11 exercícios para definir o abdômen treinando em casa (com imagens!)

Ter um abdômen definido não é apenas uma questão estética. Um core forte, que inclui os músculos abdominais, é essencial para a estabilidade, a postura, o equilíbrio e o desempenho físico geral. Além disso, a força abdominal ajuda a prevenir lesões e melhora a execução de diversos movimentos, tanto em atividades diárias quanto em esportes.

Neste artigo, vamos explorar como a calistenia pode ser a chave para fortalecer e definir seu abdômen, sem precisar sair de casa. Vamos também entender como a alimentação e os exercícios aeróbicos contribuem para a definição abdominal.

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A importância de um abdômen forte

Antes de falarmos sobre os exercícios específicos, é importante entender o papel crucial que os músculos abdominais desempenham na saúde e no desempenho físico.

Benefícios de um core forte:

• Melhora da estabilidade e equilíbrio: o core é a base de todos os movimentos do corpo. Um abdômen forte ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, essenciais para a prática de esportes e para atividades diárias
• Prevenção de lesões nas costas: o fortalecimento da região abdominal é fundamental para evitar dores nas costas e lesões na coluna, principalmente as lombares
• Aumento de força e performance atlética: músculos abdominais bem desenvolvidos são fundamentais para movimentos eficientes em diversos esportes
• Melhora da postura: um core forte sustenta a coluna e favorece o alinhamento correto do corpo, prevenindo problemas posturais

Com isso, podemos concluir que treinar o abdômen não se resume apenas a fins estéticos, mas também a melhorar a saúde funcional do corpo, o que é essencial para o bem-estar e a performance física.

A alimentação e os exercícios aeróbicos são essenciais

Embora os exercícios abdominais sejam fundamentais para fortalecer e definir a região, a definição do abdômen vai além do treino localizado. Para que os músculos abdominais se tornem visíveis, é necessário reduzir o percentual de gordura corporal.

1. Alimentação equilibrada: uma dieta rica em nutrientes e com controle de calorias é essencial para que o corpo queime a gordura acumulada na região abdominal
2. Exercícios aeróbicos: atividades como corrida, caminhada, ciclismo e natação são ótimas para queimar calorias e gordura, ajudando na definição abdominal

A combinação desses três fatores - treino abdominal, alimentação balanceada e exercícios aeróbicos - é a chave para alcançar um abdômen definido e um core forte.

11 Exercícios de Calistenia para Definir o Abdômen

A calistenia, que utiliza o peso corporal como resistência, é uma excelente opção para treinar o abdômen em casa, sem a necessidade de equipamentos. Abaixo estão 11 exercícios poderosos para fortalecer e definir a região abdominal:

1. Prancha estática tradicional

A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdome contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.

2. Prancha dinâmica 

Esta versão de prancha abdominal começa na posição com os cotovelos apoiados no chão, com pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros. Então, a pessoa deve estender o braço direito (mantendo a mão apoiada) enquanto o esquerdo segue flexionado e apoiado com o cotovelo. Em seguida, estende-se também o braço esquerdo. O retorno é feito em etapas também, primeiro flexionando novamente o braço direito e depois o esquerdo. Nesse processo, todo o corpo, principalmente core e abdome, seguem contraídos.

3. Rotação lateral 

O movimento começa com as palmas das mãos apoiadas no chão, pernas e braços estendidos e músculos contraídos. Então, é feita uma rotação lateral, elevando um braço para cima enquanto o outro segue apoiado no chão. Retorne e faça o movimento com o outro braço.

4. Prancha com elevação de braço unilateral 

O movimento é similar ao anterior, porém, sem rotação do quadril. Apenas os braços devem ser elevados, lateralmente ou à frente do corpo, enquanto o tronco permanece fixo na posição de prancha abdominal.

5. Prancha reversa 

A premissa é a mesma da prancha tradicional, mas a barriga fica voltada para cima e não para o chão. Deite-se de costas no chão com pernas unidas e esticadas. Então, estenda ambos os braços na largura dos ombros, elevando a pelve. Mantenha a posição com músculos contraídos e retorne. Para dificultar, você pode também elevar uma das pernas.

6. Prancha com elevação de pernas 

A posição de prancha é a tradicional. Porém, é feita uma elevação unilateral da perna enquanto se sustenta a posição com músculos contraídos. Mantenha a posição de prancha tradicional e comece elevando uma das pernas (sem dobrar), fazendo algumas repetições. Então retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.

7. Escalador

No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdome.

8. Prancha lateral

O movimento é de isometria, igual à prancha tradicional, só que feito lateralmente. Deite-se lateralmente e apoie um dos braços no chão, como cotovelo e antebraço. Eleve a pelve lateralmente, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão. As pernas devem estar sempre estendidas e os músculos contraídos. Faça de ambos os lados. Esta variação também pode ser feita com apenas as palmas das mãos apoiadas e braço totalmente estendido.

9. Prancha estrela

A prancha estrela é isométrica, assim como a prancha tradicional. Porém, a posição é de prancha lateral, ou seja, com apenas um dos cotovelos apoiados no chão. Fique na posição de prancha lateral e estenda o braço de cima para cima da cabeça. Simultaneamente, estenda a perna de cima para o alto, ficando numa posição similar a uma estrela. Faça o exercício do outro lado.

10. Prancha na bola ou bosu

Esta versão mais avançada exige uma bola daquelas de pilates ou então um bosu. O movimento de prancha é igual ao tradicional, mas os braços ficam apoiados na bola, o que dificulta o movimento e favorece o ganho de equilíbrio. O movimento também pode ser invertido, com os pés apoiados na bola e as mãos no chão.

11. "Superman"

O movimento aqui também é isométrico, mas sem apoio dos braços ou das pernas. O que fica apoiado no chão é justamente o abdome. A pessoa deita no chão de barriga para baixo e faz o movimento de elevar braços, cabeça e pés, como se fosse voar. Por isso o nome superman.

A jornada para um abdômen definido

Definir o abdômen vai além da realização de exercícios abdominais. A combinação de um treino eficaz, alimentação balanceada e exercícios aeróbicos é crucial para reduzir o percentual de gordura e permitir que os músculos abdominais se tornem visíveis.

Os exercícios de calistenia apresentados aqui são ótimos para trabalhar a região abdominal em casa, sem necessidade de equipamentos caros. Lembre-se de que, ao incorporar essas atividades no seu treino, é importante manter a constância, consultar um profissional para garantir a execução correta e sempre alinhar seu treino com uma alimentação saudável.