6 exercícios perfeitos para ter ombros e trapézio mais largos

Ter ombros e trapézios bem desenvolvidos é essencial para quem busca um tronco mais largo e uma postura mais imponente. Essas regiões musculares criam uma ilusão de corpo mais forte, além de melhorarem a estabilidade e a funcionalidade dos movimentos do dia a dia.

Não só esteticamente, ombros e trapézio bem trabalhados ajudam a evitar lesões e a manter a saúde das articulações. Para isso, é fundamental realizar os treinos com cautela e técnica adequada, evitando sobrecarregar a região e, consequentemente, prevenir lesões. 

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Músculos da região dos ombros e trapézio

Os ombros, ou músculos deltoides, são compostos por três partes principais: anterior, lateral (médio) e posterior. A parte anterior ajuda nos movimentos de empurrar, a lateral é responsável pela elevação do braço para o lado e a posterior está envolvida em movimentos de puxar.

• Deltoide anterior: localizado na parte frontal, é ativado em movimentos como levantamento frontal e desenvolvimento de ombros
• Deltoides médio: situado na porção lateral, é ativado com elevação lateral, por exemplo
• Deltoide posterior: localizado na parte traseira, é usado em movimentos como crucifixo invertido

Já o trapézio é um músculo grande que começa na base do crânio e se estende até a metade das costas. Ele é dividido em três partes: superior (que eleva os ombros), média (que puxa as escápulas para trás) e inferior (que abaixa as escápulas).

Quando bem desenvolvidos, ombros e trapézios formam uma linha mais larga no topo do tronco, criando uma aparência de "V" altamente desejada.

Os melhores exercícios para ombros e trapézio

A seguir, separamos seis exercícios muito indicados para quem quer dar maior foco nos músculos da região dos ombros e do trapézio. Para realizar os treinos, sempre consulte um profissional da educação física.

1. Elevação lateral

Este é um exercício essencial para trabalhar a porção lateral do deltoide, responsável por aumentar a largura dos ombros. "É um movimento de abdução, tendo como principal músculo a porção medial do deltoide (lateral), mas que também ativa posterior e anterior", fala a treinadora Lívia Meli, educadora física da academia Evoque.

Pode ser realizado com halteres e na polia, unilateralmente. Para executá-lo, levante os braços lateralmente até a altura dos ombros e retorne à posição inicial, sem relaxar até acabar a série.

2. Desenvolvimento com barra ou halteres

Este movimento recruta a parte anterior e lateral dos ombros. "É um exercício essencial no treino ombro, com ação no deltoide anterior, na porção lateral e também na posterior, além de ativar tríceps e trapézio", fala Lívia. Feito em pé ou sentado, ele exige que você levante a barra ou os halteres acima da cabeça, fortalecendo os deltoides e dando volume à região.

3. Encolhimento de ombros com barra

Focado no trapézio superior, o encolhimento com barra é ideal para aumentar a massa muscular nessa área. Ao levantar e abaixar os ombros com uma barra ou halteres pesados, você consegue uma ativação intensa do trapézio.

4. Remada alta com barra

Este exercício ativa tanto o trapézio superior quanto os deltoides. Ao segurar a barra na altura das coxas e puxá-la até o nível do peito, você recruta uma grande variedade de músculos, ajudando a desenvolver largura e espessura.

5. Elevação frontal

Ideal para trabalhar o deltoide anterior, a elevação frontal com halteres ou barra fortalece a parte da frente dos ombros, o que complementa o desenvolvimento da região como um todo.

6. Remada inclinada com halteres

Este exercício recruta o trapézio médio e inferior, além dos músculos da parte posterior do ombro. Ao inclinar o tronco e puxar os halteres em direção ao peito, você consegue um trabalho completo para essas áreas, aumentando a definição e a largura.

Para otimizar os resultados, é importante combinar esses exercícios com uma rotina que inclua progressão de carga, tempo de descanso adequado e boa alimentação. O desenvolvimento dos ombros e trapézio não apenas melhora a estética corporal, mas também fortalece a funcionalidade dos movimentos e a saúde das articulações.