12 mitos e verdades sobre veganismo e vegetarianismo
Especialistas esclarecem algumas dúvidas comuns sobre essas escolhas
Cerca de 30 milhões de brasileiros são vegetarianos, o que equivale a cerca de 14% da população, segundo uma pesquisa feita pelo Ibope há alguns anos. Nas regiões metropolitanas de São Paulo, Curitiba, Recife e Rio de Janeiro, esse percentual sobe para 16%.
Se por um lado as dietas vegana e vegetariana são apontadas como a "salvação" por quem segue esse estilo de vida, também são criticadas por muitos. Da mesma forma, não falta quem acredite que cosméticos veganos são menos eficazes. O que é verdade e o que é mito nessa história?
1-Alimentação vegana nem sempre é mais saudável
Verdade: a dieta vegana também pode contar com muitos alimentos ultraprocessados. Muitos desses produtos produzidos a partir de plantas, especialmente as carnes, são considerados alimentos ultraprocessados, isto é, são formulações industriais fabricadas a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (no caso, as plantas) e sintetizadas em laboratório (corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos).
Esse processamento é o que torna tais alimentos mais agradáveis ao paladar e similares aos produtos que se propõem a substituir, mas também é o que faz com que não sejam tão saudáveis quanto os alimentos in natura, podendo, dependendo da composição, aumentar o risco de certos problemas de saúde, como obesidade, colesterol e doenças cardiovasculares. Então, é importante prestar atenção ao que você está comprando e entender como aquele produto foi fabricado e o que traz em sua composição. Mas a melhor opção para aqueles que desejam abandonar os produtos de origem animal de maneira realmente saudável é apostar nas preparações caseiras de alimentos vegetais in natura.
2-Suplementos são necessários para pessoas veganas
Verdade: geralmente é possível que uma dieta baseada ou exclusivamente composta de vegetais, desde que bem planejada, conte com todos os nutrientes necessários à manutenção da saúde do organismo. Porém podem ocorrer carências e algumas são mais frequentes nos casos de pessoas vegetarianas e veganas, como as carências de proteínas, vitamina B12, cálcio e ferro. Mas a suplementação mais recomendada é da vitamina B12, cujas principais fontes são de alimentos de origem animal. Embora alguns tipos de alga contem com essa vitamina, ela está em quantidade geralmente insuficiente, portanto frequentemente uma suplementação alimentar deve ser indicada. Todas as carências podem ser evitadas com uma dieta equilibrada e na maioria das vezes corrigidas com o consumo de alimentos fonte desses nutrientes, mas em casos de carências maiores os suplementos alimentares podem ser necessários.
3-Dieta vegana protege os rins
Verdade: este tipo de dieta também pode trazer benefícios aos rins. Uma alimentação baseada em verduras, legumes e grãos está associada à diminuição de fatores de risco relacionados à doença renal. Isso acontece porque há um maior aporte de fibras e antioxidantes na dieta. Esses nutrientes ajudam o corpo contra componentes inflamatórios e o estresse oxidativo.
Além disso, a dieta vegana reduz o risco de hipertensão, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica - três problemas que são altamente relacionados com doenças renais. Devemos ressaltar, sempre, que esse tipo de benefício não se aplica àqueles pacientes que mantêm um alto consumo de alimentos ultraprocessados, principalmente os ricos em sódio e aditivos químicos alimentares, que estão relacionados à inflamação. O planejamento de uma dieta vegana requer muitos cuidados e a consulta com um profissional é fundamental.
4-Dieta vegana afeta a fertilidade
Depende: de uma forma geral, temos que pensar em ofertar os nutrientes adequados para o organismo, sejam eles de origem animal ou vegetal. Quando a dieta fornece os macros e micronutrientes necessários, não há interferência alguma da alimentação para dificultar a concepção de um filho. No entanto, se houver, por exemplo, baixa ingestão proteica ou de ômega-3, isso pode afetar a qualidade do óvulo. Dependendo do padrão alimentar, os veganos correm o risco de ficar com baixo teor de zinco, ferro e vitamina B12, por exemplo, substâncias que são encontradas na carne.
A camada externa (a membrana celular) de um óvulo requer ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, que vem de peixes oleosos. No entanto, sabemos que existem fontes vegetais desse nutriente nas sementes (de chia e linhaça) e oleaginosas (nozes). Os veganos devem se atentar a isso. Caso essa seja uma carência, o ômega-3 também pode ser suplementado com fontes veganas (algas). O zinco e ferro também podem ser encontrados em alimentos vegetais. Outra 'crítica' constante à dieta vegana é com relação às proteínas, que fornecem os blocos de construção para óvulos e hormônios saudáveis (o que também tem alta relação com a fertilidade). Mas elas podem ser obtidas de fontes vegetais.
5-Veganos não consomem proteína
Mito: veganos consomem proteínas de origem vegetal, que principalmente são encontradas nas leguminosas, como os feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja, fava etc. Esses alimentos, quando combinados com cereais como arroz, milho, trigo e aveia, entregam todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Além das leguminosas, as sementes como linhaça, chia, gergelim e quinoa são ótimas fontes. Podemos encontrar proteínas também nas algas e em menor quantidade nos cogumelos.
6- Veganos têm deficiência de cálcio por não tomarem leite
Depende. Não obrigatoriamente, pois se consumirem outras fontes de cálcio, como frutas secas, castanhas, sementes, leguminosas e vegetais folhosos, em quantidades suficientes, não terão deficiência.
7-Dieta vegana faz o cabelo cair
Mito: se bem estruturada, a dieta vegana não interfere na saúde e crescimento dos fios. No entanto, falta de proteínas, ferro, zinco e vitaminas podem ocasionar eflúvio telógeno, ou seja, a queda dos fios. Quando pensamos em construção do fio de cabelo, dois aminoácidos essenciais são mais relevantes: a metionina e a lisina. Por isso, a dieta vegana precisa contar com alimentos fontes desses aminoácidos, como feijão, lentilha, brotos, soja, grão-de-bico, quinoa, amêndoa, nozes e castanha-do-pará.
A tradicional combinação brasileira de feijão com arroz é eficiente porque garante os dois: o arroz é rico em metionina e deficiente em lisina, enquanto o feijão é rico em lisina e deficiente em metionina. Alguns desses alimentos também são fontes de zinco e ferro, outros minerais importantes para o cabelo. A vitamina B12 também é uma preocupação, já que sua deficiência é uma das principais causas de queda capilar em veganos e vegetarianos. Nesse caso, suplementos orais ou alimentos enriquecidos podem ajudar. Ambos utilizam vitamina B12 produzida a partir de cultura de bactérias em laboratório.
8-É possível ganhar massa muscular sendo vegano
Verdade: o ganho de massa muscular depende de aporte proteico, absolutamente atingível por uma dieta vegana equilibrada, treino de força resistida e repouso adequado. Portanto é possível, sim.
9-Crianças e mulheres grávidas podem seguir essa dieta
Depende: tanto a Academy of Nutrition and Dietetics quanto a American Dietetic Association Dietitians of Canada reconhecem que a alimentação vegetariana é adequada em todas as fases da vida incluindo a infância, contanto que todos os cuidados alimentares e adequações nutricionais sejam realizados, como deve ser preconizado para qualquer tipo de dieta. Ainda afirmam que a dieta vegetariana para crianças tem menor quantidade de colesterol, gordura saturada e gordura total, maior teor de fibras e antioxidantes, e o aporte proteico é facilmente atingido.
As entidades ressaltam que há benefícios na alimentação vegetariana na infância como menores chances de obesidade e sobrepeso, redução significativa de doenças crônicas não transmissíveis, maior consumo de vegetais, frutas e hortaliças, menor ingestão de doces e menor ingestão de gordura total e saturada. Bebês vegetarianos podem receber quantidades adequadas de leite materno ou fórmula infantil e suas dietas contêm boas fontes de energia e nutrientes como ferro, vitamina B-12 e vitamina D, o crescimento ao longo da infância é normal.
10-Atletas veganos são inferiores ao que não são
Mito: existem inúmeros atletas de altíssimo rendimento e campeões mundiais veganos nas mais diversas categorias do esporte, sem nenhuma perda de rendimento. Logicamente, bem acompanhados. Exemplos de atletas veganos: as irmãs tenistas Serena e Venus Williams, o vencedor de dez medalhas de ouro olímpicas Carl Lewis e o campeão de Fórmula 1 Lewis Hamilton.
11-Procedimentos estéticos em veganos têm pior resultado
Mito: todo procedimento estético para bioestímulo de colágeno depende de ingestão adequada de proteína para síntese de colágeno e elastina. Portanto, para esses pacientes, o importante é ter consumo de proteína vegetal combinada, oferecendo aminoácidos essenciais necessários para a formação de colágeno e elastina. Vale a pena apostar na soja, grão-de-bico e outras leguminosas, geralmente combinando com um cereal (arroz e feijão, milho e ervilha).
12-Cosméticos veganos são mais fracos
Mito: não há nenhuma definição oficial para cosméticos veganos, mas esses produtos normalmente são classificados como aqueles que não possuem ingredientes de origem animal (carne, aves, peixe, ovos, laticínios, mel, própolis, geleia real, entre outros), nem subprodutos de animais (tais como corantes de insetos, seda etc.) e que também não são testados em animais (ingredientes e produto finalizado).
Os benefícios dos cosméticos veganos são os mesmos que os tradicionais. Eles ajudam a hidratar, retardar sinais de envelhecimento e fazer tudo aquilo que os convencionais fazem, mas sem utilizar produtos de origem animal. Para isso, utilizam equivalentes químicos e vegetais, garantindo os cuidados da pele e da beleza. Há inúmeros ativos para o rejuvenescimento que são considerados veganos - e são referência em ação rejuvenescedora e pró-idade.
Fontes:
-Caroline Reigada: médica nefrologista, especialista em Medicina Interna pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e em Nefrologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica é especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira.
-Cláudia Merlo: médica especialista em Cosmetologia pelo Instituto BWS. Diretora da Clínica Cláudia Merlo.
-Fernando Prado: médico ginecologista, obstetra e especialista em Reprodução Humana. É diretor clínico da Neo Vita e coordenador médico da Embriológica. Doutor pela Universidade Federal de São Paulo e pelo Imperial College London, de Londres - Reino Unido.
-Jaqueline Zmijevski: médica dermatologista pela Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), pós-graduada em Medicina Estética e Fellow em Tricologia pela Associação Médica Brasileira (AMB).
-Marcella Garcez: médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.
-Maria Eugenia Ayres: graduada em Farmácia Industrial pela Faculdade Oswaldo Cruz com Pós-Graduação em Farmacologia Clínica. Atua no Setor Magistral desde 2000 onde atualmente é Gerente Técnica da Biotec.
-Sociedade Vegetariana Brasileira
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