15 exercícios de calistenia para treinar o tronco superior
Esses movimentos ativam a musculatura de regiões como peitoral, costas, ombros e braços
Quem pratica musculação sabe que é possível dividir os treinos de diferentes formas, incluindo, por exemplo, um dia apenas para treino de braços, outro apenas para o fortalecimento da região peitoral e um apenas para pernas.
Porém, em métodos como a calistenia, que usam o peso do corpo para o fortalecimento muscular, a divisão normalmente é mais simples. Com o uso de exercícios completos, a prática promove um tipo de fortalecimento mais global do corpo. Ou seja, é possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia, inclusive focar em treinos para toda a região do tronco superior.
"Mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Exercícios para o tronco superior
Nesta reportagem, separamos uma série de exercícios usados na calistenia e que são focados no tronco superior. Ou seja, exercícios que fortalecem regiões musculares como:
- Peitoral
- Costas
- Ombros
- Bíceps
- Tríceps
"A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. E o melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como argolas, barras paralelas e barras fixas, como aquelas colocadas nas portas, mas até mesmo objetos que você tem em casa, como cadeiras.
O próprio chão também é um é um é uma ótima opção. E em casa você pode utilizar cadeiras, sofá, coisas estáveis para executar alguns exercícios de calistenia", adiciona o treinador.
Continue lendo para ver os melhores exercícios para o tronco superior!
Exercícios para peito, ombro e tríceps
Vamos começar com exercícios que envolvem o ato de "empurrar" e que fortalecem a parte frontal e lateral dos ombros, os tríceps e toda a região peitoral.
1. Flexão de braço com uma das pernas suspensa
Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.
2. Flexão inclinada
Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.
3. Flexão declinada
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.
4. Flexão fechada
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.
5. Flexão Typewriter
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.
6. Flexão de braço com impulsão
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
7. Barras paralelas
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como bancos bemfixos ou algum móvel. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
8. Tríceps no banco
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
Exercícios para costas e bíceps
Aqui entram os exercícios de "puxada", que ativam sobretudo os músculos das costas e dos bíceps.
9. Barra fixa
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e presas em casa. Quem não tem uma barra, pode usar outro objeto bem fixo e resistente - mas cuidado para não se machucar! O ideal é usar uma barra apropriada.
10. Barra fixa pegada fechada
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
11. Encolhimento na barra fixa
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços!
12. Remada na barra
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em um objeto bem fixo, mas o apropriado é usar uma barra indicada para este exercício.
13. "Nado" no solo
Você já pensou em "nadar" no chão? Neste exercício, basta deitar-se com a barriga no chão e fazer um movimento similar ao nado peito, usando apenas a força dos braços para ir à frente. É importante estar de camiseta para que o corpo deslize com mais facilidade. Lembre que o importante aqui é usar a força das costas para se mover.
14. Remada bíceps
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
15. Remada em pé
A lógica é a mesma: você realizará o movimento de puxada, mas aqui o exercício é feito em pé, o que o torna mais fácil. Você deve ficar em pé em frente a uma barra fixa ou qualquer objeto fixo que consiga segurar com as duas mãos. Os pés devem estar próximos, as pernas esticadas e o tronco ereto. Você pode escolher o tipo de pegada, como braços mais próximos e palmas voltadas para cima. É um movimento que trabalha costas e bíceps.
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Governo do Estado do Rio Grande do Sul - conta SOS Rio Grande do Sul (Pix: CNPJ: 92.958.800/0001-38) - https://sosenchentes.rs.gov.br/
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