6 técnicas avançadas de treino para melhorar os resultados na academia
Conheça métodos para tornar os seus treinos de hipertrofia muscular mais intensos
Quem começa a se exercitar com pesos na academia, com alguns meses de treino consistente, consegue ver uma evolução no corpo acentuada. Os músculos começam a ficar aparentes e a gordura corporal diminui.
Porém, com o tempo de treino, como anos de exercício regular, o corpo pode se acostumar com os estímulos oferecidos pelo levantamento de peso. Quando isso acontece, é possível apela para estratégias de "quebra de platô", ou seja, que geram novos estímulos para que os resultados continuem aparecendo.
Diversas podem ser essas estratégiasm, como aumentar as cargas de determinado exercício ou então usar técnicas avançadas de treinamento, como as que vamos falar nestea reportagem!
A seguir, separamos 6 técnicas de treinamento para você adicionar em sua rotina de treino e continuar evoluindo. Confira!
6 técnicas avançadas de treino na academia
Essas técncias selecionadas abaixo são normalmente usadas por alunos com mais experiência na academia, que já atingiram um certo platô nos resultados. Porém, todos podem se beneficiar delas, se bem orientados. Na dúvida, fale com um profissional da educação física, ok?
1. Treino pirâmide
O treino pirâmide na musculação envolve uma técnica em que a pessoa ajusta a carga dos exercícios a cada série, aumentando ou diminuindo progressivamente. "Existem dois tipos principais de pirâmides: crescente e decrescente", destaca Marcio Acoaviva, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Na crescente a pessoa começa com uma carga mais leve e aumenta gradualmente a carga a cada série, enquanto o número de repetições diminui. Por exemplo, na primeira série a pessoa pode usar uma carga que permite fazer 12 repetições, na segunda série aumenta a carga e faz 10 repetições, e assim por diante.
Já na pirâmide decrescente é o inverso. A pessoa começa com uma carga mais pesada e diminui a carga a cada série, enquanto o número de repetições aumenta. Por exemplo, na primeira série, a pessoa pode usar uma carga que permita fazer 6 repetições, na segunda série diminui a carga e faz 8 repetições, e assim por diante.
Saiba tudo sobre o treino pirâmide aqui!
2. Bi-set
Método em que são usados dois exercícios para o mesmo grupamento muscular, sem intervalo entre eles. O intervalo entre eles só é feito após a realização de ambos. "É um método interessante para pessoas que têm pouco tempo para realizar treinamento e que geram grandes resultados hipertróficos", fala Patrick Ebber, profissional de educação física da rede de academias Evoque.
Exemplos:
- Supino reto + crucifixo reto
- Agachamento + cadeira extensora
- Rosca direta + barra com pegada fechada
3. Tri-set
A premissa é a mesma, mas, em vez de dois, são três exercícios em sequência, sem descanso. Torna a prática ainda mais intensa e rápida.
Exemplos:
- Supino reto + crucifixo reto + flexão de braços
- Agachamento + cadeira extensora + cadeira flexora
- Rosca direta + barra com pegada fechada + rosca scott
4. Superset
É feito quando são combinados mais quatro ou mais exercícios em sequência, sem intervalo entre eles. Porém, não necessariamente para o mesmo grupo muscular. Após passar por todos os exercícios, se completa uma série e entra no intervalo.
Exemplos:
- Supino reto + crucifixo reto + barra fixa + remada
- Agachamento + cadeira extensora + leg press + elevação de panturrilhas
- Rosca direta + rosca scott + tríceps francês + tríceps corda
5. Drop-set
O drop-set é método em que a pessoa realiza séries seguidas de um determinado exercício sem descanso, apenas reduzindo a carga. "No drop-set você realiza um exercício com uma carga alta até a falha muscular e, em seguida, reduz a carga e continua o exercício sem descanso", detalha Marcio Acoaviva.
Vamos usar como exemplo a região peitoral, com um exercício bastante conhecido, que é o supino. Neste caso, a pessoa pode fazer a primeira série com uma carga total de 50 kg, por exemplo, até próximo da falha muscular (quando já não é mais possível realizar o movimento adequadamente). Então, ela reduz a carga para, digamos, 30 kg e realiza mais séries até a falha. Por fim, reduz novamente a carga, como para 20 kg, e faz mais séries até a falha.
Saiba mais sobre o drop-set aqui!
6. Rest-pause
Em tradução livre, rest-pause significa "pausa para descanso" e, em resumo, envolve realizar um pequeno período de descanso entre cada série de um mesmo exercício. Nele você realiza uma série de exercícios até a falha muscular e, em seguida, faz uma breve pausa antes de continuar a série.
"Essa técnica é usada para aumentar a intensidade do treinamento e promover o esgotamento muscular", destaca Marcio Acoaviva. Por exemplo, a pessoa faz a primeira série do exercício com 8 a 12 repetições, fazendo um descanso de 10 segundos (a carga não deverá ser reduzida). Então, realiza mais repetições até a falha e descansa 10 segundos, realizando em seguida mais repetições até a falha.
