6 exercícios de calistenia para o core que talvez você não conheça
Conheça exercícios para treinar o core em casa e saiba os benefícios de fortalecer a região
O "core" é uma área do corpo fundamental para o suporte e movimento, sendo composto por músculos que desempenham um papel crucial na estabilização e na força global. É importante entender o que é o core para treiná-lo adequadamente, melhorando a saúde e o desempenho físico.
É possível exercitar esses músculos por meio da calistenia, ou seja, sem usar aparelhos, halteres ou anilhas. "O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", destaca Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Quais são os músculos do core?
O core não é só o abdominal e muitos outros músculos estão envolvidos!
- Músculos abdominais: reto abdominal (parte frontal do abdômen), oblíquos externos e internos (localizados nas laterais do tronco) e transverso abdominal (profundo e responsável pela estabilização)
- Músculos dos glúteos e da pelve: glúteo máximo e glúteo médio e a parte inferior do abdômen, que se estende por parte da pelve
- Músculos lombares: músculos eretores da espinha, que se estendem ao longo da coluna lombar e auxiliam na postura e na estabilização da parte inferior das costas
Benefícios de treinar o core
Treinar o core inclui benefícios para a saúde geral e para a evolução nos treinos.
- Estabilidade e postura: fortalecer o core ajuda a manter uma postura adequada, reduzindo o risco de lesões e dores nas costas
- Mobilidade: um core forte facilita a execução de movimentos em atividades cotidianas e nos treino
- Força funcional: o core é o centro de energia do corpo e contribui para a força e a potência em diversos movimentos
- Prevenção de lesões: fortalecer os músculos do core reduz significativa no risco de lesões musculares ou articulares
- Melhoria na performance atlética: atletas de todos os níveis se beneficiam de um core forte, pois isso melhora a eficiência dos movimentos
6 bons exercícios de calistenia para o core
Investir em exercícios para fortalecer o core é um passo fundamental para uma saúde física e funcional duradoura. A seguir, conheça alguns exercícios de calistenia que podem ser feitos para treinar o core em casa.
1. Prancha dinâmica
Esta versão de prancha abdominal começa na posição com os cotovelos apoiados no chão, com pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros. Então, a pessoa deve estender o braço direito (mantendo a mão apoiada) enquanto o esquerdo segue flexionado e apoiado com o cotovelo. Em seguida, estende-se também o braço esquerdo. O retorno é feito em etapas também, primeiro flexionando novamente o braço direito e depois o esquerdo. Nesse processo, todo o corpo, principalmente core e abdome, seguem contraídos.
2. Rotação lateral
O movimento começa com as palmas das mãos apoiadas no chão, pernas e braços estendidos e músculos contraídos. Então, é feita uma rotação lateral, elevando um braço para cima enquanto o outro segue apoiado no chão. Retorne e faça o movimento com o outro braço.
3. Prancha reversa
A premissa é a mesma da prancha tradicional, mas a barriga fica voltada para cima e não para o chão. Deite-se de costas no chão com pernas unidas e esticadas. Então, estenda ambos os braços na largura dos ombros, elevando a pelve. Mantenha a posição com músculos contraídos e retorne. Para dificultar, você pode também elevar uma das pernas.
4. "Superman"
O movimento aqui também é isométrico, mas sem apoio dos braços ou das pernas. O que fica apoiado no chão é justamente o abdome. A pessoa deita no chão de barriga para baixo e faz o movimento de elevar braços, cabeça e pés, como se fosse voar. Por isso o nome superman.
5. Prancha estrela
A prancha estrela é isométrica, assim como a prancha tradicional. Porém, a posição é de prancha lateral, ou seja, com apenas um dos cotovelos apoiados no chão. Fique na posição de prancha lateral e estenda o braço de cima para cima da cabeça. Simultaneamente, estenda a perna de cima para o alto, ficando numa posição similar a uma estrela. Faça o exercício do outro lado.
6. Escalador
No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdome.
