5 melhores exercícios da calistenia para ter braços fortes mais rápido
Esses movimentos podem ser adaptados para treinos em casa com acessórios simples do seu ambiente
Quem pensa que só é possível desenvolver braços fortes e musculosos com pesos pesados na academia está enganado. A calistenia é uma alternativa prática e eficiente para fortalecer e definir os músculos dos braços usando apenas o peso do corpo como resistência!
Como funciona a calistenia na prática?
O método de treinamento aproveita movimentos básicos de puxar e empurrar, desafiando a musculatura sem a necessidade de equipamentos para gerar força e hipertrofia muscular. E a melhor parte? Você pode fazer tudo em casa, usando o chão, cadeiras, sofá ou qualquer objeto estável, e mesmo em estações de treino em parques e praças.
"O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", destaca Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Como treinar braços com a calistenia?
Diferente da musculação, em que muitos exercícios são feitos isoladamente, a calistenia foca em movimentos compostos. No entanto, é possível dar atenção específica a músculos como tríceps e bíceps com alguns ajustes.
"Os movimentos de empurrar ajudam a fortalecer os tríceps, enquanto os de puxar são ideais para trabalhar os bíceps", explica Britto. Com essa premissa, você pode adaptar os exercícios com objetos simples de casa, como barras fixas ou apoios estáveis.
Por exemplo, enquanto na academia o tríceps pode ser trabalhado no supino fechado, em casa é possível simular o mesmo movimento com flexões de braços feitas com as mãos posicionadas próximas uma da outra. Da mesma forma, os bíceps podem ser treinados usando uma barra fixa ou qualquer suporte que permita movimentos de puxada.
5 exercícios para treinar braços em casa
Veja alguns exercícios que você pode usar para treinar braços em casa!
1. Remada bíceps
Este exercício pode ser feito usando uma barra fixa se você tiver em casa ou mesmo uma mesa ou troncos de árvore (apenas certifique-se que seja seguro, ok?). Você irá segurar na barra com as duas palmas voltadas para você e fará um movimento de puxada, dobrando os braços e levando o peito em direção à barra. Faça sempre movimentos lentos e controlados.
2. Barra fixa pegada fechada
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Para fazer, segure a barra com as mãos próximas uma da outra e as palmas voltadas para o corpo (pegada supinada). Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, mantendo o corpo alinhado e os pés fora do chão. Puxe o peso do corpo para cima até que o queixo ultrapasse a altura da barra, contraindo os músculos das costas e dos braços. Desça lentamente até retornar à posição inicial.
3. Tríceps no banco
Esse é um ótimo exercício para os tíriceps! Sente-se na borda de um banco, cadeira ou sofá estável, apoiando as mãos ao lado do corpo com os dedos voltados para a frente. Estenda as pernas à frente, mantendo os calcanhares no chão, e escorregue o quadril para fora do banco, sustentando o peso com os braços. Em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o corpo lentamente, mantendo-os próximos ao tronco, e depois suba novamente estendendo os braços. Lembre-se de controlar o movimento!
4. Flexão fechada
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral, além dos ombros.
Posicione as mãos no chão próximas uma da outra, alinhadas abaixo do peito, e mantenha o corpo reto, com os pés juntos e os braços estendidos. Flexione os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco, e abaixe o corpo lentamente até que o peito quase toque o chão. Em seguida, empurre o corpo para cima, estendendo os braços novamente até a posição inicial. Mantenha o movimento controlado e a postura alinhada durante todo o exercício.
5. Barras paralelas
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Segure firmemente cada barra com as mãos, mantendo os braços estendidos e o corpo suspenso. Cruze os pés atrás do corpo para estabilizar e, lentamente, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os ombros fiquem alinhados ou ligeiramente abaixo dos cotovelos. Em seguida, empurre o corpo para cima, estendendo os braços completamente até retornar à posição inicial. Mantenha o tronco ereto e controle o movimento para evitar balanços.
Dicas extras para o treino
Lembre-se que você deve começar devagar e adaptar os eu corpo ao treino. Por isso, uma boa sugestão é procurar um profissional da educação física, que pode orientar sobre a quantidade de séries em cada exercício. Veja outras dicas para treinar coms egurança!
- Progressão é a chave: comece com repetições que você consiga executar com boa forma e aumente gradualmente
- Foco na estabilidade: certifique-se de que os móveis ou barras utilizadas sejam firmes e seguras para evitar lesões
- Mantenha a postura correta: o alinhamento do corpo é essencial para prevenir desconfortos e garantir que os músculos certos sejam trabalhados
Com esses exercícios e cuidados, é possível construir braços fortes e bem definidos sem sair de casa. Experimente incluir essas práticas na sua rotina e aproveite os benefícios da calistenia!
