, pode ser mais efetivo para um grupo muscular do  que para outro. "Por exemplo, o agachamento búlgaro exige muito dos glúteos, embora trabalhe também os quadríceps".

Benefícios do agachamento

Ter pernas fortes e delineadas é o sonho de muita gente, mas isso só vem com os estímulos corretos feitos por meio de exercícios de fortalecimento muscular, seja dentro ou fora da academia.

A região das pernas e dos glúteos envolve diversos músculos, que podem ser treinados em conjunto ou de forma isolada para crescerem. Alguns, como os das panturrilhas, têm mais resistência. Outros, mais força, como os das coxas.

Pensando exclusivamente em treinos de fortalecimento, seja na academia ou por meio de métodos como a calistenia, é possível exercitar os músculos da região por até duas vezes na semana. Mas existem outras atividades que contribuem para o desenvolvimento muscular da região.

Os benefícios incluem:

• Fortalecimento global dos músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas
• Melhora da mobilidade e flexibilidade por aumentar a amplitude de movimento das articulações, especialmente tornozelos, joelhos e quadris.
• Aprimoramento da postura por fortalecer os músculos do core e da coluna, ajudando a manter uma postura correta
• Queima de calorias: o agachamento é um exercício composto que envolve grandes grupos musculares, aumentando o gasto calórico

Agora que você já sabe tudo sobre o agachamento, vamos conhecer os exercícios para fazer em casa!

10 variações de agachamento 

Conheça exercícios de agachamento que você pode fazer em casa, usando apenas o peso do corpo como resistência!

1. Agachamento frontal livre

Esta variação é muito similar à anterior no que diz respeito à posição das pernas e ao movimento completo. Porém, pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Pode ser mais fácil de realizar do que anterior no que diz respeito ao equilíbrio durante o movimento, sendo ótima para iniciantes.

2. Agachamento sumô

Também é similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados e o peso é segurado à frente do corpo. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.

3. Afundo

Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.

4. Agachamento búlgaro

Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.

5. Agachamento estático ou isométrico

O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.

6. Agachamento com salto

Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.

7. Agachamento cossaco

Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.

8. Passada

A passada é um exercício cujo movimento é similar ao do afundo, mas é feita em movimento, de preferência em algum espaço em que se possa realizar corretamente as passadas.

9. Salto com agachamento na caixa

Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.

10. Passada com agachamento

Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.