7 exercícios para queimar gordura rápido treinando em casa
Esses exercícios são potentes para queimar gordura e ainda ajudam no fortalecimento da musculatura
Se você está buscando perder peso de forma saudável, é importante saber que o processo de emagrecimento envolve dois pilares fundamentais: uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios.
Embora a dieta desempenhe um papel crucial, com a ingestão equilibrada de boas fontes de proteínas, carboidratos e goduras boas, a prática de atividades físicas é essencial para acelerar a queima de calorias, melhorar a saúde cardiovascular e fortalecer os músculos.
A boa notícia é que você não precisa sair de casa ou investir em equipamentos caros para alcançar seus objetivos. Existem exercícios simples, porém altamente eficazes, que podem ser feitos no conforto do seu lar.
A seguir, selecionamos sete exercícios que queimam muitas calorias e são perfeitos para incluir na sua rotina de emagrecimento (sem sair de casa!).
1. Burpees
Os burpees são um exercício completo que trabalha todos os grupos musculares e proporciona um excelente treino cardiovascular.
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros
- Abaixe-se, coloque as mãos no chão e pule para a posição de prancha
- Realize uma flexão de braço
- Traga os pés para a frente e, de um movimento explosivo, salte para cima
Calorias queimadas: até 14 calorias por minuto, dependendo da intensidade.
Benefícios adicionais: fortalece o core, melhora a resistência cardiovascular e aumenta o gasto calórico ao longo do dia devido à alta intensidade.
2. Pular corda
Pular corda é uma atividade simples, mas altamente eficaz para queimar calorias rapidamente e melhorar a coordenação.
Como fazer:
- Escolha uma corda ajustada ao seu tamanho
- Pule com os pés juntos, alternando ou cruzando os pés conforme ganha mais habilidade
- Mantenha um ritmo constante para aumentar a intensidade
Calorias queimadas: cerca de 10 a 16 calorias por minuto, dependendo da velocidade
Benefícios adicionais: melhora o condicionamento cardiovascular e trabalha pernas e glúteos
3. Corrida estacionária
Simular a corrida no mesmo lugar é uma ótima maneira de incluir o cardio na sua rotina sem sair de casa.
Como fazer:
- Corra no lugar, levantando os joelhos em direção ao peito
- Use os braços para aumentar a intensidade
- Para intensificar o exercício, alterne entre correr rápido e uma corrida mais leve
Calorias queimadas: aproximadamente 8 a 10 calorias por minuto, dependendo do ritmo.
Benefícios adicionais: aumenta a frequência cardíaca rapidamente e melhora o condicionamento físico geral.
4. Mountain climbers
Esse exercício é ótimo para queimar calorias e fortalecer o core, além de melhorar a resistência.
Como fazer:
- Comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas aos ombros
- Traga o joelho direito em direção ao peito e volte à posição inicial
- Alterne rapidamente as pernas
Calorias queimadas: entre 8 a 12 calorias por minuto, dependendo da intensidade.
Benefícios adicionais: fortalece os braços, as pernas e o core, enquanto melhora a coordenação e o equilíbrio.
5. Flexões de braço
As flexões de braço são um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer o tronco superior e queimar calorias.
Como fazer:
- Comece na posição de prancha, com as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros
- Abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo
- Empurre o corpo de volta à posição inicial
- Se achar difícil sem o apoio dos joelhos, pode fazer com eles apoiados no chão (como na imagem)
Calorias queimadas: cerca de 7 a 10 calorias por minuto, dependendo da intensidade.
Benefícios adicionais: fortalece o peito, ombros e tríceps, além de melhorar a força funcional.
6. Polichinelos
Simples e eficazes, os polichinelos são ótimos para queimar calorias, aquecer o corpo e melhorar a resistência.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo
- Pule, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça
- Retorne à posição inicial e repita
Calorias queimadas: cerca de 8 calorias por minuto.
Benefícios adicionais: aumenta a frequência cardíaca e trabalha a parte inferior e superior do corpo ao mesmo tempo.
7. Passada (Afundo)
A passada, ou afundo, é um tipo de agachamento excelente para trabalhar os músculos das pernas e glúteos, além de queimar calorias de forma eficaz.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés alinhados na largura dos ombros
- Dê um passo à frente com a perna direita, formando um ângulo de 90 graus com ambos os joelhos
- Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial
- Repita o movimento com a perna esquerda
Calorias queimadas: Aproximadamente 7 a 10 calorias por minuto, dependendo da intensidade.
Benefícios adicionais: Trabalha as pernas, glúteos e quadris, melhorando a força e a estabilidade do core.
Por que esses exercícios funcionam?
Esses exercícios combinam movimentos que aceleram o ritmo cardíaco e recrutam vários grupos musculares, resultando em uma alta queima calórica.
Ao incorporar força e cardio no mesmo treino, você maximiza o gasto energético, além de melhorar o condicionamento físico e a resistência muscular. E o melhor de tudo: não é necessário sair de casa ou investir em equipamentos caros.
Dicas para potencializar os resultados
- Alimente-se bem: priorize alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e proteínas magras, para dar energia aos treinos e promover a recuperação
- Seja consistente: para alcançar bons resultados, pratique pelo menos 3 a 5 vezes por semana, e procure variar os exercícios para não cair na rotina
- Não se esqueça de descansar: o descanso é fundamental para a recuperação muscular e prevenção de lesões. Garanta ao menos um dia de descanso por semana
Queimar calorias e emagrecer de forma saudável não exige grandes mudanças no estilo de vida, mas sim consistência e empenho. Com esses exercícios simples, mas altamente eficazes, você pode criar uma rotina de treino em casa que acelera a queima de calorias, fortalece os músculos e melhora a saúde geral.
Combinando-os com uma alimentação equilibrada, você estará no caminho certo para conquistar seus objetivos de forma prática e eficiente. Apenas lembre-se de consultar um profissional da educação física e, se necessário, um nutricionista, ok?
