7 passos essenciais para conseguir fazer mais repetições na barra fixa
Apesar de ótimo para o desenvolvimento dos músculos das costas, este exercício tem uma execução desafiadora
A barra fixa é um dos exercícios mais indicados para o fortalecimento dos músculos das costas e dos braços. Isso porque este movimento multiarticular recruta diferentes grupos musculares ao mesmo tempo durante sua execução.
Porém, muita gente tem dificuldades para realizar a barra fixa, especialmente iniciantes, por se tratar de um exercício em que você tem que colocar o peso do corpo contra a gravidade, sustentando os movimentos controlados.
Se você é uma dessas pessoas que têm dificuldade em fazer barra fixa, saiba que com a abordagem certa e um pouco de paciência, você pode dominar esse exercício e colher seus benefícios. Vamos te mostrar como chegar lá!
Por que a barra fixa é tão importante?
A barra fixa é um exercício que trabalha vários músculos do corpo, sendo os principais o latíssimo do dorso (costas), bíceps, trapézio, deltoides posteriores e até o abdômen. Por ser um movimento que envolve levantar o próprio peso corporal, ele desenvolve força funcional, resistência muscular e coordenação.
"Os exercícios para costas e bíceps são aqueles que envolvem puxar. Por isso, se você quer treinar calistenia (com o peso do corpo), não é preciso fazer exercícios isolados para esses músculos, pois a barra fixa já é suficiente, assim como suas variações", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Existem diferentes variações de pegada na barra fixa, que mudam o enfoque do exercício:
- Pegada pronada: com as palmas das mãos voltadas para a frente. Foca mais nos músculos das costas
- Pegada supinada: com as palmas das mãos voltadas para você. Trabalha mais os bíceps e também os músculos das costas
- Pegada neutra: com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. É um meio-termo entre as duas anteriores, equilibrando o trabalho dos músculos
Agora que você já sabe o que é a barra fixa e seus benefícios, vamos ver como conseguir realizar mais movimentos neste exercício!
7 dicas para desenvolver na barra fixa
Se você tem dificuldade em fazer uma barra fixa, siga estas etapas para progredir gradualmente:
- Fortaleça a pegada: comece fortalecendo sua pegada, pois uma pegada forte é crucial para a barra fixa. Exercícios como aqueles de apertar um grampo resistente e também os feitos para o antebraço são ótimos para isso
- Aumente a força com exercícios auxiliares: exercícios com máquinas ou pesos na academia, como remada, puxada na barra, e o uso de elásticos de resistência que aliviam parte do peso corporal durante o movimento podem ajudar a desenvolver força nas costas e bíceps
- Treine isometria: a isometria, ou segurar-se na posição superior da barra fixa pelo maior tempo possível, fortalece seus músculos de forma eficaz. Isso ajuda a desenvolver a força necessária para realizar o movimento completo
- Faça menos repetições e mais séries: optar por realizar menos repetições por série, mas aumentar o número de séries, pode ajudar a construir força gradualmente. Isso também reduz o risco de lesões
- Treine a descida: concentre-se na fase de descida do movimento. Pule ou use uma caixa para ajudar a chegar à barra, e desça lentamente. Isso ajuda a fortalecer os músculos que serão usados para a subida
- Use bandas elásticas: se você está começando ou tem dificuldades em realizar uma barra fixa completa, as bandas elásticas podem fornecer assistência gradual, permitindo que você ganhe força progressivamente
- Consistência é a chave: pratique regularmente e aumente gradualmente o número de repetições. Com o tempo, você verá melhorias
Aprender a fazer barra fixa pode ser desafiador, mas é um processo muito indicado para melhorar a força e a resistência. Lembre-se de que cada pessoa tem um ritmo diferente, e o mais importante é persistir e adaptar o treino às suas capacidades. Na dúvida, procure um profissional de educação física.
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